IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировки мышц пресса

Программа на пресс

просмотров: 21713   теги: программа, пресс
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Программа на пресс IronZen предусматривает специализированный тренинг мышц живота. Программа рассчитана на 5-7 недель, она предполагает соблюдение соответствующего режима питания: исключаются кондитерские и хлебобулочные изделия, вводится ограничение на фрукты (их возможно употреблять утром и сразу после тренировки), основная часть углеводов должна поступать из злаковых, приготовленных на воде. Суточный рацион должен быть разнесен на 5-7 приемов. Последний прием пищи должен состоять только из белковых продуктов и содержать минимальный уровень углеводов и жиров. Белков употребляйте из расчета 1.8-2.2 грамм на кг собственного веса.

Программа требует выполнения аэробных упражнений в начале и в финале тренировки. Время аэробной сессии, закрывающей силовую работу, от тренировки к тренировке варьируется волнообразно. Приведенные в таблице показатели времени на аэробику приведены для мезоморфов. Соответственно, эктоморфы должны вычесть по 5 минут из каждой аэробной сессии, а эндоморфы – прибавить по 5 минут (и в начале и в конце каждой тренировки).

Тренировочный недельный сплит: I-II-III-IV– предполагаеттренировки через день, каждый второй день отводится на отдых. В таблице указаны только рабочие подходы, перед ними выполняйте один-два разминочных сета с весом вдвое меньшим, включая упражнения на пресс. Помимо необходимого разогрева это позволит почувствовать механику будущего тренировочного движения. В упражнениях на пресс, начиная со второго упражнения, специальную разминку можно пропустить. В приседаниях, жимах и тяге разминку выполняйте всегда. Все базовые упражнения по-прежнему требуют четкого следования технике.

Программа тренировки мышц пресса

Во время тренировок II и IV старайтесь не употреблять много воды. Если потребуется, сделайте пару глотков, не более. Потери жидкости возместите после тренинга, используя для этих целей воду (но не соки и не газированные напитки)

Специализированная программа на пресс:

Упражнения Подходы / повторения Рекомендации по исполнению
Тренировка I
1. Велоэргометр 10 минут Интенсивность – ровная и умеренная
2. Приседания со штангой на спине 4х10 Приседайте до параллели бицепсов бедра с полом. Все подходы выполняются с одним весом, главное – выполнить все 40 повторений. С учетом аэробики используйте вес на 5-8% ниже привычного
3. Жим штанги из-за головы сидя 4х8 Не используйте чрезмерный вес. Техника на первом месте
4.Подъемы на носки сидя в тренажере 2х15 В верхней точке делайте короткую паузу
5. Обратные скручивания на пресс лежа на горизонтальной скамье 3x 20 Если повторения даются легко, замедляйте темп. Упражнение можно делать на наклонной доске, регулируя угол наклона
6. Велоэргометр 10 минут Первые 5 минут повышайте интенсивность, вторые 5 минут – снижайте
Тренировка II
1. Велоэргометр 10 минут Интенсивность – ровная и умеренная
2. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 Применяйте закрытый хват. Упражнение нацелено на проработку трицепсов
3. Скручивания на верхнем блоке сидя на сиденье с упором в бедра 3х12 Для удобства скучивающего движения возьмите двойную канатную рукоять. Руки держите жестко, согнутыми в локтях. Вес блока тяните силой мышц живота
4. Подъемы прямых ног в висе с небольшим выносом таза вперед 3х12-15 Для большей концентрации на работе мышц живота используйте локтевые манжеты, закрепляемые на перекладине. Если движение дается легко, замедляйте темп на негативной фазе
5. Ходьба с вращением на месте *** 3х по mах Старайтесь выполнить круг в одну сторону, затем в другую и т.д. Держите напряжение в середине корпуса, руки и ноги должны только помогать этому, но не брать на себя большую часть нагрузки. Нигде не задерживайте дыхание
6. Велоэргометр 20 минут Первые 10 минут повышайте интенсивность, вторые 10 минут – снижайте
Тренировка III
1. Велоэргометр 10 минут Интенсивность – ровная и умеренная
2. Тяга T-штанги 4х10 Используйте средний хват – на одну ладонь шире плеч. Прямой или обратный. В верхней точке каждый раз добивайтесь пикового сокращения мышц спины
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10 К упражнению отнеситесь со всей ответственностью. Старайтесь выжимать вес силой грудных мышц. Движение вниз – плавное и подконтрольное. Если нет возможности использовать гантели большого веса, жмите штангу.
4. Гиперэкстензии с дополнительным весом 3 x12 В качестве дополнительного отягощения используйте штангу на плечах либо тяжелый блин, прижатый к груди
5.Подъемы коленей в пресс брусьях 3x20 Следите за техникой движения. Оно должно прицельно воздействовать на нижний срез прямой мышцы живота
6. Велоэргометр 10 минут Первые 5 минут повышайте интенсивность, вторые 5 минут – снижайте
Тренировка IV
1. Велоэргометр 10 минут Интенсивность – ровная и умеренная
2. Сгибание рук с прямой штангой стоя 3х10 Штангу берите хватом шире плеч. Это позволит дополнительно проработать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Читинг следует полностью исключить
3. Скручивания на верхнем блоке стоя коленями и носками на полу 3х10 Для максимального контроля за работой мышц живота используйте умеренный вес при четкой технике
4. Подъемы коленей сидя на краю скамьи с гантелью между коленей 3х10 Гантель зажмите бедрами как можно ближе к коленям. Во время упражнения колени все время держите согнутыми в 90 градусов. Руки упираются в скамью позади корпуса. Используйте большой вес
5. Наклоны в сторону с гантелей в руке 3х15 Свободную руку заведите за затылок. Наклоняйтесь точно в сторону. Используйте большой вес
6. Велоэргометр 20 минут Первые 10 минут повышайте интенсивность, вторые 10 минут – снижайте

