Тяга штанги в наклоне. Видео

Смотрите: расширение спины.

При выполнении данного упражнения нагрузка фокусируется на мышцах средней части спины. Это одно из лучших средств, предназначенных для того, чтобы "добавить толщины" ромбовидной мышце, верху широчайшей, а также средним и нижним трапециям. Нагрузка идет на мышцы, играющие важную роль при выполнении любых движений рукой, когда локоть отводится за спину или приближается к туловищу. Состоит упражнение из 3-4 сетов, по 6-10 повторений. Нужно делать упражнение, когда у Вас еще много сил, в начале тренировки спины. Потом можно сделать разного вида тяги, например горизонтальную или вертикальную. Предназначается данное упражнение для атлетов любого уровня подготовки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

1. Становитесь перед штангой. Слегка сгибаете ноги в коленях и ставите их на ширине плеч. Наклоняетесь и беретесь хватом сверху за гриф штанги. Между ладонями расстояние должно быть чуть шире плеч. Распрямив туловище поднимите штангу.
2. Исходное положение – слегка согнитесь в пояснице. Потом наклоните торс вперед под углом примерно 30 градусов от горизонтали. Голова должна быть направлена только вперед. Поясничные мышцы напрягите, и такое положение тела сохраняйте до конца сета. Штанга на прямых руках "висит" перед голенями.
3. Делаете вдох, задерживаете дыхание и тянете штангу к поясу. Локти должны двигаться назад-вверх, не расходясь в стороны. Их нужно поднимать как можно выше. 
4. Штангу тяните лишь усилием мышц плеч и спины.
5. Поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета.
6. Гриф подтяните к поясу, затем делаете выдох и плавно опускаете вниз штангу. Потом делаете повтор движения.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Широчайшая мышца или "крылья"	Располагается в нижней половине и верхней боковой части спины	Локти тянет вверх-назад, к бокам туловища, то есть приведение плеча; локти поднимает выше уровня спины, то есть отводит плечи за спину
	Большая круглая мышца	Располагается под подмышкой, в верху боковой части спины	Широчайшим мышцам помогает тянуть локти за спину и вверх, то есть разгибание и приведение плеча
	Задняя головка дельтовидной или задние дельты	Располагается на тыльной части плеча и покрывает плечевой сустав сзади	Плечо отводит за спину (разгибание плеча)
	Трапециевидная мышца	Располагается на середине и верхней половине спины	Лопатки сводит и поворачивает книзу. Сближаются нижние края лопаток
	Ромбовидная мышца	Располагается в верху спины, в средней части	Покрыта трапециями. Лопатки поворачивает книзу (к позвоночнику приближается нижний край лопатки)

Советы

1. Когда выполняете тягу, ноги, торс и голова должны быть неподвижными. Особенно это касается наклона торса – выше параллели к полу, но ниже линии, которая составляет 30 градусов с горизонталью.
2. Когда принимаете исходное положение нужно убедиться в том, что твердо стоите на полу. Между ступнями должно быть расстояние равное ширине плеч. Это нужно, чтобы во время выполнения упражнения надежно зафиксировать положение спины.
3. Хват – между ладонями расстояние чуть шире плеч. Только в этом случае упражнение будет выполнено по широкой амплитуде, с подъемом локтей выше уровня спины.
4. Старайтесь тянуть локти как можно выше. Они должны быть в верхней точке выше уровня спины. Мышцы спины будут задействованы сильнее, если Вы поднимете локти выше.
5. На нижней части широчайших мышц нагрузка сконцентрирована в начале тяги. Когда локти проходят уровень спины и плечи Вы их начинаете отводить назад, нагрузка смещается наверх. Теперь она приходится на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и трапеции.
6. Естественный изгиб позвоночника нужно держать на протяжении всего упражнения. Не сгибайтесь в пояснице и не скругляйте спину. Это опасно!
7. Слишком тяжелый вес не позволит Вам правильно выполнять упражнение. Вы будете тянуть штангу всем телом, а не только мышцами спины и локти выше уровня спины поднять не сможете.
8. Чтобы задействовать верхнюю часть спины сильнее, нужно тянуть штангу к груди, а локти направлять в стороны. Это другой вариант упражнения, более сложный.
9. Всегда немного сгибайте ноги в коленях. Тогда при выполнении тяги Вам будет легче обеспечить устойчивое положение тела. Если выполнять тягу на прямых ногах, то Вы будете вынуждены скруглять спину.

Видео