IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Как подобрать оптимальную ширину стойки в приседаниях

Ширина стойки в приседаниях (ширина постановки ног)

просмотров: 3466   теги: стойка, штанга, приседания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Оптимальная по ширине стойка (ширина постановки ног) позволяет добиваться лучших результатов в упражнении: брать больший вес, быстрее наращивать мышечную массу, становиться сильнее и выносливее. Встает вопрос, как ее подобрать? Вот несколько практических советов:

Как подобрать оптимальную ширину стойки в приседаниях

  • подобрать ширину постановки ног по книгам и советам удается редко – придется экспериментировать самостоятельно. Как правило, оптимальная по ширине постановка ног составляет порядка 1 — 1,2 ширины плеч. Рекомендуем начать поиск с позиции «по ширине плеч», а затем, чуть расставляя ноги в каждом подходе, подбирать лучший вариант
  • ноги можно расставлять шире или уже – это зависит от того, какова цель тренировок. Более узкая по ширине стойка (постановка ног) позволяет концентрировать нагрузку на квадрицепсах, исключая из работы мышцы спины. Наоборот, увеличивая ширину, мы включаем в работу все большее количество мышц (синергистов), работаем все с большими весами
  • в любом случае, экспериментировать нужно с небольшим весом, желательно не менее 40, но не более 60% от максимального – меньший вес просто не почувствуется, а больший не позволит соблюдать верную технику. В результате, отработка с таким весом или будет невозможной, или не даст никакого эффекта: при переходе к большему весу движение все равно изменится
  • очень многие зависит от личных, индивидуальных особенностей: встречаются люди, которым гораздо проще и удобнее приседать с узкой постановкой ног, для них она даже более безопасна. Причин здесь может быть множество (причем, сразу все скопом или в любом сочетании), но, как показывает практика, при более широкой расстановке ног безопаснее для подавляющего большинства атлетов, чем узкая
  • помните, что при слишком широкой стойке увеличивается и амплитуда движения (глубина седа), что хорошо в тяжелой атлетике, плохо в пауэрлифтинге (чем больше амплитуда, тем меньший вес удается взять) и совсем не нужно в бодибилдинге. А вместе с увеличением амплитуды движения в работу включаются и ягодичные мышцы, которые не всякий бодибилдер хочет прокачивать
  • при достаточной ширине расстановки ног не бывает такого, чтобы они под нагрузкой разъезжались в разные стороны, что происходит, если ноги поставлены слишком широко. С другой стороны, при слишком узкой стойке колени в подъеме непроизвольно сближаются, ноги дрожат (усилие становится не строго вертикальным, а включает горизонтальную составляющую – удерживающую колени, что в итоге приводит и к их травме, и к снижению рабочего веса снаряда)
  • для определения лучшей для конкретного человека ширины стойки, можно прибегнуть к следующему способу: в нижней мертвой точке (когда движение вниз уже невозможно или ненужно) голени должны образовывать с горизонталью прямой угол, если смотреть на атлета в анфас. Если вы сумеете добиться подобного положения ступней, то считайте, что решили сразу несколько задач:
  1. избежали скольжения ногами по помосту, что может привести к падению с штангой, при просто не возьмете вес
  2. направили усилие в коленном суставе вертикально верх (без отклонения в сторону и, следовательно, горизонтальной его составляющей, что есть непозволительный расход сил и неестественное для колена направление нагрузки)
  3. избежали травм, т.к. и нагрузка на колени вертикальная, что соответствует ее естественному направлению в обычной жизни (такая травма может проявиться сразу же, или через несколько лет тренировок)
  4. задействовали в движении бицепс и длинную приводящую мышцу бедра (в результате – взяли больший вес)
  5. несколько уменьшили амплитуду движения, благодаря чему поднимать штангу стало проще (внимание! еще большая расстановка ног приведет наоборот к увеличению амплитуды движения из-за снижения НМТ и, что хуже, может стать причиной травмы паха и коленного сустава).

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 0)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.