IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа подтягиваний на турнике на 25 и 50 повторений (ExpoZen+)

Программа подтягиваний на турнике

просмотров: 105849   теги: программа, подтягивания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Какая у вас цель в подтягиваниях?

10 повторений
20 повторений
25 повторений
30 повторений
50 повторений
Больше 50

Смотрите: программа тренировок для дома.

Обеспечить быстрый рост в подтягиваниях на турнике часто бывает очень трудно и главная причина этому – неправильная используемая методика тренировок. Если просто подтягиваться, то результат будет, но, как правило, он ограничивается 10-15 подтягиваниями. Еще очень важным в тренировках на турнике является возраст, до 20 лет очень просто прогрессировать, а вот поле 40 крайне трудно.

Для целей быстрого роста в подтягиваниях была разработана специальная эффективная методика тренировок на перекладине.

В основе методики лежит последовательное достижение целей A-H, которые представлены в таблице ниже. Начинать нужно с той цели, которую вы можете выполнить и постепенно переходить к следующей. Крайне важно соблюдение количества подходов и повторений, иначе вы просто можете начать двигаться в обратную сторону (звучит странно, но это действительно так)

Программа целей при подтягиваниях на турнике (методика ExpoZen+)

Цель Количество подходов Количество повторений Дополнительный вес, %
25 подтягиваний 50 подтягиваний
A 8 2 4 7
B 7 3 6 6
C 6 4 8 5
D 5 6 12 4
E 4 9 18 3
F 3 13 26 2
G 2 18 36 1
H 1 25 50 0

Если вы не можете выполнить нужное количество подходов или повторений - тренировки следует начать с достижение цели «А». Количество повторений в начале может быть занижено, подходов строго 8.

Полная программа состоят из основных и дополнительных тренировок. Программа целей для основной тренировки была приведена выше, а дополнительных тренировок двух тренировок ниже:

  • Дополнительная тренировка 1. Подтягивания к груди, 3 подхода до отказа.
  • Дополнительная тренировка 2. Подтягивания за голову, 3 подхода до отказа.

Обратите внимание на то, что на основных тренировках следует использовать дополнительные утяжелители (в таблице указан вес утяжелителей в процентах от массы тела), которые лучше всего крепить на груди или на поясе.

Программа подтягиваний на турнике на 25 и 50 повторений (ExpoZen+)

Основная и дополнительные тренировки могут чередоваться по таким правилам:

Вариант 1 Вариант 2
Пн. Основная
Вт. Дополнительная 1
Ср. Дополнительная 2
Чт. Основная
Пт. Дополнительная 1
Сб. Дополнительная 2
Вс. Выходной
Пн. Основная
Вт. Дополнительная 1
Ср. Основная
Чт. Дополнительная 2
Пт. Основная
Сб. Дополнительная 1
Вс. Выходной

Первый вариант универсальный, второй хорошо себя зарекомендовал при возрасте тренирующихся до 20 лет.

Время отдыха между подходами на основной тренировке – 3 минуты, на дополнительных тренировках 1 минута.

Если у вас задача подтягиваться 50 раз, используйте соответствующую графу в таблице. Сначала добиться 25, а потом 50 раз – менее эффективно. При использовании схемы на 25 повторений допустимо отказаться от дополнительных отягощений.

Если у вас много избыточного веса, сначала необходимо похудеть.

Успехов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 16)
Илья  27 апреля 2012 20:12
Вопрос мой вот такой: а вот начинать с тренировки А, через день сразу В, да?
Или как вообще?
ballu  27 апреля 2012 21:01
Как сможешь приступить к В, так и приступай.
Илья  28 апреля 2012 14:29
тоисть через день делать тренировку А пока не смогу делать В?
Андрей  23 мая 2012 17:10
Ребята я уже оч давно занимаюсь, за год вы достигнете не тот результат каторый ожидаете и постепенно будите расстраиваться и забросите. сходите в залы , занимайтесь с начало с месяц офп-общая физическая подготовка. затем уже к самому культуризму ну и офп не забрасывайте. сходите в зал познакомтеся с пацанами тренирами и они с радостью помогут.
Николай  12 июня 2012 15:56
Откровенная глупость, Андрей.
Вот я за полгода подтянул подтягивания из 7 до 23, и отжимания на брусьях из 7(как не странно) до 30.
не расчитывал на такой результат. Просто нужно заниматься упорно, и лучше всего - по программе.
амир  13 июля 2012 11:23
в день сколько раз делать надо?
admin  13 июля 2012 13:43
1 тренировка в день
амир  13 июля 2012 22:05
этого не мало будет в начале?
admin  13 июля 2012 22:12
амир,
в самый раз.
Red703  18 июля 2012 09:45
Подскажите плз время отдыха между подходами на турнике ?
Насколько принципиально нужно его придерживаться ?
Спасибо.
decko  22 июля 2012 23:20
нужно начинать с удобного тебе времени отдыха между подходами.может 5 или даже 10 минут,это зависит от твоих физических способностей.в любом случае нужно постепенно сводить к минимуму.2 минуты.
Vorfeid  25 июля 2012 23:51
Здравствуйте. Собственно вопросик по программке. Интересует та, что на 50 подтягиваний. Тобишь получается первую неделю подтягиваемся в основе 8 подходов по 4 подтягивания с утяжелением. Доп тренировки тоже понятно, единственное "к груди" - до касания грудью перекладины ? Делать скока можешь чистыми, или делать подтягивания на максимум ?

И главное, когда переходить на следующий уровень ? Тупо пробовать новую неделю выйдет или нет переход ?
Вова  8 октября 2012 16:36
Народ,а в таблице на уровень ф написано 2 подхода по 36 раз я правильно понимаю?

фак сор не по 36 а по 26 раз
admin  8 октября 2012 16:36
Вова,
правильно
Вова  8 октября 2012 17:06
еще хотел спросить
а ведет ли данная тренировка к набору мышечной массы или только большему количеству подтягиваний?
admin  8 октября 2012 18:31
Вова,
только подтягивания, никакой массы.
ф  28 октября 2012 20:14
ребята я за месяц с 0 начал 15 раз подтягиваться,а через 3 67 раз...
Dr.Jackson  18 декабря 2012 00:28
Блин, не совсем понятно =( Допустим при курсе в 25 подтягиваний мне под силу начать с цели D. В течение какого времени я должен трениться в таком режиме? После достижения какого критерия можно переходить к цели E?
tol110876  14 марта 2013 08:44
Есть ли временное ограничение у данной программы? Я имею ввиду, как долго тренироваться всего с одним днем для отдыха?

ф,сколько весишь ? и рост ?


ребята я за месяц с 0 начал 15 раз подтягиваться,а через 3 67 раз...
ф,сколько весишь ? и рост ?
tol110876  7 апреля 2013 23:14
с 23 дошел до 27 раз, 1 месяц
zizok  22 апреля 2013 14:57
Можно ли совмещать эту программу с программой FullActive ?
elvir  27 июня 2013 09:28
Программа работает. Сижу сейчас на D уровне. В дни когда дополнительные тренировки за голову стал подтягиваться 13-14 раз. Раньше 8-10 было.
Zombie83  31 мая 2015 19:22
Главное начать и не бросать... кто бы мог давать подзатыльник каждый раз когда проходишь мимо турника и говоршь:"а, потом"... )))
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.