Как считать дневную потребность в калориях для набора массы

При работе на набор мышечной массы организму требуется дополнительная энергия. Величина ее напрямую зависит от трех факторов: собственной массы спортсмена, чем она выше, тем больше требуется энергии организму; количества тренировок в день и в неделю; интенсивности тренировок. В среднем на поддержание внутренних процессов в организме ему требуется до 0,7-0,8 калорий на каждый килограмм тела, и 0,9-1,2 калории на осуществление трудовых операций, работы по дому, чтению и просмотру телевизора.
Каждый час среднеинтенсивной тренировки потребляет до 4-4,5 калорий на каждый килограмм массы. Интенсивность тренировки можно измерять сопоставлением времени отдыха и времени, затрачиваемого непосредственно на выполнение упражнений. При увеличении интенсивности тренировки до режима «без отдыха» (суперсеты, суперсерии в бодибилдинге, плавание, работа на мешках) удается повысить расход энергии до 9 калорий/час на каждый килограмм массы.

С увеличением продолжительности тренировки возрастает потребность организма в энергии. Дело в том, что первые 30-60 минут организм активно сжигает запасенный в печени и мышцах гликоген, после чего приступает к расходованию жиров. Иными словами при продолжительной тренировке спортсмен должен учесть в рационе потребность организма по восстановлению запасов гликогена. Так же при увеличении продолжительности тренировки растет количество микротравм мышцах, которые потребуют своего восстановления. Поэтому можно смело умножать полученные данные по расходу энергии за тренировку на 1,05-1,07.

Причем увеличение калорийности пищи должно выполняться преимущественно за счет углеводов. Нет единого мнения относительно того, используется ли организмом белок как источник энергии, современная медицина склоняется к мнению, что все же нет. Тем не менее, обильное употребление белковых продуктов в период набора мышечной массы приводит к увеличению расхода энергии на усвоение пищи на 10-15%. Несложно рассчитать реальную потребность в калориях по вышеозначенным цифрам.