Источник: IronZen © - бодибилдинг система
Бодибилдинг – активный вид спорта, требующий не малых физических усилий. И только физические нагрузки способны в конечном итоге принести долгожданные дивиденды в виде прибавки мышечной массы и улучшения пропорций мускулатуры. Причем произойдет это только в одном случае, когда изнуряющие тренировки сочетаются с периодами послетренировочного восстановления, необходимого для регенерации мышечной ткани и систем жизнедеятельности бодибилдера. Это знают те, кто уже успел познакомиться с азами массанаборного тренинга, объективно требующего сохранения физической энергии всюду, где это будет возможно, по всем фронтам.
По этой важной причине, сочетая занятия бодибилдингом с другими видами физической активности, очень важно рационально расходовать свои силы, оставляя возможность и для полноценного восстановления после разнородных тренировок, и для поддержания дееспособного физического состояния в целом.
Ниже мы приводим рекомендации по тренингу людей, занятых ежедневным физическим трудом и совмещающих бодибилдинг с другими видами спорта, предлагаем тренировочные программы, помогающие совершенствоваться по разным спортивным направлениям без риска чрезмерных нагрузок.
Вид дополнительной физической нагрузки | Общие рекомендации. Рекомендуемый тренировочный сплит | Возможная тренировочная программа |
---|---|---|
1. Ежедневный физический труд |
Если вы заняты физическим трудом, то ваши тренировки в обязательном порядке должны учитывать возможности восстановления вашего организма как после работы, так и после тренировок. Тренироваться в этом случае более двух-трех раз в неделю будет явным перебором. В большинстве случае подойдут занятия один-два раза в неделю, а то и в десять дней. При этом сами тренировки не должны носить затяжной характер. Пусть они длятся не более 30-40 минут и включают небольшое количество упражнений преимущественно базового плана. При этом все прорабатываемые упражнения должны учитывать характер вашей физической деятельности на рабочем месте. К примеру, если ваша поясница и без того перегружена, то незачем подвергать ее дополнительным потенциально опасным нагрузкам в той же становой тяге на согнутых ногах с весом в 90-95% от РМ. Быть может, будет достаточно пары подходов в гиперэкстензиях, а может, и того меньше. Главное, чтобы тело получало стимул к росту результатов, а не истощало себя окончательно и безрезультатно. Выбрав тренировки два раза в неделю, чередуйте упражнения в них друг за другом так, чтобы все тело успевало полностью восстанавливаться. Если этого не произошло к установленному времени, переносите тренировку на один и более дней. Всегда потребляйте обильное питание, богатое качественными белками и большой долей сложных углеводов, причем на порядок больше, чем этого требуется людям с сидячей работой. |
Тренировка А
Тренировка В
Аэробная сессия в конце тренировки не более 8-10 минут. При недостатке сил можно перенести ее до лучших времен. |
2. Единоборства |
Все сказанное в разделе «Ежедневный физический труд» справедливо и здесь. Так же при занятиях единоборствами нужно учесть типичный для того или иного контактного вида характер нагрузок. Те мышечные группы, что активно задействованы на основных тренировках, должны нагружаться по необходимому минимуму, другие же – получать дополнительный стимул. Не менее важным является и сам характер выполнения упражнений: движения должны выполнять в скоростной манере (после прохождения разминочных подходов), а потому рабочие веса в основных упражнениях не должны превышать 50-60 % от РМ. В этом случае скоростной тренинг с отягощениями повлечет развитие именно тех навыков, что необходимы в поединке. Перед соревнованиями не исключено полное прекращение тренинга с отягощениями за 4-6 недель. |
Тренировка А
Тренировка В
|
3. Футбол и лыжный спорт |
При регулярных занятиях футболом и различными видами лыжного спорта возрастает риск перегрузки коленных и голеностопных суставов, что в обязательном порядке должно быть учтено в тренировочной программе любого уровня. Также она должна содержать упражнения на верхнюю часть тела, привычно в меньшей степени тренированного у футболистов и лыжников. В остальном следует придерживаться общих рекомендаций данных выше. |
Тренировка А
Тренировка В
|
4. Плавание |
Плавание, как и другие виды спорта, требует специфического развития мускулатуры, необходимого для улучшения основных результатов в бассейне. В этом отношении в тренинге с отягощениями подходят атлетические упражнения, имитирующие различные плавательные стили. Все выше приведенные рекомендации касательно распределения энергозатрат и режима питания также имеют место и здесь. |
Тренировка А
Тренировка В
Подъем на носки стоя в тренажере – 3 X 12-20 с весом в 50-60 % от РМ |
5. Танцы |
Увлечение танцами требует многочасовых ежедневных тренировок, поэтому включение дополнительных бодибилдинг-занятий требует повышенного внимания к общим физическим потерям на все виды активности в течение дня. Так же важно учесть, что в танцах требуется четкое соблюдение телесных пропорций, имеющих мало общего с большой мышечной массой. Все это должно находить отражение в силовой тренировочной программе танцоров. |
Тренировка А
Тренировка В
Подъем прямых ног в висе на перекладине до прямого угла – 2 X 15. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа |
Удачных Вам тренировок!
Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.