IronZen » Основы бодбилдинга » Девушкам » Схема. Как быстро сесть на шпагат?

Как сесть на шпагат?

просмотров: 5435   теги: девушкам, шпагат
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Вы можете сесть на шпагат?

Да
Нет

Способность сесть на шпагат определяется уровнем развития гибкости и эластичности суставно-связочного аппарата и силы мышц-разгибателей ног (квадрицепсов, или четырехглавой мышцы бедра). Чтобы быстро сесть на шпагат, придется последовательно решить несколько задач:

  • обеспечить увеличение количества синовиальной жидкости в суставах, что делается с помощью аэробных и анаэробных (в режиме высокообъемного тренинга, т.е. с большим количеством повторов) упражнений
  • развить силу квадрицепсов (путем приседания, что хорошо еще и тем, что укрепляются ягодичные мышцы, становясь объемнее, а ноги, визуально, – стройнее)
  • добившись хорошей растяжимости бицепсов бедра (это делается с помощью таких упражнений как выпады веред с прямой отставленной назад ногой, перекаты с ноги на ноги в стороны).

Схема. Как быстро сесть на шпагат?

Упражнения на эластичность и гибкость обязательно должны предваряться хорошей разминкой – это разогреет мышцы: в условиях повышенной температуры мышцы лучше реагируют на воздействие. Лучше всего для разминки подходят махи ногами, они же развивают динамическую гибкость.

Приступать к выполнению самого шпагата ранее, чем через 3 месяца после начала занятий не стоит – недостаточная эластичность связок может стать причиной травмы. Шпагат – это преимущественно эластичность, и – в меньше степени – собственно гибкость. Аэробика должна дать увеличение объема синовиальной жидкости в суставах, сделав их эластичными, силовой тренинг – придать мышцам силы, дав им возможность «давить» на суставы.

Низкий шпагат

Изначально шпагат будет высоким, т.е. таз будет гораздо выше ступней и колен. На первом этапе вы должны пытаться опуститься вниз за счет собственной силы тяжести, не бойтесь опираться на руки, постепенно перенося вес тела на ноги.

Вам может потребоваться помощь партнера: сядьте перед ним широко расставив ноги; его или ее ступни упираются вам во внутреннюю поверхность голени, ваши руки – в руках вашего партнера; партнер вас тянет на себя за руки, упершись ступнями в ваши ноги и не позволяя им сдвигаться вместе.

Через некоторое время таких тренировок, вы заметите, как высота таза в шпагате начнет снижаться. Вам снова потребуется помощь партнера, задача которого (кроме описанной выше – от этого тренинга не уйти до самого конца) теперь сводится еще и к тому, чтобы давить на вас сверху, т.к. с некоторого момента для повышения эластичности требуется внешнее усилие. Более жесткий вариант предполагает растаскивание ваших ног вашим партнером.

В шпагате, на всех этапах, необходимо выполнять пружинистые движения (вблизи текущей нижней мертвой точки). Они позволят добиться краткосрочного снижения высоты шпагат, за счет прохождения НМТ по инерции. Статические упражнения выполняются до возникновения болевых ощущений. Обычно делается несколько (4-5) подходов на 8 – 10 повторов в динамических и на 1 – 2 минуты удержания тела в НМТ в статических.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.