IronZen » Справочник » Специальные программы » Программа тренировок при повышенной физической нагрузке

Программа тренировок при повышенной физической нагрузке

просмотров: 9913   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Бодибилдинг с другими видами спорта несовместим
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?

Бодибилдинг – активный вид спорта, требующий не малых физических усилий. И только физические нагрузки способны в конечном итоге принести долгожданные дивиденды в виде прибавки мышечной массы и улучшения пропорций мускулатуры. Причем произойдет это только в одном случае, когда изнуряющие тренировки сочетаются с периодами послетренировочного восстановления, необходимого для регенерации мышечной ткани и систем жизнедеятельности бодибилдера. Это знают те, кто уже успел познакомиться с азами массанаборного тренинга, объективно требующего сохранения физической энергии всюду, где это будет возможно, по всем фронтам.

По этой важной причине, сочетая занятия бодибилдингом с другими видами физической активности, очень важно рационально расходовать свои силы, оставляя возможность и для полноценного восстановления после разнородных тренировок, и для поддержания дееспособного физического состояния в целом.



Ниже мы приводим рекомендации по тренингу людей, занятых ежедневным физическим трудом и совмещающих бодибилдинг с другими видами спорта, предлагаем тренировочные программы, помогающие совершенствоваться по разным спортивным направлениям без риска чрезмерных нагрузок.

Вид дополнительной физической нагрузки Общие рекомендации.
Рекомендуемый
тренировочный сплит
Возможная
тренировочная
программа

1. Ежедневный физический труд

Если вы заняты физическим трудом, то ваши тренировки в обязательном порядке должны учитывать возможности восстановления вашего организма как после работы, так и после тренировок. Тренироваться в этом случае более двух-трех раз в неделю будет явным перебором. В большинстве случае подойдут занятия один-два раза в неделю, а то и в десять дней. При этом сами тренировки не должны носить затяжной характер. Пусть они длятся не более 30-40 минут и включают небольшое количество упражнений преимущественно базового плана. При этом все прорабатываемые упражнения должны учитывать характер вашей физической деятельности на рабочем месте. К примеру, если ваша поясница и без того перегружена, то незачем подвергать ее дополнительным потенциально опасным нагрузкам в той же становой тяге на согнутых ногах с весом в 90-95% от РМ. Быть может, будет достаточно пары подходов в гиперэкстензиях, а может, и того меньше. Главное, чтобы тело получало стимул к росту результатов, а не истощало себя окончательно и безрезультатно. Выбрав тренировки два раза в неделю, чередуйте упражнения в них друг за другом так, чтобы все тело успевало полностью восстанавливаться. Если этого не произошло к установленному времени, переносите тренировку на один и более дней. Всегда потребляйте обильное питание, богатое качественными белками и большой долей сложных углеводов, причем на порядок больше, чем этого требуется людям с сидячей работой.

Тренировка А

  1. Тяга верхнего блока у груди широким хватом –3 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 50%, 70%, 80-85% от РМ
  2. Пуловер с гантелью или со штангой лежа на скамье. Выполняется в том же режиме, что и предыдущее упражнение
  3. Жим ногами – 4 X 8-10. Нагрузка в подходах: 50%, 60%, 75%, 85% от РМ. Раз в две недели заменяется приседаниями со штангой на спине или приседаниями в машине Смита
  4. Подъемы туловища на римском стуле с мячом на груди – 2 X 10-25

Тренировка В

  1. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 50%, 70%, 80%, 85% от РМ. При желании можно чередовать с отжиманиями в параллельных брусьях
  2. Разведения лежа с гантелями на наклонной скамье – 2 X 10-12. Оба подхода с весом в 60% от РМ
  3. Сгибание рук стоя со штангой или гантелями –3 X 10-12. Все подходы с весом в 70% от РМ. Вариант с гантелями выполняется молотком. Штанга и гантели чередуются раз в две недели
  4. Гиперэкстензии с диском на спине – 2 X 10-25

Аэробная сессия в конце тренировки не более 8-10 минут. При недостатке сил можно перенести ее до лучших времен.

2. Единоборства

Все сказанное в разделе «Ежедневный физический труд» справедливо и здесь. Так же при занятиях единоборствами нужно учесть типичный для того или иного контактного вида характер нагрузок. Те мышечные группы, что активно задействованы на основных тренировках, должны нагружаться по необходимому минимуму, другие же – получать дополнительный стимул. Не менее важным является и сам характер выполнения упражнений: движения должны выполнять в скоростной манере (после прохождения разминочных подходов), а потому рабочие веса в основных упражнениях не должны превышать 50-60 % от РМ. В этом случае скоростной тренинг с отягощениями повлечет развитие именно тех навыков, что необходимы в поединке. Перед соревнованиями не исключено полное прекращение тренинга с отягощениями за 4-6 недель.

