IronZen » Основы бодбилдинга » Тренировки в теории » Как составить свою программу тренировок?

Как составить программу тренировок?

просмотров: 18848   теги: программа
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Прежде чем приступить к составлению собственной универсальной программы тренировок, важно определиться с тем, какие задачи в отведенное время она, программа, должна будет решать. Ведь миновав начальный этап, как правило, поначалу тренируясь по общим тренировочным схемам, по определению подходящим подавляющему большинству здоровых и энергичных любителей, уже приходится сталкиваться с решением задач, имеющих чисто субъективное происхождение.

Другими словами, после завершения вводного этапа тренировок, длящегося от полугода до года, наступает момент, когда становятся явно заметными наиболее сильные, а также и наиболее слабые участки мускулатуры. У кого-то прогрессируют мышцы спины и плеч, а грудные и руки отказываются отвечать на тренинг долгожданной гипертрофией. У других прогрессирует верхняя часть тела, у третьих – наоборот, мышцы ног опережают развитие плечевого пояса.

Как составить свою программу тренировок?

Вариантом проявляющихся к этому времени дисбалансов может быть несчетное множество, но для всех них имеется одно простое условие, означающее, что пришло время адаптировать тренировочную программу под конкретные нужды. Если этого не сделать после завершения базовой вводной программы и продолжать тренироваться по заимствованным программам, то диспропорции только усилятся и развитие мускулатуры еще сильнее отдалится от заветного идеала, представляющего собой союз мышечной массы и гармоничного сочетания всех мышечных групп.

Итак, первый шаг к собственной программе сделан, когда четко выяснено, какие отстающие мышечные группы нуждаются в особом внимании к себе, то есть те, что в самое ближайшее время потребуют большей тренировочной нагрузки и последующего адекватного восстановления. К примеру, среди всего прочего, отметив слабое развитие мышц груди, следует отвести для их тренировки наилучшее время. А именно, время, когда организм испытывает наибольший прилив сил. Обычно этот момент наступает после самого длинного восстановительного перерыва.

Если вы тренируетесь трижды в неделю и в выходные отдыхаете от тяжестей ровно два дня, то прорабатывать отстающую грудь следует именно в понедельник. Так же следует поступить, если явное отставание демонстрируют мышцы спины или ног. При этом руководствоваться в первую очередь следует фактическим состоянием дел, а не предпочтением в накачке и без того хорошо прогрессирующей группы мышц. Такой вариант в корне противоречит самой идее бодибилдинга, а потому он не должен включаться в серьезную тренировочную программу.

Некоторым исключением из изложенного выше является тренинг рук. Даже если мышцы рук на общем фоне проигрывают, ставить их первыми в недельном цикле не стоит. Это заметно скажется на продуктивности спинного и грудного тренинга и произойдет это из-за активного участия в нем мышц рук. Лучшим вариантом в этом случае будет специальный выбор упражнений на грудь и мышцы верха спины. Для чего достаточно переключиться на жимы и тяги средним и узким хватом. Уже это обстоятельство придаст дополнительного стимула к развитию мышц рук, причем без совершения довольно частой ошибки – переключения на сугубо ручной тренинг, исключающий базовую тренировку спины, плечевого пояса и ног.

Следующий момент, который должен быть отражен в тренировочной программе, – это учет времени восстановления отдельно взятых мышечных групп. При этом важно взять во внимание, что самые крупные мышечные массивы, такие как мышцы бедра и поясницы, требуют для своего полного восстановления несколько больше времени, чем более мелкие мышечные группы, вроде мышц верха руки, предплечий, голеней и мышц брюшного пресса. Разнося все мышцы тела по дням недели согласно возможному их времени восстановления, важно учесть и тот факт, что мелкие мышечные группы часто выполняют работу вовремя тренировки мышц корпуса и бедра. Эту же особенность стоит отметить и при распределении мышечных групп на одном занятии. Например, будет трудно выполнять тяжелые приседания, если до этого самым детальным образом были проработаны мышцы голени и пресса. Результативных приседов в этом случае не получится. Так что если пресс и голень отнесены ко дню, когда запланирована прокачка квадрицепсов и бицепсов бедра, то лучше упражнения на голень и пресс выполнить во второй части тренировки. Аналогично, будет сложно выполнять тяжелые грудные жимы, когда до этого были проработаны трицепсы. В отдельно взятые моменты тренинга подобного рода специализация действительно может помочь исключить из жимов помощь трицепсов. Но это верно лишь в немногочисленных случаях, в остальных же – забитый трицепс просто не позволит работать в жимах даже с привычными весами, не говоря о попытках замахнуться на очередной рекорд. Еще один пример. Выполнив становую тягу, будет трудно переключиться на тяговые упражнения, выполняемые в наклоне стоя. Порядком уставшая поясница не позволит удерживать нужного положение тела на протяжении всего подхода, что заметно скажется на характере распределения целевой нагрузки, изначально предназначенной для верха спины. Для разрешения подобного рода ситуации нужно либо делать тяги в наклоне с упором (рукой или грудью), либо разнести становую тягу и тяги на верх спины по разным дням недели.

После того как все мышечные группы расставлены по приоритетам (от слабых к сильным), и разнесены по дням недельного сплита, необходимо подобрать сами упражнения для проработки каждой из них. Наиболее распространенным вариантом является включение двух дополняющих друг друга базовых упражнений и одного изолирующего, добивающего целевую мышцу прицельным образом. Количество упражнений на одну группу мышц может как увеличиваться, так и уменьшаться. Разные тренировочные режимы диктуют своим условия. Так, во время работы на силу все внимание сосредотачивается на небольшом числе базовых упражнений, тем самым позволяющих использовать максимальные веса. Работая в малом (3-5) или среднем (5-8) количестве повторений, крайне трудно избежать перетренированности, если не исключить на время изолированное или даже второе базовое упражнение. Оптимальный вариант количества тяжелых базовых упражнений в общем комплексе и на каждую мышечную группу в отдельности подбирается исходя их опыта, собственных ощущений во время последующих тренировок, полноценного и объемного питания, качественного и продолжительного сна. Если организм будет успевать восстанавливаться, то количество базы выбрано верно. Если нет, то необходимо ее урезать, отдавая предпочтение самым тяжелым упражнениям. Если тренироваться предполагается в режиме 8-12 повторений, акцентируясь на проработке различных участков одной мышечной группы, упражнений может быть больше – три-четыре. Однако последние из них должны быть изолированными. Но и при этом условии важно следить за общим состоянием восстановления организма между отдельными тренировками. Если восстановление не происходит в полной мере, то смело исключайте последние упражнения – в таком состоянии пользы они точно не принесут.

Проектируя будущий тренировочный сплит, очень важно заложить в него возможность восстановления энергетических ресурсов тела, а именно запасов гликогена в мышцах и печени. О завершении процесса пополнения топливных баков организма подскажет прилив свежих сил и приподнятое настроение, говорящее, что тренировочная программа была составлена самым оптимальным образом. В случае необходимости для этого также нужно быть готовым вовремя предоставить себе дополнительный день отдыха. В конце концов, массанаборный тренинг – это грамотное чередование тренировок и периодов полноценного восстановления между ними.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 4)
мишель  13 октября 2013 16:17
Если у меня отстают голень,плечи,то голень тренирую первой и 2-3р в неделю?А как быть с плечами,трапецией?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.