IronZen » Основы бодбилдинга » Девушкам » Какие физические нагрузки оптимальны для девушек?

Физические нагрузки, оптимальные для девушек

просмотров: 9425   теги: девушки, нагрузка, оптимум
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Сколько раз в неделю вы тренируетесь?

1 раз
2 раза
3 раза
4 раза
5 раз
6 раз
7 раз

У каждого человека есть определенный уровень нормального физического развития. В базовых и основных упражнениях он хорошо просчитан для мужчин (пожать свой вес, подтянуться 12 – 15 раз, присесть и вытянуть полтора своих веса, отжаться 40 – 60 раз). У девушек и женщин оптимальная физическая нагрузка меньше, чем у мужчин. Например, предельное количество повторов (за исключением небольшого количества упражнений или высокой специфичности тренировочной программы) составляет всего 8-9 раз.

Рабочий вес снарядов в 1,5 – 2 раза меньше, чем у мужчин нормального уровня физического развития, т.е. максимальный вес в жиме не должен превышать 0,5 – 0,7 собственного веса, а в приседаниях – 1 – 1,1. Подтягиваться нужно с опорой ногами в пол, при необходимости – заменять их тягой верхнего блока. Большинство упражнений делается на 2 – 4 подхода по 8-9 раз (меньшее количество повторов ведет к развитию силы, большее – детализации мышечной ткани – и то, и другое женщинам нежелательно).

Какие физические нагрузки оптимальны для девушек?

Для девушек оптимально выполнять не более 2-х упражнений на одну мышечную группу за тренировку (3-х – для тренированных), прорабатывая за раз до 2-х мышечных групп (обычно верх и низ). Всего 4-5 упражнений, плюс 1-2 упражнения на пресс (здесь допускается делать до 12 – 20 повторов в подходе).

Упражнения

Девушкам практически противопоказаны такие упражнения как жим лежа, солдатский жим, подтягивания на перекладинах (выполнять их нужно, но не так часто). Акцент делается на глубоких приседаниях со штангой на спине, сгибаниям ног в блочном тренажере, легким упражнениям на бицепс и трицепс (для придания мышцам рук упругости и подтяжке здесь кожи, избавления от подкожного жира).

Крайне полезны выпады вперед (можно делать «шагая» по залу). Это упражнение хорошо сочетается с приседаниями, выполняя формообразующую роль (придает мышцам ног правильную форму). Допустимы отжимания от скамьи, жим легкой штанги (в том числе пустого грифа).

Все упражнения на пресс, кроме скручиваний при сгибаниях корпуса: они ведут к увеличению косых мышц живота, что визуально расширяет талию. Хорошим дополнением целевым упражнениям на мышцы пресса являются махи ногами (как в балете).

Количество тренировок

Аэробикой (бегать, ездить на велосипеде, прыгать на скакалке и т.д.) часто советуют заниматься каждый день. Оптимально, однако, ограничить количество аэробных тренировок 3-я в неделю. Еще 2-3 тренировки отводить под силовые упражнения. Всего 5-6 занятий в неделю, каждое по 45 минут, на улице или дома (либо в тренажерном зале).

Можно работать по классической схеме: 3-4 тренировки по 80 – 90 минут, однако это требует определенной физической выносливости и ведет к продукции кортизола двумя волнами. Кортизол – гормон-разрушитель мышечной ткани, компенсировать действие которого может тестостерон, вырабатываемый женским организмом в ничтожном количестве. Кортизол продуцируется волнами каждые 50 – 60 минут после начала тренировки, т.е. при 45-минутном занятии будет только одна волна, при 90-минутном – уже две (пусть вторая и слабее).

Время тренировок

В отличие от мужчин, которым лучше заниматься по вечерам, не насилуя сердце запредельными нагрузками с утра, когда оно еще не до конца «проснулось», девушкам лучше заниматься именно утром. Во-первых, нагрузки не велики. Во-вторых, утренние тренировки лучше активируют метаболизм, поддерживая стройность фигуры.

Силовой тренинг можно проводить и вечером. Оптимальной представляется следующая схема: понедельник – среда – пятница – утренняя пробежка продолжительностью 40 – 50 минут; вторник – четверг – суббота (при желании/возможности) – силовой тренинг по 40 – 50 минут вечером.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.