IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы рук » Упражнения на бицепсы » Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта

просмотров: 8855   теги: упражнения, бицепс, Скотт
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Нагрузка, при выполнении этого упражнения, фокусируется на мышцах-сгибателях руки. Благодаря упору на пюпитр верхней части руки плечевой сустав при подъеме не нагружен. Поэтому с помощью этого упражнения можно легко отработать рельеф и форму бицепса. В первую очередь это касается тех случаев, когда вы  выполняете упражнение одной рукой. Всего в сете 8-12 повторений в 2-3 сетах. Рекомендуется выполнять упражнение в середине или конце тренировки бицепсов. Предназначено атлетам со средним уровнем подготовки и опытнее.

Техника выполнения подъемов гантелей в тренажере Скота

  1. Высоту пюпитра нужно отрегулировать. Гантели берете хватом снизу в обе руки, после чего можно сесть на скамью. Следует слегка наклониться вперед, что сделает выполнение упражнения более удобным. Но при этом необходимо стараться сохранять в пояснице легкий прогиб и не скруглять спину. 
  2. Трицепсы расположите на пюпитре на ширине плеч. Выпрямите руки, но не до самого конца. Локтевой сустав не перерасгибайте. Кисти с предплечьями должны располагаться на одной линии. До конца сета их следует зафиксировать в запястьях. 
  3. Делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание. Старайтесь как можно выше поднимать гантели, но локти и трицепсы при этом от пюпитра не отрывать. В умеренном темпе выполняйте подъем. 
  4. Делаете паузу в верхней точке, потом выдыхаете и бицепс напрягаете изо всех сил.
  5. Плавно опускаете гантели вниз, потом делаете короткую паузу.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Плечевая мышцы (брахиалис) Спереди верхней части руки, ближе к локтю (покрыта бицепсом) Руку сгибает в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) Спереди верхней части руки (от локтя до плеча) Руку сгибает в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Плече-лучевая мышца Спереди предплечья (от кисти до локтя) Помогает сгибать руку в локтевом суставе; вокруг своей оси поворачивает предплечье

Круглый пронатор Вверху предплечья (возле локтевого сустава) Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Советы

  1. Во время сета следите за тем, чтобы верхняя часть руки всегда была прижата к пюпитру. Если Вы используете гантели, то в пол нужно упереться ступнями, а поясничные мышцы напрячь, это повысит устойчивость.
  2. При подъеме гантелей дыхание следует задерживать. Вам легче будет держать правильную осанку.
  3. Проследите, чтобы пюпитр был достаточно плотно набит. Вы рискуете получить травму, если пюпитр будет мягким, поскольку локти продавливают его до самого основания.
  4. Если поднимать гантели на бицепс одновременно, то эффект от этого будет сильнее, чем от подъема одной руки. В том случае, если Вы все же подъемы гантелей хотите делать одной рукой, то положение корпуса следует зафиксировать прямым. Ведь поворот корпуса влево или вправо может привести к травме.
  5. Локти должны быть направлены вниз и сохранять неподвижность.Расстояние между локтями  должно быть примерно равным ширине плеч. Если направить руки наружу или внутрь, то это может привести к вывиху локтевого сустава.
  6. Во время движения руки в запястьях не поворачивайте. Ладони должны смотреть вверх. Плечевую мышцу нагружает сильнее нейтральный хват, то есть ладони смотрят друг на друга. При работе над "пиком" бицепса используется нейтральных хват, но это только в тех случаях, когда пюпитр короткий и гантелям не мешает опускаться вниз.
  7. Другим вариантом упражнения будет его выполнение, когда Вы расположитесь с противоположной стороны пюпитра. Лишь верхняя часть трицепсов должна упираться в пюпитр а руки "висят" в воздухе.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 9)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.