IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы пресса » Косые скручивания на пресс. Видео

Косые скручивания на пресс

просмотров: 18668   теги: скручивания, пресс, упражнения
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Косые скручивания играют важную роль в сбалансированном развитии всех мышц живота, кроме того позволяют укрепить поясничную область. Также они полезны для профилактики травм. Выполнять рекомендуется по 10-25 повторений в 3-4 сетах. Это упражнение  рекомендуется делать в тот день, когда у вас намечены тренировки мышц живота, которые завершаются упражнением на пресс. Так что перед тем, как начать выполнять косые скручивания, рекомендуется сделать упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса. То есть такие упражнения как обратные и стандартные скручивания. Данное упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Техника выполнения косых скручиваний

  1. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. После этого повернитесь на бок так, чтобы ваше колено коснулось пола.
  2. Одну руку нужно завести за голову, а вторую положить на бедро.
  3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Теперь напрягите косые мышцы живота и попробуйте «сложиться» пополам. При этом голову и плечи нужно направлять строго вверх и вперед.
  4. Как только плечо, на котором вы лежали в начальном положении поднимется на пару сантиметров над полом, то можно будет выдохнуть и вернуться в предыдущую позицию.
  5. Делаете повторения на одну сторону, потом перевернитесь на другой бок и сделайте их для другой стороны. Во время выполнения упражнения Ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Прямая мышца живота Передняя часть живота Сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг к другу. Также она сжимает брюшную полость
Наружные косые мышцы Боковая часть живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны, а также поворачивают его вокруг своей оси
Внутренние косые мышцы Под внешними косыми мышцами в боковой части живота Сгибают позвоночник вперед и в стороны, и поворачивают его вокруг своей оси

Советы

  1. Не нужно пытаться поднять голову и плечи слишком высоко! - От этого упражнение не станет еще эффективнее, а вот травму вы получите наверняка, ведь в этот момент ваш позвоночник искривлен, а вы сдавливаете позвоночные диски.
  2. Если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, то делать это упражнение не рекомендуется. Ведь, чтобы успешно выполнять это упражнение ваши бедра должны быть развернуты на 90 градусов, по отношению к туловищу. И если вам это не удается сделать, то ваше упражнение скорее можно будет назвать подъемом туловища по диагонали. А подобное очень опасно для вашего позвоночника.
  3. Дыхание нужно задерживать во время подъема плеч. Это придаст вам сил, и также поможет сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота.
  4. От пола должны отрываться только плечи и голова. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.
  5. Сгибание должно происходить только в грудной области позвоночника. Если вы попытаетесь поднять весь торс, то нагрузка перейдет из области косых мышц на поясницу.
  6. Ваша голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Голову не рекомендуется наклонять или поворачивать.
  7. Плечи необходимо поднимать только с помощью косых мышц, нельзя помогать себе руками.

Видео - на наклонной скамье


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 21)
9190  24 ноября 2011 17:57
Какое-то невнятное упражнение, как по мне. Вообще для меня, пожалуй, нет более скучных упражнений, чем упражнения на пресс, НО лёжа на полу.

В то же время я люблю упражнения на пресс на наклонной доске или подъём ног в висе как с помощью доп. преспособлений (навес для упора рук для подъёма ног, который есть практически в любом тренажёрном зале), либо с помощью специальных петель:

youtu.be/O6HS9hTN71c?t=56s

либо просто держась за перекладину руками. Но только не на полу. Я знаю, что они полезны, но всё равно они очень для меня скучны и мне сложно воспринимать их всерьёз.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.