IronZen » Основы бодбилдинга » Мышечные группы » Как накачать голень?

Как быстро накачать голень?

просмотров: 13774   теги: голень, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Несмотря на то, что о тренинге икроножных мышц вспоминают в последнюю очередь, тренировать их все же стоит. И тому имеется ряд весомых причин.

Во-первых, без развитых мышц голени будет трудно сформировать законченный контур мышц бедра и ног в целом. Массивные бедра, как во фронтальной, так и боковой проекции, должны гармонично сливаться с выраженными и высокими икроножными мышцами. Все вместе позволит создать крепкий и пропорциональный фундамент – ноги культуриста, вместо «галифе» или «цыплячьих ножек», нередко распространенных среди не любителей тренировать икры. И это только что касается эстетического назначения тренинга икроножных мышц.

В функциональном плане тренингу мышц голени должно уделяться особое внимание. Ведь именно благодаря постоянно поддерживаемому балансу статически напряженные мышцы голени поддерживают наше тело в вертикальном положении. Что, особенно значимо проявляется в таких тяжелых упражнениях, как приседания, становая тяга и тяга в наклоне – рассчитывать в этих базовых движениях на мало-мальски серьезные силовые показатели, а за ними и на рост массы, без должного развития силы и размеров мышц голени просто бесперспективно. Мышцы голени – фундамент всего опорно-двигательного аппарата, а потому на их тренировку важно отводить и время и силы, относясь к этой группе мышц также ответственно, как, к примеру, к тренировке мышц груди и рук.

Решив работать над мышцами голени, важно выбрать в тренировочном сплите подходящее для этой цели место. Будет промахом ставить комплекс специальных упражнений на мышцы голени непосредственно перед приседаниями и тяжелыми тягами на спину. Поступив подобным образом, можно не только снизить свою способность справляться с большими весами в ключевых движениях, но и тем самым повысить риски травмы, о которых лучше задумываться еще на этапе проектирования программы.

В связи с этим обстоятельством тренировку мышц голени уместно перенести на финал тренировки или же на отдельный тренировочный день, например, на день, когда прорабатываются мышцы рук или дельтовидные мышцы. В первом варианте неизбежно придется смериться с тем, что после тяжелых базовых движений сил на тренировку мышц голени останется несколько меньше, однако в этом случае все мышцы ног будут прорабатываться в один день, что, несомненно, позволит перенести анаболический эффект приседаний и на более мелкие мышцы голени. Во втором же варианте ничто не будет отвлекать от детальной и концентрированной проработки мышц голени, что может внести в тренинг некоторую новизну.

Бытует мнение, что из-за способности мышц голени переносить долгое напряжение их следует тренировать в многоповторном режиме, когда за подход выполняется от 20 до 25 и более повторений. При этом количество рабочих подходов приближается к отметке в 10-15, распределяемых следующим образом.

Две трети подходов должны быть направлены на упражнения с почти прямыми коленями, такие как подъемы на носки стоя в тренажере для голени, подъемы на носки стоя в Гакк-тренажере или жимы носками лежа в пресс-машине, а также подъемы на носки «осликом» с партнером на спине (ближе к крестцу). Как вносящие разнообразие варианты для тех же целей подойдут: подъемы на носок одной ноги, стоя на подставке с грузом в руке, ходьба со штангой на спине с высоким подъемом на носки.

Оставшаяся треть подходов должна быть нацелена на работу при согнутых коленных суставах. Для чего лучше использовать подъемы на носки сидя в специальном тренажере. За неимением оного можно выполнять упражнение с обычной штангой, располагая ее на коленях, предварительно обмотав несколько раз полотенцем или чем-то похожим. Возможно также вместо штанги использовать две тяжелые гантели, которые удобно ставить на попа.

При подъеме на носки при согнутых коленях основную работу выполняют камбаловидные мышцы голени, пролегающие под икроножными и добавляющие при должном их развитии значительную часть ко всему объему голени. По этой причине игнорировать упражнения на мышцы голени, выполняемые сидя, будет, мягко говоря, нецелесообразно. Более того, камбаловидные мышцы принимают на себя огромную нагрузку и при выпрямленном коленном суставе, активно участвуя в статическом поддержании вертикального положения тела, в том числе и с дополнительным отягощением на плечах.

При выборе рабочего диапазона повторений лучше всего руководствоваться не каким-то единожды выбранным вариантом, а время от времени контрастно сменять их друг на друга, постоянно внося элемент новизны тренировочной нагрузки. На практике это означает, что программа силового характера, преимущественно выполняемая в 6-8-10-ти повторениях, должна сменяться 20-повторным тренингом с меньшими весами. Третьей очередью может идти вариант в 12-15 повторений. При этом каждая новая программа в большинстве случаев должна иметь ротацию, как порядка упражнений, так и их версий.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.