Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке

Такое упражнение как вертикальная тяга обратным хватом способствует расширению широчайших мышц, а также придает вашему торсу атлетичную, V-образную фигуру. Рекомендуется делать по 3-4 сета, для каждого сета по 5-12 повторов. Делают это упражнение в середине тренировки спины, сразу после подтягиваний и вертикальной тяги широким хватом. А вот после него можно сделать обратную тягу в наклоне или горизонтальную тягу. Упражнение предназначено для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения тяги верхнего блока обратным хватом

1. Садитесь в тренажер для вертикальной тяги. Проследите, чтобы гриф и верхний блок располагались у Вас перед грудью, а не над головой. Валики для ног также нужно отрегулировать, чтобы они плотнее прижимали Ваши бедра к скамье. 
2. Слегка приподнимитесь, а затем возьмитесь за гриф. За концы грифа нужно браться на ширине плеч хватом снизу. Немного потяните гриф вниз выпрямленными руками, а затем садитесь и подставляйте бедра под валики. 
3. Торс прямой, плечи приподняты. Зафиксируйте бедра между сиденьем и валиками, а ступни на полу.
4. Руки прямые и немного наклонены вперед. Груз будет висеть на натянутом тросе. 
5. Напрягите мышцы поясницы. Потом следует зафиксировать вертикальное положение туловища до конца сета. 
6. Делаете вдох, потом задерживаете дыхание и тянете гриф к груди. Локти при этом направляйте строго вниз за спину вдоль боков.
7. После того, как гриф коснется Вашей груди можно сделать небольшую паузу. Потом напрягаете широчайшие и пробуете свести лопатки вместе. Делаете выдох, и возвращаете гриф в исходное положение.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Широчайшая мышца или «крылья»	Расположена в верхней боковой части, а также в нижней половине спины	Опускает руки из положения над головой вниз, к бокам туловища (приведение плеча); отводит плечи назад (разгибание плеча)
	Большая круглая мышца	На верху боковой части спины, то есть прямо под подмышкой	Она помогает широчайшим мышцам тянуть руки вниз, к бокам туловища, и отводить плечи назад
	Ромбовидная мышца	Расположена в средней части верха спины (покрыта трапециями)	Поворачивает лопатку книзу, то есть нижний край Вашей лопатки приближается к позвоночнику
	Малая грудная мышца	Расположена в верхней части грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей)	Лопатку помогает поворачивать книзу, то есть нижний край лопатки приближается к позвоночнику

Советы

1. Чтобы в начале тяги нижняя часть широчайших мышц сильнее сокращалась, а широчайшие спины еще больше растягивались нужно больше выпрямлять руки в исходном положении.
2. Когда опускаете перекладину к груди, следует Вам следить за тем, чтобы локти постоянно двигались по диагонали, то есть вниз и за спину. При остановке локтей нагрузка перераспределится на бицепсы. А локти останавливаются лишь тогда, когда гриф касается Вашей груди.
3. Торс должен находиться вертикально, а спину немного прогните в пояснице. И так все время сета.
4. Если отклонитесь назад, то этим вы уменьшите нагрузку на широчайшие мышцы. Особенно на их низ.
5. Слишком тяжелый вес будет нагружать ваши бицепсы.
6. Вам легче будет держать спину прямой и при этом сильнее сокращать низ широчайших мышц, если Вы будете задерживать дыхание во время тяги.
7. Если направить локти вниз, ближе к бокам, то это увеличит нагрузку на верх широчайших. А сведение лопаток заставит верхнюю часть широчайших мышц сильнее сокращаться.

Видео