IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Как больше приседать со штангой на плечах?

Как больше приседать?

просмотров: 8350   теги: приседания
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Пауэрлифтеры мечтают увеличить предельный вес в приседаниях: это одно из трех соревновательных упражнений, причем в большинстве случаев самое мощное, приносящее спортсмену до 40—45% веса, собираемого во всех трех упражнениях. Бодибилдеры также не против приседать с большим весом, т.к. от этого напрямую зависит то, как быстро и насколько вырастут мышцы ног и даже спины. Как же увеличить максимальный (предельный, или соревновательный) вес?

Как больше приседать со штангой на плечах?

Есть две принципиальные методики.

Первая методика приседаний

Оосновывается на чисто технических моментах и позволит поднимать до 20—25% больше, не увеличивая фактически силу ног. Она подойдет пауэрлифтерам и сводится к следующему:

  • расставить ноги чуть шире (до плеч и даже немногим более), чтобы голень образовывала с горизонталью (полом) прямой угол в нижней мертвой точке, если смотреть на спортсмена в анфас. Это позволит развивать усилие исключительно в вертикальном направлении: если же колени разводить или сводить, вектор усилия разбивается на два составляющих (вспоминаем школьный курс физики) – на горизонтальную и вертикальную. Причем, чем больше отклонение от вертикали, тем больше величина горизонтальной составляющей (скалярная ее величина – произведение всего усилия на косинус угла, образованного осью голени и горизонталью). Но штанга-то движется только вверх!
  • спина наклоняется вперед – это необходимо для вовлечения в работу мощных мышц спины, что по ощущениям воспринимается, как будто часть нагрузки уходит с ног на спину. Для тех же самых целей сводятся лопатки, грудь изгибается колесом, а локти максимально приближаются к телу. Комплекс этих нехитрых мероприятий позволяет увеличить поднимаемый вес сразу на 5—10% (грубо говоря, со 185 кг до 200, что есть важный психологический рубеж). Также необходимо учитывать, что нагрузка определяется не только весом снаряда, но еще и создаваемым им моментом (произведение силы на плечо - это уже, скорее, из термеха и сопромата). Смещая штангу вниз по спине, мы уменьшаем плечо (расстояние от, условно, копчика до положения снаряда), следовательно, уменьшаем момент или же оставляем его прежним, увеличивая вес снаряда.
  • проделав все это, мы автоматически чуть уменьшили амплитуду движения (на 2—5%), причем сделали это так, что ни один судья не сможет ни к чему придраться, т.к. основным критерием по-прежнему остается взаимоположение таза и бедра (угол наклона бедренной кости к горизонтальной линии, проведенной из коленного сустава). В итоге имеем: 95—97% амплитуды, 80% нагрузки (20 ушло на спину) и 93—95% прежнего момента. Чистый выигрыш на соревнованиях может составить более 25%!

Второй метод приседать-с-большим-весом

Направлен уже не развитие настоящей силы ног, он не сгодится для соревнований, но станет лучшей тренировкой. И более того, поможет преодолеть спортивное плато (застой), взять в приседах новый вес. Немного теории: сила ног в приседаниях определяется как проделанная работа. Из физики (куда же без нее) известно, что работа – это произведение силы (веса) на перемещение. Другими словами, в приседаниях работа определяется как произведение веса снаряда и амплитуды движения. «Пробить» сразу и то, и другое обычно сложно, а потому нужно сконцентрироваться изначально на чем-то одном:

  • увеличиваем вес снаряда, сокращаем амплитуду движения: до некоторого момента выполняемая работа может оставаться прежней, но с ростом снаряда из-за непропорционального сокращения амплитуды будет уменьшаться – ничего страшного: можно брать такой вес, чтобы уверенно выполнять четверть приседа, затем треть, потом половину, 2/3, три четверти и, наконец, полный присед
  • предельно увеличить амплитуду движения, переняв опыт у штангистов: стойка для рывка или толчка, которая называется «разножкой» - с предельно глубоким приседом, но относительно небольшим весом (как правило, до 80% от максимума). Начните выполнять приседания с максимальной амплитудой и небольшим (в районе 60% от предела) весом – постепенно увеличивайте его, пока не доведете до максимального: все, теперь по нормальной («лифтерской») амплитуде вы можете приседать с весом на 5—7% большим, чем раньше.

Есть и еще один метод: он как бы и обманный, не совсем честный, но как бы и совершенно «законный» - нарастить мышечную массу ног, чтобы в приседе нельзя было разобрать угол между голенью и бедром, достаточный он или нет – так велика должна быть толщина ноги. Сделать это можно следующим образом: начните выполнять в среднем темпе бодибилдерские приседы (до образования угла в 90 градусов между голенью и бедром). Через некоторое время ноги должны подрасти. Для одновременного стимулирования роста медленных волокон можно побегать. Впрочем, наращивание мышечной массы – совсем другая история…


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.