Тренировка А

  1. Скоростной жим лежа со штангой – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 30%, 40%, 50%, 60%. Из нижней позиции штанга со скоростью выжимается вверх, вниз опускается плавно и подконтрольно
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой кистей. Выполняется аналогично предыдущему упражнению. Количество повторений выбирается таким, чтобы последние два выполнялись под полным контролем за скоростью. Если выпрыгивать из положения лежа не удается – упражнение завершено
  3. Сгибания рук стоя с гантелями – 2 X 10-12. Оба подхода с весом в 60% от РМ. Выполняется в плавной манере и без ускорений

Тренировка В

  1. Приседания с выпрыгиванием – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 20%, 30%, 40%, 45%. Из нижней позиции выпрямление туловища завершается небольшим выпрыгиванием вверх, движение вниз – плавное
  2. Скоростная тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 30%, 40%, 50%. Вес к груди тянется плавно, но на скорости, обратно под контролем в мерной манере
  3. Подъемы туловища на римском стуле с мячом на груди – 2 X 10-25. В плавной, но ритмичной манере
  4. Подъемы на носки сидя в тренажере – 3 X 10-20. Все подходы с весом в 70% от РМ в плавной манере

3. Футбол и лыжный спорт

При регулярных занятиях футболом и различными видами лыжного спорта возрастает риск перегрузки коленных и голеностопных суставов, что в обязательном порядке должно быть учтено в тренировочной программе любого уровня. Также она должна содержать упражнения на верхнюю часть тела, привычно в меньшей степени тренированного у футболистов и лыжников. В остальном следует придерживаться общих рекомендаций данных выше.

Тренировка А

  1. Разгибания ног в тренажере сидя – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 50%, 70%, 75%, 80% от РМ. Все повторы выполняются в ровном темпе без чрезмерного заведения пяток назад в нижней точке движения. Время от времени можно заменять легкими приседаниями с выпрыгиванием в верхней точке с весами в 20%, 30%, 40%, 45% соответственно
  2. Сгибания ног лежа в тренажере. Выполняется также как предыдущее упражнение
  3. Подъем на носки сидя в тренажере – 3 X 10-20. Все подходы с весом в 70% от РМ в плавной манере
  4. Пресс. Скручивания на верхнем блоке сидя – 3 X 15-20

Тренировка В

  1. Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 50%, 70%, 80%, 85% от РМ. При желании можно чередовать с отжиманиями в параллельных брусьях
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 50%, 70%, 80%, 85% от РМ. Можно чередовать с подтягиваниями с дополнительным весом у пояса
  3. Сгибание рук стоя со штангой – 3 X 8. С весом в 75% от РМ
  4. Французский жим лежа со штангой – 3 X 8. С весом в 75% от РМ
  5. Дыхательный пуловер на верхнем блоке стоя – 3 X 20. Для отработки ровного грудного дыхания под умеренной нагрузкой

4. Плавание

Плавание, как и другие виды спорта, требует специфического развития мускулатуры, необходимого для улучшения основных результатов в бассейне. В этом отношении в тренинге с отягощениями подходят атлетические упражнения, имитирующие различные плавательные стили. Все выше приведенные рекомендации касательно распределения энергозатрат и режима питания также имеют место и здесь.

Тренировка А

  1. Отжимания на брусьях – 4 X 10-12. Рабочий вес растет от подхода к подходу: 50%, 70%, 80%, 85% от РМ
  2. Пуловер с гантелью поперек скамьи – 3 X 12-20 с весом в 30-50 % от РМ
  3. Тяга верхнего блока к груди средним параллельным хватом – 3 X 10-12. Вес – 70% от РМ

Тренировка В

  1. Жим ногами – 4 X 15. Нагрузка в подходах: 50%, 60%, 65%, 70% от РМ. Раз в две недели заменяется приседаниями со штангой на спине или приседаниями в машине Смита
  2. Сгибание ног в тренажере лежа – 3 X 12-20 с весом в 50-60 % от РМ

Подъем на носки стоя в тренажере – 3 X 12-20 с весом в 50-60 % от РМ

5. Танцы

Увлечение танцами требует многочасовых ежедневных тренировок, поэтому включение дополнительных бодибилдинг-занятий требует повышенного внимания к общим физическим потерям на все виды активности в течение дня. Так же важно учесть, что в танцах требуется четкое соблюдение телесных пропорций, имеющих мало общего с большой мышечной массой. Все это должно находить отражение в силовой тренировочной программе танцоров.

Тренировка А

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье – 2 X 10. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа
  2. Разведения гантелей лежа на наклонной – 2 X 10. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа
  3. Гиперэкстензия – 2 X 15. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 2 X 10. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа

Тренировка В

  1. Жим ногами – 2 X 10. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа
  2. Сгибание ног лежа в тренажере – 2 X 10. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа
  3. Подъем на носки сидя в тренажере – 2 X 15. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа

Подъем прямых ног в висе на перекладине до прямого угла – 2 X 15. Упражнение завершается за два повторения до мышечного отказа

Удачных Вам тренировок!


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 20)
1mz  14 марта 2012 17:32
А тренироваться 2 или 3 раза в неделю?
admin  14 марта 2012 17:52
1mz, по самочувствию.
mag  30 ноября 2012 22:46
Как прогрессировать рабочие веса при 50, 70, 80% от РМ на 10-12 повторений, если при 50% от РМ я могу сделать больше 12 повторений? На какой промежуток времени рассчитана тренировка (ежедневный физ. труд) и что делать потом, что бы не было привыкания мышц?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.