Концентрированный подъем гантели на бицепс

Концентрированный подъем гантели на бицепс применяется в случае, когда целью атлета является увеличение середины бицепса — его пика. Упражнение успешно придает пику бицепса более отчетливую и выпуклую форму.Это упражнение оптимально для применения в количестве трех-четырех сетов, в каждом из которых нужно выполнить по 8-13 повторений. Лучше всего проводить в середине или конце тренировки на бицепсы. Перед концентрированными подъемами стоит выполнить подъемы штанги и гантелей на бицепс в стоячем или сидячем положении. Упражнение подходит как атлетам со средним уровнем подготовки, так и более опытным атлетам.

Техника выполнения концентрированных подъемов гантелей на бицепсы

1. Берёте одну гантель хватом снизу. Хват снизу — это когда ладонь руки смотрит наверх. Садитесь на край скамьи. Ноги поставьте как можно шире плеч. Ступни прижмите к полу.
2. Начальное положение — небольшой наклон вперед с упором нижней части правого трицепса на внутреннюю часть правого бедра. Ладонью левой руки опирайтесь на левое бедро, бок или колено. Правую руку держите несколько согнутой в локте.
3. Вдохните и полностью задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантель к области грудной клетки. Выдохните, преодолев самую трудную часть подъема. 
4. Коснувшись гантелью груди, сделайте паузу. Напрягите бицепс до предела и плавно опустите гантель, сделав выдох.
5. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса, ни в коем случае не помогая себе телом.
6. Выполнив необходимое вам число повторений одной рукой, выполните столько же другой.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Плечевая мышца (брахиалис)	Перед верхней частью руки рядом с локтем (она полностью покрыта бицепсом)	Сгибает руку в сочленении локтевого сустава и максимально работает в начале сгибания руки
	Двуглавая мышца плеча (бицепс)	Перед верхней частью руки и расположена между плечом и локтем	Сгибает руку в самом локтевом суставе и поворачивает предплечье вокруг оси
	Плече-лучевая мышца	Перед предплечьем от локтя до кисти	Оказывает помощь при сгибании руки в зоне сустава локтя, а так же участвует в повороте предплечья вокруг его оси

Советы

1. Нижняя часть трицепса работающей руки должна быть предельно плотно прижата к внутренней поверхности бедра весь сет.
2. Трицепс должен быть будто приклеенным к бедру.
3. Вдохните и задержите дыхание на время выполнения упражнения, это поможет вам выполнять упражнение, удерживая спину в правильном положении, то есть чуть прогнутой в пояснице и расправленными плечами и грудью.
4. Для максимального задействования всех мышц-сгибателей локтя выполняйте подъем нейтральным хватом.
5. Для акцентирования нагрузки на бицепсе делайте подъем с разворотом в запястьях по ходу упражнения. В нижней точке ладонь следует удерживать вертикально, а в верхней — держать гантель хватом снизу. Опуская гантель, стоит разворачивать кисть в обратном порядке.

Видео