IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Лучшие упражнения для пресса

Лучшие упражнения для пресса

просмотров: 14450   теги: пресс
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Одной из основных целей посещений тренажерного зала является прокачка пресса, удаление с живота лишних жировых отложений. Условно цели занимающихся можно разбить на две большие категории: уменьшение объема талии и придание фигуре более стройного и привлекательного внешнего вида; и получение рельефного, что называется «кубиками» пресса. Иногда цели накладываются и дополняют друг друга (сначала убрать лишний жир, затем добиться рельефного внешнего вида). При этом, вне зависимости от поставленной задачи выбираются одни и те же упражнения: подъемы корпуса из положения лежа или на римском стуле. Говорить о том, что данная стратегия неэффективна будет излишне, особенно учитывая, что и само упражнение не всегда самое эффективное. Мы постарались составить рейтинг самых популярных и эффективных (результативных) упражнений. Итак, вот список лучших упражнений для пресса:

Подъемы корпуса из положения лежа или на римском стуле (возможно выполнение с дополнительным утяжелением) – наиболее эффективное упражнение для набора массы пресса. Одно из не многих упражнений, которое действительно позволяет добиться рельефного, «кубиками» пресса. Но практически бесполезное в контексте удаления лишних жировых отложений (эффект уменьшения талии объясняется скорее лучшим сдерживанием внутренних органов сильным прессом). Проблема этого упражнения, как раз и кроется в том, что подавляющее большинство спортсменов выполняют его с целью, которая достигнута им не может быть в принципе. Те же немногие атлеты, которые понимают истинное предназначение подъемов корпуса, часто совершают другую ошибку. Они выполняют их годами с одним и тем же уровнем нагрузки. Это все равно, чтобы качать грудь пустым грифом. Когда-то (очень давно, в начале спортивной карьеры) этой нагрузки вполне доставало, но сегодня подними ты штангу хоть 100 раз, мышцы бурным ростом на это не отреагируют. Поэтому подъемы корпуса становятся только тогда лучшим упражнением на пресс, когда выполняется плановое увеличение нагрузки.

Подъемы ног в висе (лежа). В противовес бытующему мнению, это упражнение не следует выполнять с выпрямленными ногами, что создает нагрузку в бедрах и подвздошно-поясничной мышце, но никак не прессе. Подъемы ног (особенно в висе) – очень хороший способ нагружения нижних отделов пресса, при правильном выполнении уже в ходе 2-3 подхода будет отчетливо ощущаться напряжение и легкая боль внизу живота. Это первый верный признак, того, что движение выполняется именно на пресс, а не на мышцы бедра. Обычно делается в связке с подъемами корпуса из положения лежа или на римском стуле, следуя сразу за ними.

Лучшие упражнения для пресса

Махи ногами (подъемы ног вперед вверх). Считается одним из самых неэффективных упражнений на пресс, и редко выполнится в тренажерных залах. В балете, наоборот, является чуть ли не единственным способом тренировки этой мышцы, рассматривается (и небезосновательно) лучшим. Его проблема в том, что выполнять его нужно по-настоящему много и часто (не менее 15 минут каждый день). В результате, уже через пару лет мышцы пресса станут твердыми, сам пресс гладким, без слоя жира, плоским и ровным («кубики» не получатся). Столь продолжительный период ожидания может смутить, но и эффект будет сохраняться не один год. Махи ногами можно считать лучшим упражнением на пресс еще и потому, что они доступны практически повсеместно, даже в условиях малогабаритных квартир. Нагружается преимущественно низ.

Лучшие упражнения для пресса

Скручивания – масса разновидностей, самая простая: спортсмен ложится на жимовую скамью, ноги закидываются на штангу, выполняется неполный подъем туловища (только верхом). Чуть сложнее – в кроссовере (блочном тренажере): исходное положение – на коленях, руки за головой удерживают рукоятку блока, выполняются наклоны вперед. Упражнения – лучшие для проработки верха пресса. Часто выполняются в комплексе с подъемами корпуса и ног, для полноценной проработки мышц пресса по всей их ширине.

Все указанные упражнения имеют большое количество модификаций с целью включения в работу дополнительных мышечных групп. Например, подъемы корпуса часто выполняются с разворотом туловища, таким образом, включая в работу косые мышцы живота. Махи ногами вперед могут сопровождаться отведением ноги назад, для нагрузки на мышцы поясничного отдела. Едва ли такие модификации можно назвать удачными. Так же следует помнить, что сами по себе указанные упражнения практически бесполезны, если не проводить общей тренировки. Как ни странно, но жим лежа, становая тяга, приседания и обычный бег вкупе со специализированной тренировкой – самые лучшие упражнения на пресс даже с учетом того, что непосредственно на него они нагрузки не создают.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 5)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.