Программа подтягиваний на турнике на 25 и 50 повторений (ExpoZen+)
Смотрите: программа тренировок для дома.
Обеспечить быстрый рост в подтягиваниях на турнике часто бывает очень трудно и главная причина этому – неправильная используемая методика тренировок. Если просто подтягиваться, то результат будет, но, как правило, он ограничивается 10-15 подтягиваниями. Еще очень важным в тренировках на турнике является возраст, до 20 лет очень просто прогрессировать, а вот поле 40 крайне трудно.
Для целей быстрого роста в подтягиваниях была разработана специальная эффективная методика тренировок на перекладине.
В основе методики лежит последовательное достижение целей A-H, которые представлены в таблице ниже. Начинать нужно с той цели, которую вы можете выполнить и постепенно переходить к следующей. Крайне важно соблюдение количества подходов и повторений, иначе вы просто можете начать двигаться в обратную сторону (звучит странно, но это действительно так)
Программа целей при подтягиваниях на турнике (методика ExpoZen+)
| Цель | Количество подходов | Количество повторений | Дополнительный вес, % | |
|---|---|---|---|---|
| 25 подтягиваний | 50 подтягиваний | |||
| A | 8 | 2 | 4 | 7 |
| B | 7 | 3 | 6 | 6 |
| C | 6 | 4 | 8 | 5 |
| D | 5 | 6 | 12 | 4 |
| E | 4 | 9 | 18 | 3 |
| F | 3 | 13 | 26 | 2 |
| G | 2 | 18 | 36 | 1 |
| H | 1 | 25 | 50 | 0 |
Полная программа состоят из основных и дополнительных тренировок. Программа целей для основной тренировки была приведена выше, а дополнительных тренировок двух тренировок ниже:
- Дополнительная тренировка 1. Подтягивания к груди, 3 подхода до отказа.
- Дополнительная тренировка 2. Подтягивания за голову, 3 подхода до отказа.
Обратите внимание на то, что на основных тренировках следует использовать дополнительные утяжелители (в таблице указан вес утяжелителей в процентах от массы тела), которые лучше всего крепить на груди или на поясе.
Основная и дополнительные тренировки могут чередоваться по таким правилам:
| Вариант 1 | Вариант 2 |
|---|---|
| Пн. Основная Вт. Дополнительная 1 Ср. Дополнительная 2 Чт. Основная Пт. Дополнительная 1 Сб. Дополнительная 2 Вс. Выходной |
Пн. Основная Вт. Дополнительная 1 Ср. Основная Чт. Дополнительная 2 Пт. Основная Сб. Дополнительная 1 Вс. Выходной |
Первый вариант универсальный, второй хорошо себя зарекомендовал при возрасте тренирующихся до 20 лет.
Время отдыха между подходами на основной тренировке – 3 минуты, на дополнительных тренировках 1 минута.
Если у вас задача подтягиваться 50 раз, используйте соответствующую графу в таблице. Сначала добиться 25, а потом 50 раз – менее эффективно. При использовании схемы на 25 повторений допустимо отказаться от дополнительных отягощений.
Если у вас много избыточного веса, сначала необходимо похудеть.
Успехов.
Назад