IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на трицепсы » Разгибания руки с гантелью в наклоне. Видео

Разгибания руки с гантелью в наклоне

просмотров: 12991   теги: упражнения, трицепс
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Разгибания руки с гантелью в наклоне обычно используется в бодибилдинге, чтобы достичь симметрии в развитии трицепса, отточив не только симметрию, но и форму. В этом упражнении угол воздействия на трицепс значительно отличается от остальных упражнений, такое разгибание руки — очень мощное средство, которое сильно ускоряет рост трехглавой мышцы. Когда вы держите руку выпрямленной, на трицепс оказывается сильная статическая нагрузка, в этот момент в работу включены даже самые глубокие мышечные волокна, что нужно для хорошей детализации и сепарациии трицепса. Такое упражнение рекомендуется выполнять в количестве от 2 до 3 сетов по 10-12 повторений в каждом. Его стоит выполнять в самом конце тренировки ваших трицепсов. Перед этим упражнением следует выполнить жим штанги лежа узким хватом, отжимания от скамьи или жимы книзу. Упражнение подходит всем категориям спортсменов — от новичка до профессионала.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

  1. Встаньте к скамье боком, полностью наклонитесь, чтобы упереться в нее левой ладонью и коленом. Правую ногу следует отставить немного назад, чтобы торс находился в горизонтальном положении. Опорную руку держите прямой и перпендикулярной скамье. Допустимо не упирать ноги в скамью, а поставить ноги в «разножку», когда левая ступня помещается на шаг вперед от правой. Главное, чтобы спина находилась в положении, паралельному полу, и была чуть прогнута в пояснице.
  2. Возьмите гантель с помощью нейтрального хвата, когда ладонь обращена к вашему телу, а большой палец находится спереди. Поднимите локоть до уровня, параллельного спине, или чуть выше. В начальном положении угол в локтевом суставе руки, выполняющей упражнение, прямой, а гантель свободно свисает книзу так, что предплечье расположено перпендикулярно полу. 
  3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Удерживайте верх рабочей руки, то есть ее часть от плеча до локтя, неподвижном положении, напрягите трицепс и распрямите руку. 
  4. В верхней точке упражнения рука должна быть полностью распрямлена и находится параллельно торсу или чуть выше его.
  5. В верхней точке упражнения полностью выдохните, максимально напрягите трицепс и ненадолго зафиксируйте руку в положении чуть выше спины.
  6. Удерживая верх руки в неподвижном положении, опустите гантель в стартовое положение.
  7. Продолжайте поднимать и опускать гантель в максимально умеренном темпе, не ускоряясь и не делая рывков. 
  8. Выполните одной рукой запланированное вами число повторений, другой стороной повернитесь к скамье и другой рукой выполните столько же разгибаний. Это и будет одним сетом.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Медиальная внутренняя головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки ближе к торсу Разгибает руку в районе локтевого сустава и включается в работу в самом начале упражнения
Латеральная, боковая головка трицепса Покрывает заднюю часть верха руки сбоку Разгибает руку, если не хватает усилия медиальной головки
Длинная, задняя головка трицепса Покрывает тыльную сторону верха руки Разгибает руку, а так же фиксирует руку вверху в положении, параллельном со спиной. Тянет локоть вверх

Широчайшая мышца спины Верхняя боковая часть и нижняя половина спины Фиксирует руки вверху на уровне со спиной и тянет локоть вверх, разгибая плечо

Задние дельты Покрывают плечевой сустав сзади Фиксируют вверх руки на одном уровне со спиной и тянут локоть вверх-назад

Советы

  1. Нахождение торса в горизонтальном положении критично. Если плечи окажутся выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и вы не сможете нагрузить трицепс максимально.
  2. Задержка дыхания в момент распрямления руки значительно облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
  3. Эффективность этого упражнения полностью зависит  от соблюдения правильной техники и формы самого движения. Если локти держатся ниже уровня спины или рука не полностью выпрямляется, то максимального сокращения трицепса добиться не получится.
  4. Не стоит использовать слишком тяжелое отягощение. Оно заставит вас делать рывок в начальном положении, чтобы сдвинуть руку с мертвой точки. Вряд ли вы сможете выпрямить в этом случае руку полностью.
  5. В нижней точке упражнения гантель должна оказаться точно под локтем. Если она выдвигается за вертикальную линию, проходящую через ваш локоть, то разгибание руки вы уже будете делать по инерции, а не с помощью трицепсов.
  6. Для усиления нагрузки на длинную головку трицепса, делайте упражнение в два этапа. Сначала распрямите руку, удерживая локоть на уровне спины, а после сделайте паузу и поднимите уже выпрямленную руку настолько высоко, насколько сможете. 
  7. Торс и плечи удерживайте параллельно полу. Не поворачивайте торс, чтобы с помощью поднятия плеча помочь себе поднять гантель. Это не только снимает нагрузку с трицепса, но и опасно искривляет позвоночник. Самое главное в упражнении — максимально обездвижить все остальные части тела и при этом разгибать руку строго в локте.
  8. Продвинутые атлеты могут разгибать руку в наклоне двумя гантелями одновременно. Для такого выполнения упражнения нужны сильные мышцы поясницы и ног. Держать торс на весу в строго горизонтальном положении и так поднимать гантели выше уровня спины — задача для самых сильных.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 11)
9190  27 ноября 2011 18:09
"Главное, чтобы спина находилась в положении, перпендикулярном полу".

Это как, извините? Это означает вертикальное положение спины, как при положении стоя. Возможно, вы хотели написать "параллельном полу".
admin  27 ноября 2011 20:45
9190,
спасибо, поправил.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.