Сгибание рук на бицепс в кроссовере

просмотров: 11990   теги: бицепс, упражнения, кроссовер
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Это упражнение является лучшим вариантом, если вам нужно "выдуть" середину бицепса, и придать ему отчетливую форму, "пиковую". Нужно выполнять 8-12 повторений в 2-4 сетах. Рекомендуется выполнять упражнение когда будете заканчивать тренировку бицепсов. Перед его выполнением можно сделать подъемы на бицепс с гантелями и штангой. Выполнять упражнение рекомендуется лишь опытным атлетам.

Техника выполнения сгибания рук в кроссовере

  1. D-рукоятки прикрепите к обоим тросам, что проходят через верхние блоки кроссовера. За рукоятки беритесь хватом сверху, то есть ваши ладони должны быть направлены вверх. Потом нужно сесть или встать между стойками тренажера точно посередине. 
  2. Руки в исходном положении можно полностью выпрямить или немного согнуть в локтях. Но они должны быть направлены точно на блоки. С тросами, что приподнимают вес с упоров они должны быть на одной линии. 
  3. Делаете вдох и задерживаете дыхание. Бицепс напрягаете, и согнув локти, тянете к голове рукоятки.
  4. Нужно остановиться на пару секунд, когда ладони ваши окажутся над дельтами. После, напрягаете бицепсы еще сильнее.
  5. Делаете выдох, после чего рукоятки плавно возвращаете в исходную позицию.
  6. Туловище, ноги, верхняя часть рук – все это на протяжении сета должно быть неподвижным. Торс нужно держать ровно, а плечевой пояс следует зафиксировать.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Плечевая мышцы (брахиалис) Спереди верхней части руки, ближе к локтю (покрыта бицепсом) Руку сгибает в локтевом суставе (максимально задействована в начальной стадии сгибания руки)

Двуглавая мышца плеча (бицепс) Спереди верхней части руки (от локтя до плеча) Руку сгибает в локтевом суставе; поворачивает предплечье вокруг своей оси

Плече-лучевая мышца Спереди предплечья (от кисти до локтя) Помогает сгибать руку в локтевом суставе; поворачивает предплечье вокруг своей оси

Круглый пронатор Вверху предплечья (возле локтевого сустава) Помогает сгибать руку в локтевом суставе

Советы

  1. Чтобы добиться максимального сокращения от всех мышц (плече-лучевая мышца, бицепс, плечевая мышца) верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда вы поднимаете и опускаете локт нагрузка на бицепс ослабевает. 
  2. Сгибаться обе руки должны одновременно и плавно. Чтобы этого достичь вам нужно стоять точно по центру кроссовера. 
  3. Сгибания одной рукой очень сложно отрабатывать - вам будет тяжело удержаться торс от наклона в сторону веса.
  4. С помощью задержки дыхания во время сгибания рук вам будет легче удержать тело в неподвижном положении, и на сокращении мышц вы сможете сконцентрироваться лучше.
  5. Если у вас есть возможность регулировки блоков кроссовера, то установите их выше уровня плеч примерно на 30-40 см. Так вы добьетесь оптимальной амплитуды движения. Амплитуда будет слишком короткой, если блоки располагаются слишком высоко.
  6. Кисти рук не расслабляйте, крепко держите их и не давайте запястья разгибаться, в тот момент, когда тянете рукоятки к голове. 
  7. Можно немного согнуть запястье когда приближаетесь к верхней точке. Нагрузка на предплечье усилится, а бицепс будет сильнее сокращаться. Легкое сгибание запястья или фиксация необходимы чтобы избежать травм и добиться от бицепса максимального сокращения.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 4)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.