IronZen » Основы бодбилдинга » Питание » Как считать дневную потребность в калориях для похудения?

Как считать дневную потребность в калориях для похудения?

просмотров: 15939   теги: похудение
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Считается, что для эффективного похудания необходимо за день употреблять не более 1300-1600 калорий. Однако, такое урезание рациона неприемлемо для бодибилдеров. Обычно оно сопровождается существенной потерей мышечной массы. Чтобы правильно составить свой дневной рацион необходимо четко осознавать, на что и в каком объеме расходуется энергия. Рассмотрим потребление энергии «постатейно». Он напрямую зависит от массы спортсмена, чем она выше, тем больше расходует организм на обмен веществ.

В среднем каждый килограмм «сухой» массы требует 0,7-0,8 калорий в сутки. Иными словами, 100 кг человеку требуется до 800 калорий в сутки только на поддержание нормального обмена веществ. Жировые отложения принимают меньшее участие в обмене веществ, поэтому если на 100 кг веса приходится 10 кг жировых отложений, то реальная потребность организма будет несколько ниже 800 калорий. Такой расход характерен для состояния абсолютного покоя – неподвижного лежания и сна. Т.к. таких условий не бывает и человек постоянно что-то делает, то и расход энергии за сутки, как правило, намного больше.

Например, простое чтение требует до 30-40 калорий в час, работа на компьютере – до 50-100, ходьба – до 300 и выше, пробежка в невысоком темпе – до 450, плавание – свыше 500, занятия тяжелой атлетикой – 300-500, работа на мешках – до 600. Цифры справедливы для человека «сухой» массой 90 кг. Отметим, что расход калорий на любые физические усилия напрямую зависит от собственного веса спортсмена, каждый дополнительный килограмм прибавляет к базовому расходу 30-40 калорий. Обычный офисный сотрудник тратит порядка 800-1200 калорий в день на осуществление всех трудовых и домашних операций.

При ежедневных 2х часовых занятиях бодибилдингом и сидячей работе потребность 90-кг человека в энергии приближается к 2500-3000 калорий каждый день. Разумно урезать его 2000-2300. При занятиях через день потребность составляет порядка 2500 калорий, можно безболезненно урезать до 1800-2000. При занятиях два раза в день по два часа каждый день потребность – 3500-4000 калорий, можно урезать до 2700-3200. Не сложно экстраполировать данные цифры на другие режимы тренировок. Отметим, что указанные цифры характерны для тренировки средней интенсивности, когда суммарное время отдыха между подходами и упражнениями равно суммарному времени выполнении упражнений. С возрастанием интенсивности растет и потребление калорий.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 8)
Z  12 октября 2012 19:42
Здравствуйте есть ли какая нибудь методика расчета либо формула по которой легко просто подставив значения можно было бы посчитать необходимую калорию ?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.