IronZen » Основы бодбилдинга » Питание » Что такое баланс калорий?

Что такое баланс калорий?

просмотров: 5194   теги: калории
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Если целью тренировки является похудание, т.е. сжигание лишнего объема жировых отложений, то обойтись без специальных диет невозможно. Одних физических нагрузок будет недостаточно. Очень часто профессиональные диетологи приходят в ужас от того, каким образом мы стремимся похудеть. Общее правило, которого они рекомендуют придерживаться звучит как баланс калорий, или прием пищи такой же калорийности, сколько мы сами тратим в течение дня. При этом недопустимо лишать свой организм каких-либо важных элементов: жиров, белков или углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов. Спортсмен нуждается примерно в 1,5-2 кратном поступлении основных питательных веществ (за исключением жира, которого в тренировочные дни нужно всего на 20% больше, чем потребность взрослого человека далекого от спорта).

Самая большая трудность в определении калорийности питания и потребности организма в притоке питательных веществ. Калорийности питания можно посчитать, воспользовавшись специальными таблицами калорийности продуктов, а потребность организма оценивается на глаз, исходя из следующих значений: базовая калорийность рациона + потребная калорийности, вызванная активной деятельностью. Базовая калорийность определяется из расчета 1 ккал на каждый килограмм тела каждый час. Другими словами, при весе в 90 кг, в час организм нуждается в 90 ккал, а за сутки – в 2160 ккал. Однако расчет более, чем условен, и требует поправок.

Например, ночью реальная потребность организма составляет 70-90% от дневной, следовательно при восьмичасовом сне реальная базовая потребность определяется как: 0,8х8х90+16х90=2016 ккал. Получается небольшая разница, всего-то 144 ккал. Однако на практике, 144 ккал образуют примерно 50 грамм жировых отложений. Следовательно, проигнорировав такую незначительную разницу уже через месяц можно потяжелеть на целый 1,5 килограмма.

Активная жизнедеятельность требует дополнительного расхода калорий. Их принято считать сразу за сутки, из расчета 8 ккал на каждый килограмм тела при легкой физической нагрузке (например, работа за компьютером), 12 ккал при физической нагрузке средней интенсивности (ходьба), и 20 ккал при тяжелой физической работе. Таким образом, человек весом в 90 кг, занятый на физической работе средней интенсивности помимо 2016 ккал на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нуждается еще и в 1080 ккал на свою работу. Итого, 3096 ккал. При этом речь идете о сбалансированном питании, когда в расчете калорийности принимают участие все продукты, в том числе и белки, которые в общем-то в энергетическом балансе принимают довольно опосредованное участие.

Так же на потребное число калорий оказывает влияние состояние здоровья (больной человек расходует больше энергии), температура окружающего воздуха (на поддержание собственной температуры организм в условиях низкой температуры окружающей среды расходует больше энергии). И, конечно же, занятия спортом. В бодибилдинге, целью которого является наращивание мышечной массы, возникает потребность в энергии, расходуемой именно на строительство мышечной ткани. Очень часто эта неучтенная потребность приводит к застою в росте мышц, хотя все прочие условия – достаточная нагрузка, время отдыха и избыток белка – как бы соблюдаются.

Если ставится цель похудеть, то баланс калорий смещается в область их недостатка. Стоит помнить, что при похудании более чем на 1,5 килограмма в месяц теряется значительная часть мышц. Поэтому калорийность рациона должна отставать от реальной потребности в калориях не более чем на 100 ккал в сутки. При цели нарастить массу, реальное потребление должно на 5-15% превышать рассчитанную по вышеизложенной схеме потребность. При этом реальное превышение зависит от интенсивности тренировки.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.