IronZen » Основы бодбилдинга » Физиология » Мышцы тела для бодибилдинга

Мышцы тела

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Целью занятий бодибилдингом является развитие мышц, с перспективой последующего увеличения сухой мышечной массы (за счет гиперплазии – увеличения количества мышечных волокон: забудьте про гипертрофию – ее в бодибилдинге не существует). В теле новорожденного ребенка на мышцы приходится всего 20% общего веса, в теле взрослого человека – 30—40%, атлета – до 60%.

Возможны генетические аномалии, например, дефект с синтезом миостатина, который подавляет рост и дифференциацию мышечной ткани. В этом случае мускулы могут расти и дальше, не без последствий для здоровья, конечно (внутренние органы сохраняют свои размеры). Но это отдельный случай, крайне редко встречающийся на практике (пример - Flex Wheeler).

Всего в нашем организме около 600 скелетных мышц, все они (а также сердце) поперечно-полосатые. Есть еще гладкие мышцы, которые сокращают внутренние органы, обволакивают кровеносные сосуды. Поперчено-полосатыми мышцами мы можем управлять (за исключением сердца) сознательно, гладкими (очень выносливыми, кстати, но крайне медленными) – нет. Первые крепятся к суставам, образуя мышечный каркас. Именно за счет их сокращения нам и удается поднимать тяжести, двигаться вообще.

Скелетные мышцы приспособлены для таких движений как сгибание и разгибание (вместе называются антагонистами), вращения внутрь (пронаторы) и наружу (супинаторы). Чем сложнее движение может выполняться суставом, тем больше вокруг него мышц. Например, самым «многогранным» является плечевой сустав, а благодаря своей подвижности он и наиболее подвержен повреждениям и травмам в ходе тренировки.

Вторым по популярности травм является тазобедренный сустав. А вот коленные и локтевые травмируются не по причине избыточной подвижности, а из-за того, что именно на них приходится наибольшая нагрузка в самых тяжелых упражнениях: жиме лежа и приседаниях со штангой.

Сила мышц зависит от следующих факторов:

  • прямо пропорционально от количества миоцитов (мышечных волокон) и их толщины. В ответ на физическую нагрузку происходит увеличение числа миоцитов. Это явление получило название гиперплазии и, в общем, характерно не только для клеток мышц
  • аналогично от длины: чем длиннее растянута мышца перед движением, тем большее усилие она может развить
  • место крепления к суставу: чем дальше, тем сильнее
  • площади опоры на костях: чем больше площадь, тем выше сила.

В бодибилдинге внимание уделяется почти всем мышечным группам. Рассмотрим их снизу вверх:

  • ноги – составляют порядка 50% всей мышечной массы человека. Образуются большой ягодичной мышцей (отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет туловище, согнутое вперед), двуглавая (сгибает ногу в колене, вращает наружу и разгибает в тазобедренном суставе) и четырехглавая (разгибает ногу в колене, сгибает и вращает внутрь бедро в тазобедренном суставе, разгибает голень – кстати, единственная, которая может выполнять работу абсолютно изолированно от других) мышцы бедра, икроножная (сгибает стопу, работает при сгибании ноги в колене), камбаловидная мышцы (сгибает стопу). Основные упражнения: приседания (в том числе гакк-), распрямления ног в блочном тренажере, жим в пресс-машине, бег, езда на велосипеде
  • спина – длинные мышцы (вращают, разгибают и наклоняют туловище вперед), широчайшие (поворачивает руку внутрь, приводит руку к туловищу) и трапециевидные (сводит, поднимает, вращает лопатки, тянут голову назад) мышцы. Основные упражнения: тяга верхнего и нижнего блока, подтягивания, становая тяга и тяги гантелей и штанги, гиперэкстензии, наклоны вперед (со штангой на плечах)
  • живот – прямая (сгибает тело и подтягивает таз к груди при висе) и наружная косая (аналогично, плюс вращает) мышцы. Упражнения: все виды подъемов корпуса и ног на пресс, статические нагрузки почти во всех базовых упражнениях, отжиманиях. Мышцы живота совместно с приводящими, ягодичными мышцами и мышцами поясницы образуют кор – стабилизирующий мышечный «корсет»
  • грудь – большая грудная (вращает руку внутрь и приводит ее к туловищу), передняя зубчатая (отводит лопатку от позвоночного столба и вращает ее) и межреберные (поднимают и опускают ребра при дыхании) мышцы. Упражнения: все виды жима, разводка, «бабочка», отжимания от пола и на брусьях (при наклоне корпусом вперед)
  • руки – бицепс (сгибает руку в локте, супинация), трицепсы (разгибает руку в локте), дельты (поднимают руки вперед и вверх, вращают внутрь и наружу, отводят в стороны и назад), сгибатели и разгибатели пальцев. Упражнения: жим узким хватом, подтягивания, подъемы гантели и штанг, отжимания
  • шея – лестничные мышцы (поднимает грудину при дыхании, наклоняет шею в стороны) и грудино-ключично-сосцевидная мышца (вращает и нагибает голову, поднимает грудную клетку вверх).

Некоторые особенности наших мышц:

  • трицепс образует до 70% объема руки, а потому если вы хотите иметь красивые сильные руки, то особое внимание нужно уделять не бицепсу, а ему. Трицепс выносливее и сильнее бицепса, в проработанном виде приобретает форму подковы. Образован тремя головками, внешне выступающими в форме подковы
  • мышцы туловища (поясницы и пресса) испытывают сильную статическую нагрузку во многих упражнениях: в жиме, приседаниях, становой тяге и даже подтягиваниях и беге
  • «кубики» на животе образуются прямой мышцей, а самое ее деление на верхний и нижний участки, часто встречаемое в печати и интернете, условно (из-за такого упражнения как скручивания корпуса).

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.