IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Основные ошибки в жиме штанги лежа

Основные ошибки в жиме лежа

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

В жиме лежа можно выделить несколько основных ошибок. Вероятность совершения хотя бы одной из них равна 100% у новичков и составляет порядка 70% у атлетов, занимающихся до 3-х лет самостоятельно (по книгам, фильмам, но без тренера). Все ошибки по частоте и времени проявления можно проранжировать следующим образом:

Основные ошибки в жиме штанги лежа

  • неполная амплитуда движения – почти у всех новичков: обычно не происходит касания груди. В этом случае спортсмен сам себя «обворовывает», исключая самые выгодные и эффективные моменты. Возможно, причина в знакомых нам с детства отжиманиях от пола, когда касания поверхности пола грудью ненужно – этот принцип просто переносится и на жим штанги лежа: не путать с особой техникой выполнения упражнений, когда каждый повтор выполняется по неполной амплитуде, с максимально широким хватом и высокой скоростью движений
  • отрыв ягодиц от скамьи – проявляется в тот момент, когда начинающий спортсмен выходит в своем физическом развитии за рамки нормальной для себя формы. Часто под влиянием увиденного «мостика». В тяжелом подходе штанга как бы подталкивается движением таза вверх. Это помогает взять вес, но является грубым нарушением правил жима
  • штанга опускается не в район низа груди – солнечного сплетения, а на верх груди – только у новичков, часто. Ведет к перераспределению нагрузки в область верхнего отдела грудных мышц, самого слабого. Для его прокачки есть другие упражнения (в частности, жим штанги на наклонной скамье). К тому же, такая техника небезопасна и может привести к повреждению и травмам плеч
  • движение ногами во время выполнения упражнения, их отрыв от пола – может встречаться, как во время вообще первого в жизни жима, так и на более поздних стадиях, когда вес снаряда «подрос». Свидетельствует о неправильной постановке ног (узкий, или ступни не заведены назад). Может привести к потере контроли над штангой, снижает рабочий вес снаряда
  • движения головой во время жима (повороты, наклоны, подъемы) – есть риск того, что штангу поведет, или защемите шейные позвонки. Особенно опасно скашивать глаза или поворачивать голову в стороны
  • неверное положение локтей – например, в узком хвате локти оттопыриваются в разные стороны, при среднем и широком хвате – располагаются не вертикально, а под углом к горизонтали. Обычно становится следствием слишком широкого хвата, неправильно поставленной техники и ведет к расходованию сил на горизонтальное перемещение рук вдоль грифа и самой штанги вперед-назад (т.е. выполняется бесполезная работа)
  • не отслеживается вес на штанге и состояние грифа – например, могут стираться насечки (сложнее правильно выставлять ширину хвата), гриф может быть скользким (конденсация в теплое время года), диски смещаться в ходе предыдущего подхода (штанга может опрокинуться), на грифе повешен слишком большой вес (после другого атлета). Летом необходимо особо тщательно следить за сцеплением хвата, пользоваться мелом или магнолией. Круглый год необходимо следить за симметричностью положения грифа на стойках: не ленитесь следить за весом снаряда и положением дисков на грифе
  • загрузка грифа дисками разного номинала в произвольном порядке – диски должны быть загружены в одинаковой последовательности, иначе возможен перекос штанги из-за смещения центра тяжести вбок
  • игнорирование подстраховки на тяжелых весах – наиболее очевидное следствие: травма в ходе неудачного подхода; наименее – отказ от работы с предельными, тяжелыми весами, боязнь выложиться, что замедляет прогресс. Часто становится следствием тренировки в пустом зале, в одиночестве. Если придавило штангой, то просто скатите ее вниз: по груди, животу, остановившись внизу живота – теперь поднимайте торс, удерживая штангу руками, поднимайтесь вместе с нею
  • не используются замки – особенно опасно в теплое время года и при работе с большими весами, когда на металле конденсируется влага, а гриф прогибается и диск может соскользнуть с него
  • быстрый (несвоевременный) срыв штанги партнером – расслабленными руками штанга не удержится
  • открытый хват – может и не быть ошибкой, но для новичка небезопасен (контролировать штангу тяжелее).

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.