IronZen » Основы бодбилдинга » Спортивные «вопросы» » Проблемы с ростом мышц?

Проблемы с ростом?

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Масса растет тогда, когда выполняется три базовых для роста условия: тренироваться регулярно и интенсивно, питаться обильно и сбалансированно, отдыхать долго и хорошо.Однако существует масса нюансов, которые могут подорвать стремительное развитие даже при соблюдении базовых требований. Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены при тренировке на «массу».

Питание

Исключение из рациона жиров (и холестерина) – они нужны для синтеза тестостерона, сильнейшего анаболического гормона. Чаще всего это проявляется в форме отказа от употребления желтков яйца, за исключением 1-2 в сутки (в предельной форме их не употребляют вообще). Поэтому на этапе набора мышечной массы нельзя полностью отказываться от животных жиров – их доля должна составлять не менее 15% общей калорийности (для мезоморфов и эктоморфов, эндоморфы – не более 10—12%). При этом нельзя есть жиры одновременно с сладким (вырабатывается инсулин – «защитник» жиров от расщепления).

Следующей ошибкой является отказ от питания перед посещением тренажерного зала – за час-полтора до тренировки необходимо подкрепиться: то, что вы съедите, поможет подстроить гормональный баланс организма под задачи анаболизма, обеспечит мышцы нутриентами (питательными веществами), необходимыми для строительства мускул. Но порция не должна быть настолько большой, что вся кровь уйдет в пищеварительную систему на обеспечение процессов усвоения. Перед тренировкой нужно получить не менее 20 грамм белка (предпочтительно сывороточного протеина) и 40 грамм медленных углеводов (овсянка, геркулес, перловка). Если возможности покушать нет, примите BCAA – они защитят ваши мышц от разрушения организмом в поисках недостающих аминокислот.

Проблемы с ростом мышц?

Ограничение потребления белка. Есть норма поступления белка: 1—2,4 грамма на килограмм массы тела. Специалисты установили, что менее 1 г/кг не приводит к росту мышечной массы, а более 2,6 – к увеличению темпов роста. Наилучшим считается концентрация белка на уровне 2,2—2,4 г/кг, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма, полноценность поступающих протеинов (нужны все незаменимые аминокислоты, если какой-то одной из них будет всего 1,5 г/кг, то значит и других можно будет использовать для строительства мускул столько же и не более). Признаком того, что вы потребляете мало белка, являются боли в мышцах, непреходящая усталость, потеря массы. При нормировании необходимо учитывать требование поддержания положительного азотистого баланса – главного условия мышечного роста (у большинства спортсменов оно выполнится уже при поступлении белка на уровне 1,5 г/кг).

Нет корреляции между питанием и интенсивностью тренировки: увеличили продолжительность занятия на 20 минут? Проработали больше мышц? Увеличьте и потребление белка пропорционально. При этом общая калорийность рациона должна быть примерно на 15% выше, чем расход энергии.

Тренировка

Чрезмерное внимание одной группе мышц в ущерб другой. Обычно при этом выбирается то, что проще тренировать, например бицепс (этим особенно страдают новички). Чтобы увеличить обхват бицепса всего на 1 см потребуется прибавить в весе 4 кг. Загрузка малых мышц не дает того уровня выработки тестостерона (важнейшего анаболического гормона), который достигается при работе на «базу». Наконец, самые крупные мышечные группы, составляющие до ¾ веса всех мышц, находятся именно на спине и на ногах. А самой большой мышце является вообще ягодичная (впрочем, никому кроме тяжелоатлетов и девушек она особо не нужна).

Перетренированность – особенно свойственно новичкам, жаждущим за одну тренировку вырасти до размеров Ронни Колемана – мышцам просто не дается время на полноценный отдых и восстановление, а ведь растут они между тренировками, а не во время занятий! Причем перетренированность, если она вызвала спортивное плато и застой, редко воспринимается в качестве причины неудачи. Наоборот, спортсмен только увеличивает интенсивность и продолжительность тренинга. Как правило, лишь через несколько месяцев, а то и лет спортсмен понимает всю порочность выбранного пути.

Программа тренировок никак не связана с режимом труда, отдыха, питания. Например, посещение ночных клубов, ресторанов, баров после тренировки лишает вас необходимого и желанного спокойного отдыха (к тому же сопряжено с употреблением разрушающего мышцы алкоголя). Трудности на работе и дома, скандалы и интриги вызывают стресс и повышают уровень кортизола (гормона стресса – он вырабатывается и после тяжелого тренинга) в крови, что разрушает мышечные волокна. Это нужно учитывать, коль скоро избежать невозможно.

Попытки работать в тренажерном зале слишком долго или слишком интенсивно. Идеальная продолжительность силового тренинга составляет 40—70 минут (для опытных спортсменов-натуралов до 90—100 минут): этого времени достаточно, чтобы прокачать 1-2 группы мышц и не навредить сердцу. Выбираемый вес снаряда должен быть по силам: слишком большой приведёт к травмам и повреждениям, даже если чудом будет «взят» (скорее всего, технически неправильно – без должной нагрузки тренируемой мышцы, ее распределением по всему сонму мускулов: это вызывает чувство усталости, но не дает никакого результата).

Отдых

Для того чтобы мышцы росли им нужно успевать полностью отдыхать между тренировками. Сам отдых делится на четыре стадии: быстрое (20—30 минут после тренировки), замедленное (в районе 2-х часов после завершения занятия), суперкомпенсационное (в течение 5—7 суток, с пиком на 2-3 день после тренировки), отсроченное восстановление (здесь должно быть повторение нагрузки на тренируемую мышцу – иначе произойдет возврат в исходное положение). Большинство спортсменов этого не знает и пытается тренировать одну и ту же мышцу через день, не давая ей время для полноценного отдыха. Такой «финт», впрочем, срабатывает с двумя мышцами: бицепсом и прямой мышцей живота.

Продолжительность каждодневного сна на этапе набора массы должна быть не менее 8—9 часов. Хотя бы один день в неделю нужно посвящать отдыху, не делая вообще ничего (работа, учеба, тренировка – все подождут). Во время сна вырабатывается соматотропин (гормон роста) – один из сильнейших анаболических гормонов.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.