IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы спины » Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Видео

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

просмотров: 12710   теги: упражнения, спина, тяга
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Упражнение утолщает и уплотняет мышцы середины спины, особенно низ широчайших мышц. Упражнение состоит из 3-4 сетов, в каждом из которых 6-10 повторений. Делать это упражнение нужно в начале тренировки спины. После выполнения этого упражнения можно выполнить другие виды тяги, например горизонтальную или вертикальную. Предназначено данное упражнения для атлетов среднего и выше уровня подготовки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

  1. Становитесь перед штангой. Слегка сгибаете ноги в коленях и ставите их на ширине плеч. За гриф беретесь обратным хватом, немного шире плеч, ладони должны смотреть вперед. Выпрямите туловище не сгибая рук и поднимите штангу.
  2. Исходное положение – немного прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед под прямым углом. Голова направлена вперед, а ноги согнуты в коленях. Теперь напрягите поясничные мышцы. Это положение тела нужно сохранить до конца сета. Штанга "висит" перед голенями на прямых руках.
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание и подтягиваете штангу к животу. Локти держите на одной линии с плечами. В верхней точке они должны быть возле корпуса.
  4. Делаете вдох, задерживаете дыхание и подтягиваете штангу к животу. Двигаться локти должны строго назад-вверх, не расходясь в стороны. Нужно стараться поднимать их как можно выше.
  5. Штангу тянуть нужно только усилием мышц плеч и спины.
  6. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета, а спину держите немного прогнутой в пояснице.
  7. Когда подтянете гриф к животу, сделайте выдох, после чего штангу плавно опускаете вниз. Потом выполняете повторение.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Широчайшая мышца или "крылья" Располагается в нижней половине и верхней боковой части спины Локти тянет вверх-назад, к бокам туловища, то есть приведение плеча; локти поднимает выше уровня спины, то есть отводит плечи за спину

Большая круглая мышца Располагается под подмышкой, в верху боковой части спины Широчайшим мышцам помогает тянуть локти за спину и вверх, то есть разгибание и приведение плеча

Задняя головка дельтовидной или задняя дельта Располагается на тыльной части плеча, плечевой сустав покрывает сзади Плечо отводи за спину, то есть разгибание плеча

Трапециевидная мышца Располагается на середине и верхней половине спины Лопатки сводит и поворачивает книзу. Сближаются нижние края лопаток

Ромбовидная мышца Располагается в верху спины, в средней части Покрыта трапециями. Лопатки поворачивает книзу (к позвоночнику приближается нижний край лопатки)

Советы

  1. Когда выполняете тягу, ноги, торс и голова должны быть неподвижными. Спина согнута под прямым углом.
  2. Тягу штанги начинайте усилием широчайших мышц спины, а именно их нижней части. Но только не бицепсов. Руки должны сгибаться в локтях потому, что вверх за спину направляются локти, а не из-за того, что Вы напрягаете бицепсы.
  3. Старайтесь локти поднимать как можно выше. Лишь когда плечи отводятся назад, а локти проходят уровень спины, верхняя часть спины работает с полной нагрузкой.
  4. Исходное положение – прямые руки, штанги как бы "висит" на них. Если согнуть руки в начале упражнения, то из-за этого непроизвольно напрягутся бицепсы и нагрузка на мышцы спины ослабнет.
  5. Слишком тяжелый вес не позволит Вам правильно выполнять упражнение. Вы будете тянуть штангу всем телом, а не только мышцами спины и локти выше уровня спины поднять не сможете. 
  6. Благодаря обратному хвату Вы поднимаете локти строго в вертикальной плоскости, тогда как при прямом хвате локти разводятся в стороны. Это значит, что использование обратного хвата позволит Вам придерживаться правильной формы движения.
  7. Лишь слегка наклоняйте голову. Если наклонить её слишком сильно, то Вы будете скруглять спину, что может быть опасно.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 13)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.