IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Ошибки в приседаниях со штангой

Ошибки в приседаниях

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Приседания со штангой на спине – естественное с точки зрения физиологии человека движение, но многие спортсмены совершают ошибки. Все ошибки по степени распространенности можно ранжировать следующим образом:

  • глубина приседа. Строго говоря, есть два типа приседаний: лифтерские и тяжелоатлетические, с глубоким седом (таз ниже уровня колен) и бодибилдерские – полуприседы (с тазом выше уровня колен). Большинство новичков совершает одну и ту же ошибку: приседает не до конца, останавливаясь на полпути
  • позиция ног: слишком широко или слишком узко (во многом связано с глубиной седа: чем она больше, тем шире должны быть расставлены ноги). Правильная позиция (в бодибилдинге) – по ширине плеч. Расставляя ноги еще шире, нужно разводит носки, а вместе с ними и колени
  • движения коленей – при правильной технике колени все время направлены в сторону носков. У неопытного спортсмена постоянно возникает желание свести их вместе во время подъема (по причине неравномерного развития приводящих и отводящих мышц бедра). Делать этого не стоит, т.к. на колени приходиться уже не только вертикальная нагрузка, естественная для коленных суставов по направлению и полезная с точки зрения всего упражнения, т.к. сонаправлена с траекторией движения штанги, но и горизонтальная. Сведение колен может в перспективе привести к их повреждению
  • лишние шаги – все, абсолютно все новички отступают от стоек далеко назад: они бояться задеть их при подъеме. Но чем больше шагов делать, тем более уставшим вы подходите в исходное положение. Исходное положение нужно суметь занять с 1-2 шагов
  • вращение головой: в стороны приводит к нарушению равновесия, заваливанию со штангой и падению; вверх – к изгибанию поясницы и нарушению биомеханики движения. Правильным положением является параллельная полу нижняя челюсть. Обычно вращают головой, чтобы посмотреть в боковое зрение и проследить за техникой выполнения упражнений
  • наклон вперед с грифом – может привести к падению и негативно сказывается на осанке, плюс много усилий уходит на стабилизацию корпуса в движении. Причины: высокое положение грифа на спине (он должен покоиться где-то на уровне ключицы, на середине трапециевидных мышц) либо недостаточная гибкость ахиллова сухожилия (около пятки)
  • высокое положение грифа на спине, в основании шеи – так делают из-за того, что гриф в этой позиции легче контролировать, и он не давит на руки. Следствия: у спортсмена со временем начинает болеть шея, плюс уже описанные наклоны вперед при подъеме
  • неправильный по ширине хват – хват бывает двух типов: широкий (акцентирует нагрузку на квадрицепсы, уводя ее со спины), узкий (лифтерский – включает в работу мышцы спины). Новичку нужно выбирать средний, т.к. широкий не позволит ему контролировать штангу, а узкий создает перенапряжение в локтях. Оптимальный по ширине хват – на 15—20 см шире плеч
  • нарушена биомеханика и техника безопасности – движение начинается с колен, что автоматически выносит центр тяжести вперед: с пяток на носки. Правильное движение начинается с опускания таза вниз. Еще одной ошибкой является высокая скорость негативной фазы с «отбивом» от собственных голеней бедрами – это приводит к повреждению коленных суставов. К тому же тяжело затормозить большой вес штанги. Спуск производится плавно, с контролем штанги на 2—3 секунды.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Сергей777  15 августа 2015 07:07
Очень сложное и эффективное упражнение, лучше нанять тренера.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.