Сведения на грудь в кроссовере через нижние блоки

Кроссовер через нижние блоки дает нагрузку на верхний отдел пекторальных (грудных) мышц и рекомендуется к применению для лучшей сепарации мышечных волокон верхней части левой и правой грудных мышц. Кроме того, данное упражнение поможет визуально отделить грудные от переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять по 8-15 повторений в 2-4 сетах. Как лучшее упражнение для пампинга, его лучше выполнять в конце тренировки грудных, предварительно выполнив упражнения с отягощением гантелями и штангой. Данное упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки или выше.

Техника выполнения сведений на грудь

1. Для выполнения упражнения понадобятся D-образные рукоятки. Их нужно прикрепить к тросам кроссовера, которые проходят через верхние блоки и взять их хватом сверху так, чтобы ладони были повернуты туда же, куда и лицо. Удостоверьтесь, что стоите ровно между двумя стойками, после этого шагните вперед любой ногой: такое положение придаст Вам устойчивость. 
2. Локти и колени нужно немного согнуть, торс наклонить вперед примерно на 10-20°. Положение локтя желательно не менять до конца подхода. Если это сделать не удается, желательно снизить нагрузку. 
3. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите рукоятки перед верхними мышцами брюшного пресса. Рукоятки нужно свести до момента их соприкосновения друг с другом или же перекрещивания. 
4. На финальной точке упражнения рекомендуется остановиться на секунду, выдохнуть и неторопясь возвратиться в исходную позицию. 
5. При выполнении упражнения подвижен только плечевой сустав, остальные части тела зафиксированы.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Сближает и сводит локти (приведение плеча), а также движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу
	Малая грудная мышца	Верх грудной клетки под большой грудной мышцей	Разводит лопатки и отводит их друг от друга, а также помогает сводить локти (приведение плеча)
	Передние дельты	Покрывают плечевой сустав спереди и сверху	Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)
	Клювовидно-плечевая мышца	Внутренний участок верха руки у плечевого сустава	Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)
	Передняя зубчатая мышца	Покрывает ребра сбоку ниже подмышки	Помогает в отведении лопаток друг от друга и тянет лопатки вперед и наружу

Советы

1. Старайтесь задержать дыхание, когда сводите руки – так Вам будет легче удерживать торс неподвижным и концентрировать внимание на работе грудных мышц. Во время выдоха нельзя расслаблять мышцы. Траектория сведения и разведения рук должна быть одинаковой. 
2. Выполнение упражнения с прямыми руками грозит травмой локтевого сустава – локти немного согните. 
3. Старайтесь сводить руки выше и ближе – так лучше прорабатывается верхняя область большой грудной мышцы, особенно у ключицы.
4. В упражнении нужно задействовать переднюю зубчатую и малую грудную мышцы. Для этого необходимо свести рукоятки или перекрестить их в верхней точке. 
5. Помните - все движение происходит в плечевом суставе! Менять угол сгиба локтя и наклона торса нельзя!
6. Кроссовер через нижние блоки рекомендуется чередовать с кроссовером через верхние для лучшей прорисовки левой и правой частей груди.