IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы спины » Подтягивания на перекладине нейтральным (параллельным) хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным (параллельным)...

просмотров: 41629   теги: упражнения, подтягивания, спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Позволяют качественно прокачать широчайшие мышцы спины, особенно их нижние отделы. Ряд спортсменов не признают за этим упражнением самостоятельной ценности, полагая, что если их и стоит выполнять, то только в комплексе с другими упражнениями на широчайшие (подтягивания, тягой штанги в наклоне). На бицепс упражнение оказывает точно такое же воздействие, как и подъемы гантелей на бицепс молотом. Подтягиваться нейтральным хватом можно на перекладине, на двух параллельных перекладинах (брусьях), на перекладине с помощью V-образной рукояти (такие используются при тяге нижнего блока). Количество подходов – 3-4, повторов – каждый раз до отказа. Выполнение упражнения до отказа позволяет избегать мышечной адаптации.

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на перекладине (брусьях), полностью распрямив руки.
  2. Подтягиваться до полного сгибания рук, отводя голову то в одну сторону относительно перекладины, то в другую. Если подтягивания осуществляются на двух параллельных перекладинах, то отводить голову в сторону никуда не нужно.
  3. Двигаться с максимальной амплитудой.

Основные задействованные мышцы:

  1. Бицепсы (активно работают при прохождении мертвой зоны).
  2. Широчайшие, особенно нижние отделы (включаются в работу вблизи нижней и верхней мертвых точек, где преодолевают основную часть нагрузки).
  3. Большие и круглые мышцы спины (аналогично широчайшим).
  4. Дельтовидные (испытывают статическую нагрузку на всем протяжении упражнения).
  5. Зубчатые (особенно активны вблизи нижней мертвой точки).

Советы:

  1. Выполнять упражнение после подтягиваний верхним хватом, но до тяги верхнего блока, тяги гантели/штанги в наклоне, как более сложное и тяжелое.
  2. Не спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, т.к. это опасно для позвоночника.
  3. Выполнять упражнение медленно, в верхней мертвой точке можно сделать небольшую остановку, зависнув.
  4. Не дергаться, не раскачиваться. Работать должны только мышцы спины и рук.
  5. Концентрировать внимание в на мышцах спины, вытягивая свой вес ими, а не бицепсами.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 23)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.