IronZen » Основы бодбилдинга » Травматизм » Устраняем проблемы со спиной

Устраняем проблемы со спиной

просмотров: 4450   теги: спина
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Во время выполнения упражнений стоя и сидя позвоночный столб принимает на себя значительную нагрузку. Представляя собою сложную систему рессор, позвоночник по своей природе способен выдерживать колоссальные нагрузки и единственное, что для этого требуется – прохождение вектора нагрузки строго по его центральной оси. Небольшое отклонение с линии приводит к резкому увеличению нагрузки на отдельные позвонки, причина которой - появление рычага. Такое понимание особенности позвоночника переносить нагрузку и даже сверхнагрузку на практике трансформируется в «железное» правило: «Спину нужно всегда держать ровно». При этом позвоночник в положении «стоя, руки по швам» должен сохранять небольшой естественный прогиб в поясничном отделе, грудная клетка немного приподнята, подбородок смотрит в подъяремную ямку. Это касается всех упражнений, выполняемых как стоя, так и сидя с небольшой поправкой на технику конкретного упражнения, в ряде особых случаев требующую прогиба и в шейном отделе.

Во всех случаях, приступая к занятиям с тяжестями, следует посвятить достаточное количество времени укреплению мышц, отвечающих за поддержание позвоночника в его естественном положении, то есть заложить железо-бетонный фундамент в основание главного «подъемного крана» в человеческом теле – позвоночного столба. Крепкие и тренированные мышцы, окутывающие позвоночник, будут дополнительно укреплять весь мышечный корсет и благоприятно скажутся на росте спортивных достижений в целом.


Особого внимания к себе требуют упражнения, в которых вертикальная нагрузка на позвоночник достигает наибольшей величины. Перечислим их – это все виды становой тяги и приседаний, тяги в наклоне, жим штанги стоя и сидя (с груди и из-за головы). Межпозвонковая компрессия, возникающая во время этих упражнений, сохраняющаяся некоторое время и после, является приспособительной реакцией. Но при этом не будет лишним поддержать организм дополнительно. Чрезмерно спешить с этой поддержкой не стоит, например, сразу после тяжелого подхода принимать положение свободного виса на турнике. Резкая декомпрессия, возникающая после сильного сжатия не способна вернуть все к состоянию покоя, а вот наградить болевыми ощущениями и спазмами мышц может. Наилучшим вариантом будет – предоставить позвоночнику некоторое время на возврат к прежнему своему состоянию. А уже позже этого выполнить несколько относительно простых упражнений с эффектом легкой растяжки всего позвоночника.

И на начальном этапе тренинга, и в последствии нужно проводить короткие минитренировки по восстановлению естественной формы позвоночника и его подвижности. Прекрасным средством для решения поставленной задачи являются разгибания в пояснице (гиперэкстензии). Выполнять их нужно и можно с самых первых тренировок в зале. Не даром именно разгибания в пояснице рекомендуют все реабилитационные центры по восстановлению функций позвоночника. Упражнение выполняется без вертикальной нагрузки и при правильном его исполнении позволяет поддерживать все отделы позвоночника в надлежащем состоянии. При наличии слабых и средних степеней искривления гиперэкстензии позволяют успешно формировать естественный контур хребта. Бесспорно, что на время такой коррекции все вертикальные нагрузки на позвоночник следует исключить и посвятить больше времени разгибаниям в пояснице, выполняемых в различных вариантах. За основу следует взять две версии – подъемы корпуса и подъемы ног, обе выполняемые лицом вниз на высокой скамье. Гиперэкстензии нужно выполнять и на продвинутых этапах тренинга, когда тренировочные комплексы уже включают становую тягу и приседания. И делать это лучше в финале тренировки.

Еще одним прекрасным упражнением, позволяющим восстанавливать позвоночник после нагрузки, являются подъемы ног в висе прямо до касания перекладины. Из-за своей динамики оно значительно превосходит простые висы, вызывающие не так редко спазмы мышц. Упражнение следует выполнять именно как вытягивающее позвоночник, а не нацеленное на проработку мышц брюшного пресса. Пусть это будет один завершающий тренировку подход, но все же он будет. В финале резко спрыгивать с перекладины не надо, для этого можно воспользоваться заранее приготовленной платформой. Если подъем до перекладины пока не выходит, то можно попеременно подтягивать к груди то одно, то другое колено – все внимание при этом на вытягивание себя. Упражнения на пресс следует делать отдельно.

Выполняя с некоторой периодичностью одно из указанных упражнений, а может и сразу оба, можно не только эффективно противостоять травматическому радикулиту, возникающему после нескольких лет тренировок без внимания к собственному здоровью, но и получать удовольствие от крепкого и здорового позвоночника.

Внимание! Если до начала тренировок или во время них имеют место болевые ощущения в каких-либо отделах позвоночника – необходимо обратиться к компетентному ортопеду. Если боль возникла во время упражнения – сразу верните снаряд на место. До выяснения настоящих причин произошедшего тренироваться «в слепую» - непозволительная роскошь. Здоровье во многом определяет успехи в тренировках, и пренебрегать его сигналами никогда не стоит. Помните, тренироваться с высокой степенью интенсивности могут только здоровые люди. Выполните все рекомендации лечащего врача и снова приступайте к выполнению укрепляющих гиперэкстензий и подъемов ног до перекладины.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 5)
Дмитрий Поплавский  16 августа 2011 16:36
ни разу не видел, чтобы новичок шел на гипер-скамью?!
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.