IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Упражнения на растяжку ног

Упражнения на растяжку ног

просмотров: 2318   теги: растяжка, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Растяжка ног необходима бодибилдерам и пауэрлифтерам для уверенного выполнения приседаний со штангой на спине (плечах) и на груди. Хорошая растяжка – залог больших рабочих весов и безопасности коленных суставов, красивых мускулистых ног, без лишних жировых отложений на внутренних поверхностях бедер.

Растяжку нужно тренировать 3-4 раза в неделю, в свободные от посещения тренажерного зала дни или по завершению силового тренинга и кардиотренировки (но ни в коем случае не перед ним: растянутые мышцы объективно слабее). Общее время одного занятия – не более 15 минут. Заниматься можно самостоятельно или совместно с партнером.

Стретчинг-занятия лучше проводить сразу после пробуждения: упражнения низкоинтенсивные, не способны причинить ущерба сердечно-сосудистой системе, при этом повышают работоспособность на весь следующий день. Критерием правильности выполнения упражнений на растяжку является чувство напряжения в мышцах, но не резкие боли.

Все упражнения выполняются плавно и медленно, с 10—15-секундной задержкой в нижней мертвой точке. Начало тренировки предваряет разминка: махи ногами, вращение бедрами и ступнями. Внутреннюю поверхность бедра необходимо массажировать руками и мочалкой (во время купания) накануне тренировочного дня.

Перечень упражнений на растяжку ног:

  • сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нагибаться вперед, стараясь дотронуться головой до колен. Спину нужно округлять в пояснице, чтобы не повредить позвонки. Аналогичное упражнение можно выполнять стоя, зафиксировав корпус в НМТ скрестив руки в замок за голенью
  • сидя на полу широко расставьте ноги в разные стороны, полностью выпрямив их в коленях. Прижмите руки к корпусу таким образом, чтобы кисти были на одном уровне с плечами. Наклонитесь вперед, стараясь положить предплечья на пол не прогибая позвоночника. Таким образом вы растягиваете мышцы спины и приводящие мышцы бедра и бицепсы бедра
  • выпады вперед с удержанием задней ноги выпрямленной. Встаньте, ноги по ширине плеч. Левой ногой делайте шаг вперед, сгибайте ее в колене и опускайтесь вниз удерживая спину прямой. Заднюю ногу стройтесь держать прямой, растягивая квадрицепс, бицепс и отводящую мышцу берда. Повторите то же самое, но с правой стороны
  • делайте перекаты в стороны, с ноги на ногу: сядьте на корточки, левую ногу отставьте влево, носок смотрит в потолок, правая нога согнута. Левой рукой слегка надавите на колено. Перекатитесь на левую ногу, теперь правую отводя вправо и выпрямляя в колене
  • встаньте на левое колено, правую ногу поставьте всей ступней перед собой, согнув в колене, руки на берда, спину выпрямите. Сделайте наклон вперед-влево, положив руки на пол. «Отзеркальте» упражнение.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 1)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2017   пд.