Пуловер в блочном тренажере стоя

Когда вы выполняете это упражнение, нагрузка идет на две мышцы – широчайшие и нижние части грудных мышц. Участие остальных мышцы минимально. Поэтому пуловер используется для оформления этих мышц, то есть, чтобы придать им отчетливые, резкие формы. Делайте 2-4 сета, в каждом из которых по 8-12 повторений. Рекомендуется делать это упражнение в конце тренировки спины. Перед его выполнением, сделайте в блочном тренажере все тяги. Рекомендуется атлетам со средним и выше уровнем подготовки.

Техника выполнения пуловера в блочном тренажере

1. Стойте лицом к стойке тренажера. Его верхний блок должен оказаться у Вас над головой.
2. Прямой гриф на ширине плеч берете хватом сверху. Потом отступаете примерно на 25-35 сантиметров назад. Торс держите прямым. 
3. Немного сгибаете руки в локтях и наклоняете их вперед. От вертикали примерно на 15-20 градусов. Груз немного приподнимется с упоров. Если Вы слишком высокого роста, то можно встать на колени. Это исходное положение.
4. Туловище прямое, спина прогнута в пояснице. Мышцы поясницы напряжены и фиксируют Ваш торс в прямом положении до самого конца сета.
5. Делаете вдох, потом напрягаете широчайшие мышцы. Задержите дыхание и тяните гриф вниз к бедрам на прямых руках. 
6. Как только гриф касается бедер, делаете паузу и еще сильнее напрягаете широчайшие. 
7. Выдох. Плавно возвращаете гриф в исходное положение. Руки в локтях нельзя сгибать весь сет. Упражнение выполняется практически на прямых руках.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Широчайшая мышца или «крылья»	Расположены в нижней половине спины и в верхней боковой части	И з положения над головой опускаете руки вниз, к бокам туловища (приведение плеча); плечи отводит назад (разгибание плеча)
	Большая круглая мышца	Располагается в боковой части спины, в верху (прямо под подмышкой)	Помогает широчайшим тянуть руки вниз, к бокам туловища, и отводить плечи назад
	Ромбовидная мышца	Расположена в средней части верха спины и покрыта трапециями	Поворачивает лопатку книзу, то есть к позвоночнику приближается нижний край лопатки
	Большая грудная мышца	Располагается в грудной клетки, в верхней части	Опускает поднятые вверх руки до уровня груди, иначе это называется приведением плеча
	Малая грудная мышца	Располагается в грудной клетке, в верхней части, она покрыта большой грудной мышцей	Помогает лопатку поворачивать книзу, то к позвоночнику приближается есть нижний край лопатки

Советы

1. Руки в исходном положении находятся почти вертикально, угол всего 15-20 градусов. Если руки будут наклонены ниже, то время напряженной работы широчайших мышц сильно сократится. 
2. Руки должны быть лишь немного согнуты весь сет. Если согнуть их больше, то произойдет смещение нагрузки с нижней части широчайших, к их верхней части.
3. Двигаться должен только плечевой сустав.
4. Туловище должно быть прямым. Все части тела, кроме плечевого сустава неподвижны.
5. Используйте легкий вес. Если взять тяжелый вес, то это спровоцирует сгибание рук в локтях. Что в свою очередь приведет к уменьшению нагрузки на широчайшие.
6. Чтобы сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровно, нужно задержать дыхание, когда тяните гриф вниз.