IronZen.org » Специальные программы

Программа тренировок для женщин

Представляем вашему вниманию достаточно универсальную программу тренировок для женщин. Программа, как и вся линейка Metabolic сложная, но одновременно короткая. Приведенные тренировки позволяют крайне эффективно сжигать избыточный жир сохраняя мышцы, увеличивать их упругость  и делать все тело более «качественным».

Программа тренировок для женщин

У каждой девушки свои взгляды на идеальную фигуру и индивидуальные проблемные зоны – у кого-то проблемы с грудью, у кого-то не такая как нужно попа и т.п. Поэтому исходя из индивидуальных потребностей все тренируются по разному. На первый взгляд это логично, но с профессиональной точки зрения (это выше точки зрения рядового инструктора) это неверно! Объясню почему - 99% женского пола на самом деле не знают правды об их проблемных зонах.

Если это показать на простом примере – девушка недовольна ногами и тренирует их максимально часто и усердно, но результата нет. Причина этому проста, ей нет смысла тренировать мышцы ног, главная цель убрать лишний жир с проблемных мест, а локальными тренировками этого не достичь.

Поэтому, пока женский организм не избавился от большей части излишнего жира говорить о любой специализации глупо. А как только жира не станет – уйдет и необходимость в ранее так необходимых акцентах.

Приведенная программа тренировок дает максимальный тонус мышц, эффективно сжигает жир, но требует грамотной низкоуглеводной диеты, подобной этой.

Особенности программы:

  • высокая интенсивность;
  • отдых между «поочередными» подходами 20-40 секунд;
  • тренировки через день;
  • требуется диета;
  • программа требует опыта.

Приведенная методика не предусматривает любых дополнительных тренировок, в особенности аэробных.

Программа тренировок для женщин

Упражнения Особенности Подходы Повторения
Тренировка 1 (акцент – грудь, спина, пресс, икры)
1. Велотренажер высокая интенсивность 8-10 минут
2. Жим гантелей лежа поочередно
(отдых 20-40 сек.)		 3 10
3. Тяга нижнего блока узким хватом 3 10
4. Бабочка поочередно
(отдых 20-40 сек.)		 2 10
5. Тяга верхнего блока к груди 2 10
6. Икры в тренажере или сидя отдых до 2-х минут 4 20
7. Обратные скручивания на пресс отдых до 2-х минут 4 макс.
8. Гиперэкстензии   1 макс.
Отдых
Тренировка 2 (акцент – ноги, плечи, руки)
1. Беговая дорожка высокая интенсивность 5-7 минут
2. Приседания со штангой на плечах поочередно
(отдых 20-40 сек.)		 3-4 15
3. Жим Арнольда или жим гантелей сидя 3 10
4. Выпады с гантелями на каждую ногу 1 15
5. Сгибание ног в тренажере поочередно
(отдых 20-40 сек.)		 2 10
6. Разгибание ног в тренажере 2 10
7. Бицепс с гантелями поочередно
(отдых 20-40 сек.)		 3 10
8. Трицепс на блоке 3 10
Отдых

Скачать программу: metabolic-woman.doc [56.5 Kb] (cкачиваний: 1091)

Тренировка организована таким образом, чтобы жир сжигался во время отдыха, чего невозможно достичь низкоинтенсивными программами или аэробными тренировками.

Стиль выполнения упражнений обычный для бодибилдинга – 25-40 секунд на 1 подход.

Во время тренировки следует контролировать частоту пульса, которая должна перед началом упражнения быть не выше 120 ударов в минуту.

Вес отягощений должен быть немного заниженным, в последних подходах рекомендуется достигать мышечного отказа.

Тренироваться по приведенной программе можно до 2-х месяцев.

Назад