Сгибание рук в запястьях (гантели)

просмотров: 10558   теги: руки, упражнения, запястья
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сгибание рук в запястьях проводит фиксацию всей нагрузки на мышцах предплечья, особенно его внутренней части, определяющей объём предплечья, особенно при развороте ладоней наружу. Обычно сгибание рук в запястьях используется для устранения диспропорции в развитии предплечий и бицепсов. К сожалению, худые предплечья сведут на нет всё великолепие больших бицепсов и трицепсов. Кроме всего этого сгибание рук в запястьях подарит вам очень крепкий хват, без которого не возможно добиться успеха в волейболе, баскетболе, теннисе, гандболе, борьбе и метании копья. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 10-20 повторений в период окончания тренировки бицепсов, когда отработали все упражнения на бицепсы. Перед сгибаниями сделайте подъёмы штанги обратным хватом для проработки бицепса, или «молоток». Сгибание рук в запястьях подойдёт и опытным спортсменам, и самым начинающим.

Техника выполнения сгибаний рук в запястиях

  1. Возьмите в руку по гантеле, вставайте на колени перед скамейкой и расположите предплечья поперёк неё, ладонями вверх. Запястья должны быть выдвинуты за край скамьи - когда вы полностью их разгибаете, то не упирайтесь гантелями в скамью. Далее несколько отодвиньтесь на коленях от скамейки, чтобы ваши руки почти выпрямились. Предплечья и туловище должны быть неподвижны до конца сета. Затем нужно слегка разжать ладони, чтобы гантели могли «скатываться» к пальцам.
  2. Опустите вниз гантели, полностью разогнув запястья.
  3. Плавным движением поднимайте гантели как можно выше, напрягши мышцы предплечий.
  4. Кисти необходимо держать на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке. После достижения её до самого конца разогните запястья и плавно опустите гантели.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Локтевой сгибатель запястья От края ребра ладони до локтя, на предплечье Сгибает запястье

Лучевой сгибатель запястья От большого пальца руки до локтя, на предплечье Сгибает запястье

Длинная ладонная мышца От центра ладони до локтя, на предплечье Сгибает пальцы, сгибает запястье

Советы

  1. В исходном положении рекомендуется, чтобы руки были полностью выпрямлены. Вы натягиваете все связки, разгибая локтевой сустав. Ими мышцы сгибающие запястье крепятся к суставу. Чтобы добиться предельного сокращения мышц, необходимо натянуть до предела все связки, которые ее держат. 
  2. Не рекомендуется отрывать предплечья и локти от скамьи. Когда это имеет место, большая часть нагрузки смещается с предплечья на бицепс.
  3. Рекомендуется держать гантели в свободном хвате, не сжимая палцьы – это увеличит амплитуду движения. Если вы крепко сжимаете гантели, вряд ли у вас получится разогнуть запястья полностью.
  4. Запястья могут разворачиваться наружу, когда вы опускаете гантели вниз. Это нисколько не опасно, а полезно. В случае если вы попытаетесь удержать запястья в неподвижном состоянии вы можете их травмировать. Поэтому сгибания в запястьях эффективнее и безопаснее проводить с гантелями, а не штангой, которая не позволяет разворачивать запястья.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 7)
vkopirait  17 августа 2011 07:58
То же самое упражнение можно делать со штангой, упираясь локтями даже не в специальную скамью, а себе в колени (упражнение делается сидя). Для новичков со штангой будет проще, т.к. легко зафиксировать кисти параллельно полу.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.