IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы спины » Наклоны со штангой на плечах. Видео

Наклоны со штангой на плечах

просмотров: 14826   теги: упражнения, спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Наклоны со штангой на плечах еще иногда называют "Good Morning". Эти наклоны делают для подъема ягодиц, отделения их от бицепса бедра. У этих мышц развиваются выпуклые формы, так как мышечные пучки разделяются между ними. Рекомендуется делать 2-3 сета, по 10-15 повторов. Можно сделать это упражнение после тренировки ног или спины. Полезно будет перед наклонами со штангой выполнить все виды тяги. Можно делать данное упражнение атлетам среднего или выше уровня подготовки.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Широким хватом возьмите штангу, а затем положите штангу на трапеции и станьте прямо. 
  2. Исходное положение следующее – стойте прямо, спину немного прогните в пояснице, расправьте плечи и грудь, напрягите мышцы поясницы и немного согните в коленях ноги. 
  3. Делаете вдох, задерживаете дыхание, а затем наклоняетесь вперед, при этом отводя таз назад. При наклоне сгибайте тазобедренный сустав, а не поясничный отдел позвоночника!
  4. Торс должен быть параллелен позвоночнику, тогда можно будет возвращаться в исходное положение. Поднимаете торс, а таз тянете назад. 
  5. Делайте выдох только тогда, когда позади будет самый трудный участок подъема.
  6. Во время движения старайтесь сохранять небольшой прогиб в пояснице.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц
Разгибатель позвоночника Группа мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая) вдоль позвоночника Держит (фиксирует) естественный, S-образный изгиб позвоночника (вертикальное положение торса)

Большая ягодичная мышца Ягодицы Поднимаете торс из наклона, отводя живот от бедер (разгибания тазобедренного сустава)

Двуглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя (боковая) часть задней части бедра Поднимает торс из наклона, фиксирует (стабилизирует) коленный сустав

Полусухожильная мышца Внутренняя часть задней части бедра Поднимает торс из наклона, фиксирует (стабилизирует) коленный сустав

Полуперепончатая мышца Внутренняя часть задней части бедра (покрыта полусухожильной) Поднимает торс из наклона, держит (фиксирует) постоянный угол в коленном суставе

Советы

  1. При подъеме торса из наклона используйте лишь усилия ягодиц и бицепса бедра. Не нужно разгибать спину и скруглять поясницу.
  2. Главная мышца для этого упражнения – разгибатель позвоночника. До самого конца сета она должена быть напряжена. Ведь она фиксирует естественный S-образный изгиб позвоночника при наклонах. 
  3. Если Вы только начали осваивать наклоны, то делайте это с пустым грифом и в медленном темпе. Вес добавите тогда, когда почувствуете усиление Вашей поясницы.
  4. В исходном положении нужно слегка прогнуться в коленях. Ваша устойчивость возрастет. А делать наклоны с прямыми ногами могут лишь очень опытные атлеты, тазобедренный сустав которых очень подвижен. 
  5. Мышцы задней части бедра также растягиваются при наклонах. Поэтому это упражнение можно делать при тренировке ног, перед приседаниями, становой тягой, жимами ног и выпадами.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 10)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.