IronZen » Основы бодбилдинга » Тренировки в теории » Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Топ-10 упражнений для набора массы

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Красота внешняя – это самое главное качество, по мнению большинства людей. Многие стремятся достигнуть привлекательности, посещая салоны красоты, делая главный акцент на лицо. Мужская половина человечества же считает главным достоянием красивое спортивное тело, чтобы каждая мышца выделялась своим рельефом. Преследуя эту цель, большинство посещают спортивные залы, оттачивая мастерство и свою спортивную фигуру.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Посещение спортзалов в самом начале спортивной карьеры способствует в большей степени достижению двух основных целей – сжигание накопившегося жира и активный набор массы мышц. Спустя месяцы или даже годы тренировочного пути цели меняются. Кто-то оттачивает атлетическое телосложение, а кто-то хочет обладать силой самого Геракла.

Но об этом позже, а сейчас самое актуальное это разобраться с чего начинать свой путь. Во-первых, важно понимать, что для двух разных людей программа тренировок будет отличаться. С чем это связано – с типом фигуры. Помощь в подборе тренировочного комплекса Вам поможет подобрать персональный тренер в фитнес-клубе.

Основа основ или типы телосложения

Каждого человека матушка природа одаривает определёнными генетическими особенностями строения организма. Уникальность тела заключается в соотношении параметров массы мышц и жира, строением скелета и его размерами. В комплексе эти показатели формируют индивидуальное телосложение. И нет двух одинаковых человек, схожим по всем параметрам, а потому не может быть и одинаковых во всём программ тренировок. Всё строится исходя из особенностей строения тела.

У мужчин выделяют три типа телосложения:

  • эктоморфное;
  • мезоморфное;
  • эндоморфное.

Рассмотрим каждое в отдельности.

Эктоморфный тип

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Эктоморф – это человек с астеническим типом фигуры, отличительными признаками которого являются рост, в пределах выше среднего (160-170 сантиметров), мышечная ткань при этом развита довольно слабо, плечевой пояс и грудная клетка – узкие, скелет состоит из тонких и лёгких костей, а жировая ткань представлена слишком малым количеством. Если говорить о метаболизме, то у представителя данного типа телосложения он будет ускоренный. Собственно в связи с этим жировая ткань практически отсутствует, как и мышечная.

Мезоморфный тип

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Мезоморф – это мечта любого мужчины. Другое название – атлетический тип. Узнать нормостеника из толпы достаточно легко. Его выделяют крупный тип телосложения с сильной от природы мускулатурой, широкий плечевой пояс, широкие кости отличаются особой прочностью, соблюдены все пропорции тела, и при этом на его теле практически нет жира. К подобному типу фигуры стремятся практически все, однако не у всех это получается. Мезоморфные атлеты имеют наибольший потенциал в процессе наращивания мышечной массы, потому что имеется хорошая база.

Эндоморфный тип

Эндоморф – последний тип телосложения, который является полной противоположностью эктоморфу. Люди-эндоморфы - коренастые, небольшого роста, фигура склонна к быстрому набору веса и полноте, а вот избавиться от излишка достаточно сложно, потому что обмен веществ, как правило, замедленный. Можно обратить внимание на укороченные конечности и шею, туловище выглядит достаточно массивно, а кости утяжелены. Но при этом подобные параметры более выгодные, чем, например у эктоморфа. При правильном подборе тренировок и питания эндоморф может скорректировать свою фигуру и достаточно быстро сформировать мышечный рельеф.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Это в идеальном представлении. Чаще всего фигуры людей содержат в себе элементы нескольких типов одновременно. При таких ситуациях программы тренировок подбираются сугубо индивидуально, для достижения максимального эффекта.

Итак, тренировки на увеличение мышечной массы производятся на грани возможных показателей. Нагружая мышцы во время тренировки, производится запуск естественных физиологических механизмов, которые отвечают за увеличение их объёма, но во время полноценного отдыха. Важно знать, что роль отдыха для спортсменов имеет огромное значение, даже большее, чем от правильного питания.

Особенности построения тренировок

Практика показывает, что для эффективного достижения результата необходимо правильное исполнение комплекса тренировочных упражнений. Все комплексы выполняются с отягощением, то есть с использованием дополнительного веса. При этом вес груза подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить в среднем 10 раз один вид до полной утомляемости задействованных мышц.

Чтобы вызвать метаболический стресс у мускулатуры упражнения выполняются не менее 3-4 раз с интервалом времени между ними от 30 секунд до 2 минут. При этом необходимо делать акцент на то, что все движения от себя производятся в продолжительности 1-2 секунд, а к себе – 2-6 секунд. Это создаёт усиленную нагрузку, способствуя достаточное механическое напряжение. Это именно те параметры, которые позволяют с максимальной эффективностью в короткие сроки заставить расти мышечную ткань.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфные типы фигуры подвергаются нагрузкам в соответствии со своими особенностями. Выносливость – это не их особенность, а скорее недостаток. Поэтому продолжительность тренировки не должна быть меньше часа, но и не превышать девяносто минут. Если тренировки будут более длительными, мышцы не просто перестают расти, они могут уменьшаться в размерах. Когда образ жизни у человека достаточно активный, может быть достаточно посещать его три раза в неделю. Но когда человек из разряда «офисного планктона», тренажёрный зал – не менее четырёх-пяти дней в неделю. Важно запомнить, что каждая отдельная группа мышц должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Если делать это чаще мышцы просто не будут иметь возможности восстановиться полностью.

Количество повторений 6-10 раз в зависимости от группы мышц. Отдых между подходами 60-150 секунд. Соблюдать режим отдыха обязательно. Изнурение организма в данном случае не принесёт желаемого результата.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Тренировка мезоморфа

Обладатели мезоморфной фигуры могут гордиться своими природными данными, ведь достижение поставленной цели для них самая простая задача, в сравнении с остальными. Заметные результаты будут видны уже спустя месяц тренировок в регулярном порядке. За одну тренировку можно проработать сразу две-три группы мышц. При этом количество выполнимых упражнений колеблется от 8 до 10 раз, а количество повторений от 6 до 8. Тренировки по схеме: три дня тренинг, один день отдых.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Тренировка эндоморфа

Тренировать эндоморфа сложное, но выполнимое занятие. Важно полностью взять под контроль рацион питания. При этом важно рассчитать необходимое количество калорий, которое будет позволять растить массу, а не жир. Активное потребление белка, особенно важно в период «сушки» тела (избавление от накопившегося жира). Мучное и сладкое (простые углеводы) исключаются полностью, и сокращается потребление животных жиров.

Топ-10 упражнений для набора массы для любого типа телосложения

Для тренировки используются штанги и гантели. Длительность всей тренировки час – час двадцать. В неделю нагрузки распределяются следующим образом: три дня тренинг, один день отдых.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 0)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.