IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы груди » Сведения на грудь в кроссовере через нижние блоки

Сведения на грудь в кроссовере через нижние блоки

просмотров: 14057   теги: упражнения, грудь, кроссовер
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Кроссовер через нижние блоки дает нагрузку на верхний отдел пекторальных (грудных) мышц и рекомендуется к применению для лучшей сепарации мышечных волокон верхней части левой и правой грудных мышц. Кроме того, данное упражнение поможет визуально отделить грудные от переднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять по 8-15 повторений в 2-4 сетах. Как лучшее упражнение для пампинга, его лучше выполнять в конце тренировки грудных, предварительно выполнив упражнения с отягощением гантелями и штангой. Данное упражнение рекомендуются спортсменам среднего уровня подготовки или выше.

Техника выполнения сведений на грудь

  1. Для выполнения упражнения понадобятся D-образные рукоятки. Их нужно прикрепить к тросам кроссовера, которые проходят через верхние блоки и взять их хватом сверху так, чтобы ладони были повернуты туда же, куда и лицо. Удостоверьтесь, что стоите ровно между двумя стойками, после этого шагните вперед любой ногой: такое положение придаст Вам устойчивость. 
  2. Локти и колени нужно немного согнуть, торс наклонить вперед примерно на 10-20°. Положение локтя желательно не менять до конца подхода. Если это сделать не удается, желательно снизить нагрузку. 
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание и сведите рукоятки перед верхними мышцами брюшного пресса. Рукоятки нужно свести до момента их соприкосновения друг с другом или же перекрещивания. 
  4. На финальной точке упражнения рекомендуется остановиться на секунду, выдохнуть и неторопясь возвратиться в исходную позицию. 
  5. При выполнении упражнения подвижен только плечевой сустав, остальные части тела зафиксированы.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Сближает и сводит локти (приведение плеча), а также движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу
Малая грудная мышца Верх грудной клетки под большой грудной мышцей Разводит лопатки и отводит их друг от друга, а также помогает сводить локти (приведение плеча)

Передние дельты Покрывают плечевой сустав спереди и сверху Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища (сгибание плеча)

Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки у плечевого сустава Помогает сводить локти (приведение плеча) и двигать их вперед (сгибание плеча)

Передняя зубчатая мышца Покрывает ребра сбоку ниже подмышки Помогает в отведении лопаток друг от друга и тянет лопатки вперед и наружу

Советы

  1. Старайтесь задержать дыхание, когда сводите руки – так Вам будет легче удерживать торс неподвижным и концентрировать внимание на работе грудных мышц. Во время выдоха нельзя расслаблять мышцы. Траектория сведения и разведения рук должна быть одинаковой. 
  2. Выполнение упражнения с прямыми руками грозит травмой локтевого сустава – локти немного согните. 
  3. Старайтесь сводить руки выше и ближе – так лучше прорабатывается верхняя область большой грудной мышцы, особенно у ключицы.
  4. В упражнении нужно задействовать переднюю зубчатую и малую грудную мышцы. Для этого необходимо свести рукоятки или перекрестить их в верхней точке. 
  5. Помните - все движение происходит в плечевом суставе! Менять угол сгиба локтя и наклона торса нельзя!
  6. Кроссовер через нижние блоки рекомендуется чередовать с кроссовером через верхние для лучшей прорисовки левой и правой частей груди.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 15)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.