Сведения на грудь в кроссовере через верхние блоки

Сведения в кроссовере через верхние блоки применяются для улучшения прорисовки грудных мышц, визуального разделения между левой и правой большой грудной мышцей и между грудными мышцами и мышцами брюшного пресса. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 10-15 повторений в конце тренировки грудных, предварительно сделав упражнения со штангой и гантелями. Это упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки или выше.

Техника выполнения сведений на грудь в кроссовере

1. Возьмитесь хватом сверху за D-образные рукоятки троса кроссовера, который проходит через верхние блоки. Удостоверьтесь, что стоите ровно между двумя блоками и сделайте небольшой шаг любой ногой для большей устойчивости.
2. Округлите грудь и отведите таз назад, при этом наклоните торс вперед примерно на 15-30°.
3. Чуть согнув руки в локтях, зафиксируйте это положение до конца сета – оно не должно меняться. Единственный рабочий сустав в этом упражнении – плечевой. Разведите руки в стороны и немного приподнимите груз с упора – это исходное положение. 
4. Вдохнув до предела, задержите свое дыхание. После этого сведите рукоятки до полного их соприкосновения. Можно перекрестить рукоятки для большей эффективности упражнения.
5. На пиковой фазе упражнения (момент соприкосновения рукояток) выдохните, при этом рекомендуется сохранять напряжение мышц около секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Сближает, сводит локти (приведение плеча), движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу при сгибании плеч
	Малая грудная мышца	Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей	Отводит лопатки друг от друга и помогает сводить локти при приведении плеча
	Передние дельты	Покрывают плечевой сустав спереди и сверху	Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища при сгибании плеча
	Клювовидно-плечевая мышца	Внутренний участок верха руки у плечевого сустава	Помогает сводить локти и двигать их вперед при сгибании плеча
	Передняя зубчатая мышца	Покрывает ребра сбоку ниже подмышки	Помогает в отведении лопаток друг от друга и тянет лопатки вперед и наружу

Советы

1. Если вы не в состоянии зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии до конца сета и выпрямляете руки в исходном положении или же пытаетесь выпрямить торс, это значит, что нагрузка слишком большая и часть её переходит на трицепс. Уменьшите вес до оптимального. 
2. Угол наклона торса менять не рекомендуется. Ещё раз - вся работа происходит только в плечевом суставе. Остальные суставы зафиксированы и неподвижны. 
3. Помните, что целевая область в этом упражнении – низ грудных. Это значит, что руки рекомендуется сводить на уровне грудной клетки. При этом чем меньше угол наклона торса, тем эффективнее распределение нагрузки в этом упражнении. 
4. Контролируйте дыхание! Задержка дыхания позволит сконцентрироваться на пиковой фазе повторения и поможет держать торс неподвижным. 
5. Рекомендуется скруглять плечи при сведении рукояток перед грудью. Это включает в работу переднюю зубчатую мышцу, которая тянет лопатки вперед и наружу.