Сгибание ног стоя

просмотров: 7023   теги: упражнения, ноги
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Используют это упражнение в бодибилдинге для того, чтобы подчеркнуть низ бицепса бедра. Бедро от этого выглядит пропорциональным вытянутым книзу. Помимо этого мышцы задней части бедра это упражнение прорисовывает еще эффективнее. Сепарация и дефиниция этих мышц также улучшается. Состоит упражнение из 2-4 сетов, в каждом из которых 8-15 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки ног. Перед ним выполните базовые упражнения для мышц ног, такие как жимы ногами, приседания. Выполнять это упражнение могут все атлеты, и новички, и мастера.

Техника выполнения сгибания ног стоя

  1. К тренажеру для сгибания ног становитесь спиной.
  2. Одну ногу поднимаете и задней частью лодыжки упираетесь в валик. Плотно прижмите переднюю часть бедра к опорной спинке тренажера. Прижимать её нужно на протяжении всего упражнения. 
  3. Выпрямите другую ногу, не блокируя её в коленном суставе и всей плоскостью ступни упритесь в пол. На протяжении всего упражнения не отрывайте пятку от пола, и не вставайте на носок. 
  4. Чтобы придать телу устойчивое положение нужно взяться за поручни тренажера, а грудью упереться в спинку тренажера. В пояснице немного прогнитесь.
  5. Делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание. Потом сгибаете рабочую ногу в колене и тянете ступню как можно выше.
  6. Верхняя точка упражнения – валик в нескольких сантиметрах от бедра, но его не касается. Потом делаете небольшую паузу и мышцы задней части бедра напрягаете еще сильнее.
  7. Делаете выдох и плавно опускаете ногу. В нижней точке ногу не разгибайте до конца, чтобы груз не касался упоров.
  8. Паузу делаете и в нижней точке. Только потом приступаете к повторению.
  9. Сначала делаете повторения для одной ноги, и только потом для другой. Это один сет.

Основные задействованные мышцы



МышцыРасположение Работа мышц

Двухглавая мышца (бицепс бедра) Внешняя сторона задней части бедра Сгибает ногу в коленях

Полусухожильная мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедр Сгибает ногу в коленях

Полуперепончатая мышца бедра Внутренняя сторона задней части бедра, покрыта сухожильной мышцей Сгибает ногу в коленях

Советы

  1. Мышцы задней части бедра можно заставить сокращаться в полную силу и при этом минимизировать риск травмы коленного и тазобедренного сустава. Для этого эти суставы нужно зафиксировать до конца сета в неподвижном положении. Сгибание происходит только у рабочей ноги, в коленном суставе. В остальных суставах допустимо лишь самое минимальное движение, которое нужно для снятия давления на коленный сустав.
  2. Держите торс слегка наклоненным вперед или прямым если опорной подставки для груди в тренажере нет. 
  3. Мышцы задней части бедра прикрепляются к двум суставам. Развивать этим мышцы можно с помощью движений в двух суставах. Это разгибание тазобедренного сустава и сгибание коленного. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка фокусируется на верхушке бедра, а при сгибании коленного сустава – на низе бедра. При сгибание ног задействуется лишь один сустав поэтому нагрузку можно изолировать на низе бедра, а точнее на короткой головке двуглавой мышцы.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 6)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.