Скачать програму: press.doc [67 Kb] (cкачиваний: 427)

*** Упражнение выполняется следующим образом. Займите стойку на полу, словно собираетесь отжиматься: руки прямые, ноги вместе, тело прямое как доска. Сохраняя тело напряженным, начните шагать ногами и руками по часовой стрелке, совершая движение по кругу с вращением вокруг своего центра. При взгляде сверху ваше тело должно совершать движения, похожие на вращение вокруг оси, когда руки и стопы двигаются по окружности. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз, чтобы все время держать боковые мышцы живота в тонусе.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 14)
Рус007  10 июля 2012 20:36
можно использовать данную программу для сушки живота и подкачки пресса или лучше другую?
admin  10 июля 2012 20:56
Рус007,
мало исходной информации.
Рус007  10 июля 2012 21:48
admin, Грудь, плечи, ноги все в порядке, но вот после простоя живот появился!



admin, хотел начать FullActive, но прежде думал живот (талию сократить)! Форма пресса проявляется только вот небольшая жировая прослойка мешает зараза!
admin  10 июля 2012 21:51
Рус007,
жир и пресс это разные вещи. На сайте все программы палят жир.
Рус007  10 июля 2012 22:09
admin, так следует сразу начинать с FullActive или как?
admin  10 июля 2012 22:15
Рус007,
если у тебя есть опыт, то можно.
Рус007  10 июля 2012 22:22
admin, еще один вопрос, при тренировках по программе FullActive вместе с разминкой можно упражнения для пресса делать и потом к самой тренировке приступать или не стоит?
admin  10 июля 2012 22:54
Рус007,
А зачем? Что бы приседания или становую неполноценно делать, уменьшить гормональный стресс и не набирать массу и не терять жир?
Рус007  11 июля 2012 02:09
admin,Ну я не знаю про гормоны и все их способности потому то и спрашиваю! А так спасибо большое!
Kostia  18 августа 2012 10:21
а можно ссылку на программу FullActive буду очень благодарен
admin  18 августа 2012 14:39
Roman1  29 марта 2015 11:57
Добрый день. В тренировке 2, 5-е упражнение чем можно заменить? Т.к. нет возможности его делать (небольшой зал, много народа).
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.