IronZen » Основы бодбилдинга » Девушкам » Легкие длительные тренировки или короткие полноценные?

Длительность и интенсивность женских тренировок

просмотров: 4852   теги: девушкам, длительность, интенсивность
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Как долго длится Ваша тренировка?

До 1 часа
Более часа
По разному

Как лучше тренироваться женщинам? Соблюдая режим продолжительных, но легких тренировок, или коротких, но тяжелых? Чтобы ответить на эти вопросы, сначала придется определиться с тем, что мы считаем продолжительными, а что короткими занятиями. Безусловно, 15 – 25-минутные тренировки – короткие. Очевидно, что 3-часовые «марафоны» - продолжительные. Но что сказать о занятиях, длиной в 1,5 – 2 часа? Для мужчин это считается нормой, для женщин, как правило, достаточно продолжительным тренингом.

Легкие длительные тренировки или короткие полноценные?

Поэтому под продолжительным тренингом будем подразумевать занятия продолжительность свыше 1,5 часов, а под короткими – менее получаса. Нормой признаем тренировку в 45 – 70 минут. Если подходить к делу серьезно, то продолжительная тренировка не может быть слишком интенсивной – ресурсов не хватит. Делать же легким короткое занятие нет смысла – попросту не будет результата. Сразу оговоримся, мы исключаем из рассмотрения генетически одаренных людей, способных тренироваться без последствий для здоровья часами каждый день, а также спортсменок-«химиков».

Легкие длительные тренировки

Преимущество – возможность проработки всех или почти всех мышечных групп в рамках одного-единственного посещения тренажерного зала. Недостатки – каждой мышечной группе уделяется минимум времени, в результате упругость мышцам придать можно, а вот увеличить мышечную массу – едва ли. Такая тренировка неплохо подходит для поддержки организма в тонусе или сброса лишней жировой массы (но только при условии периодического увеличения интенсивности занятия, т.е. речь идет уже не о столь легкой тренировке).

Психологически настроиться на продолжительную тренировку гораздо легче, чем на короткую. Выдержать чисто физически и психически легкий тренинг проще, чем интенсивный и тяжелый. Но легкий тренинг редко предполагает работу с утяжелителями (гирями, гантелями, снарядами, собственным весом) и обычно ограничивается исключительно аэробикой, что снова-таки хорошо для сброса лишнего веса, но не его удержания (для этого требуется более-менее значительная мышечная масса).

Короткие интенсивные тренировки

В бодибилдинге существует неофициальное правило, согласно которому по-настоящему серьезная, полноценная тренировка длится только 50 – 70 минут, после чего наступает истощение ресурсов и производительность резко снижается. Женщины, в общем-то, более выносливы, чем мужчины, но только не в силовом тренинге. Короткие интенсивные тренировки для женщин всегда сопряжены с необходимостью выполнения упражнений с утяжелениями.

Преимущества: активация мышечного роста и ускорение метаболизма после тренировки, сохранение достигнутых результатов в похудении и после завершения «активных фаз» (диет, продолжительных аэробных тренировок) – мышцы не позволяют при той же калорийности рациона расти жировым отложениям. Короткая тренировка не ведет к значительному увеличению уровня кортизола, разрушающего мышечную ткань. Наконец, занимает меньше времени – раньше освободитесь.

Недостатки: можно успеть проработать (но именно проработать, а не тонизировать) только одну мышечную группу; психологически сложно настроиться на короткую тренировку, которую организм привыкает как бы не замечать и откладывать «на потом», сложно добиться заметного эффекта похудения (т.к. жир начинает «гореть» только на 30 – 40-й минуте после начала тренировки).

Выводы

Женщинам лучше сочетать разные способы тренировок: короткие – чтобы нарастить мышечную массу, добиваясь упругости мышц, профилактики образования жировых отложений, продолжительные – чтобы избавляться от жировых отложений здесь и сейчас.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.