IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы ног » Приседания с штангой на груди в тренажере Смита

Приседания с штангой на груди в тренажере Смита

просмотров: 8088   теги: упражнения, ноги, Смит, приседания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Использовать это упражнение можно для оформления верхней части квадрицепсов и наращивания их объемов. В каждом сете упражнения нужно выполнять  6-12 повторений, всего 2-4 сета. Выполнять упражнение следует, когда Вы начнете тренировку ног. После того, как сделаете это упражнение, можно будет выполнить разгибания ног в тренажере, а также выпады и жимы ногами. Выполнять это упражнение рекомендуется только атлетам выше среднего уровня подготовки.

Техника выполнения приседаний с штангой на груди в Смите

  1. Гриф устанавливаете на уровне ключиц. Потом подсаживаетесь под него, гриф должен лечь на передние дельты. Беретесь за гриф хватом сверху и скрещиваете руки перед грудью. Другой вариант – руки не скрещиваете и за гриф беретесь хватом снизу немного шире плеч, как обычно поступают тяжелоатлеты. Локти выдвигаете вперед. Верхние части рук должны быть направлены только вперед и параллельны друг другу. 
  2. Ступни ставьте на ширине таза, прямо под грифом, или немного впереди него. Гриф разблокируйте и выпрямитесь.
  3. Делаете вдох, и задерживаете дыхание. Потом плавно приседаете. Таз должен двигаться назад и вниз, а колени только вниз, не выходя при этом за линию пальцев ног. Когда приседаете спину нужно обязательно держать немного прогнутой в пояснице. 
  4. В нижней точке бедра станут почти параллельны полу. Без остановки меняете направление движения и напрягая квадрицепсы, плавно поднимаетесь вверх.
  5. Выдох делаете после преодоления самого трудного участка подъема. 
  6. Продвинутая техника. Остановитесь на несколько секунд в нижней точке, а затем напрягаете мышцы изо всех сил и мощным движением выталкиваете себя вверх. Но следует помнить, что гриф не должен отрываться от Ваших плеч. Используется эта техника для ускорения роста мышц и увеличения их взрывной силы.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Латеральная мышца бедра Боковая (внешняя) сторона передней части бедра Разгибает ногу  в колене (выпрямление)
Медиальная мышца бедра Внутренняя сторона передней части бедра

Прямая мышца бедра Середина передней части бедра

Промежуточная широкая мышца бедра Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) сторона задней части бедра Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из выпада)

Полусухожильная мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра

Полуперепончатая мышца бедра Располагается на внутренней стороне задней части бедра, покрывается полусухожильной мышцей

Большая ягодичная мышца Ягодичная область
Разгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедра, поднимает из приседа)

Советы

  1. Лишь силы Ваших мышц, которые окружают поясницу, определяют глубину приседа. Мышцы эти должны держать спину чуть прогнутой по всей амплитуде движения. Опускаясь ниже Вам будет все тяжелее удерживать этими мышцами прогиб в пояснице. Если Вы почувствовали, что спина скоро начнет скругляться, а бедра еще не параллельны полу, то приседать ниже не следует. Нужно сразу же подняться, чтобы не травмировать спину.
  2. В этом варианте приседаний квадрицепсы работают гораздо сильнее, чем во всех других. Нагрузка акцентируется на верхней части квадрицепса, а этого нельзя добиться никакими другими упражнениями. А вот на мышцы задней части бедра это упражнение не оказывает особого эффекта. 
  3. У этом упражнении Вы можете опускаться ниже, чем в других, из-за того, что нагрузка в основном приходится на верх квадрицепсов. 
  4. На участке перехода от приседания к подъему задержка дыхания помогает удерживать правильное положение позвоночника. После прохождения самого трудного участка подъема нужно обязательно сделать сильный выдох. Таким образом Вы "сбросите" внутригрудное давление, которое накопилось во время подъема.
  5. Выполнять подъем из приседа можно как плавно, так и стремительным рывком. А вот приседания следует делать только плавно. 
  6. Пресс расслаблять не следует, также как и напрягать его изо всех сил. Ведь это может спровоцировать скругление спины.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 5)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.