Шраги со штангой за спиной

просмотров: 10420   теги: упражнения, плечи, шраги, шея
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Шраги со штангой за спиной — это упражнение, укрепляющее трапеции и шею, которые являются отличной страховкой при выполнении других упражнений. Так же это упражнение вырабатывает правильную осанку, помогающую избежать серьезных травм позвоночника. Упражнение рекомендуется выполнять в количестве от трех до четырех сетов, в каждом из которых производить по восемь-десять повторов. В тренировку его следует включать в самом конце в день работы с трапециями после шраг со штангой и гантелями. Подходит это упражнение как атлетам со средним, так и с более высокими уровнями подготовки.

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте четко на уровне плеч. Немного согните их в районе колен. Партнера попросите сзади дать вам штангу. Возьмитесь за нее хватом сверху (когда ладони глядят назад). Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч.
  2. Выпрямитесь, отведите назад плечи, слегка приподняв грудь. Живот втяните, не сгибая при этом спину. Выдерживайте естественный изгиб позвоночника.
  3. Руки держите за спиной полностью выпрямленными. Штанга должна быть у низа ягодиц.
  4. Взгляд направьте в точку прямо перед собой. Вдохните и поднимите до предела плечи, задержав дыхание. Нельзя помогать себе сгибанием рук. Они должны быть выпрямленными весь сет. Двигаться должны исключительно плечи. Спину, грудь, ноги удерживайте неподвижными.
  5. В самой верхней точке напрягите до предела трапеции и удерживайте штангу в таком положении несколько секунд, чтобы мышцы достигли максимального сокращения.
  6. Выдохните и опустите постепенно плечи.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Ромбовидная мышца Посередине верха спины, покрытая трапециями Поднимает плечевой пояс и лопатку, поворачивая ее кнаружи вверх
Трапециевидная мышца Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поднимает плечевой пояс и лопатку, поворачивая ее кнаружи, а так же тянет ее нижний край от позвоночника

Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрытая трапециями Поднимает вверх лопатку и полностью поднимает плечевой пояс

Советы

  1. Ни в коем случае нельзя горбиться. Выдерживайте правильную осанку весь сет. Чтобы нагрузить полностью трапеции, до предела отведите плечи назад и как можно выше поднимите грудь. Весь сет держите туловище в таком положении.
  2. В этом упражнении амплитуда движения значительно меньше, чем в обычных традиционных шрагах, когда штангу держат перед бедрами. Но шраги со штангой за спиной намного эффективнее для улучшения осанки. Они так же помогают в предотвращении развития эффекта «круглых плеч», когда плечи кажутся круглыми со стороны спины. Этот эффект возникает при излишнем выполнении классических шраг с жимом лежа.
  3. Не стоит использовать чрезмерно тяжелую штангу, так как она может сократить и так укороченную амплитуду.
  4. Во время подъема штанги задерживайте дыхание. Эта техника дыхания позволяет мышцам, выполняющим работу по удержанию спины в нужном положении, развить на в среднем 10-20% большее усилие, чем при обычном дыхании. Это дает возможность поднять вес штанги без уменьшения амплитуды движения.
  5. Подбородок весь сет должен быть чуть приподнят, голова смотреть ровно, а взгляд — быть устремленным прямо вперед. Плечи надо отвести назад, грудь выгнуть вперед. При наклоне головы к полу или в сторону вы можете получить травму шеи или спины.
  6. В моменты подъема и опускания штанги нельзя сгибать локти. Это сокращает амплитуду и уменьшает нагрузку на трапеции.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.