IronZen » Основы бодбилдинга » Упражнения » Научиться приседать без тренера

Как научиться приседать без тренера?

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Прежде всего, запомните, что приседания – крайне важное и нужное упражнение. Делать его необходимо регулярно, но не каждую тренировку. Ноги полностью восстанавливаются в течение 3—4 суток, у новичков и того больше – до недели. При трехразовом посещении тренажерного достаточно приседать всего один раз (например, в понедельник), а дальний день (пятница, суббота) отводить под более легкие упражнения на ноги (при базовой тренировке). При посещении тренажерного зала четыре раза в неделю, приседайте дважды, но так, чтобы между этими двумя днями сохранялся промежуток времени в 3—4 дня.

Никогда слепо не копируйте технику приседаний. Видите, как опытный спортсмен подкладывает под пятки диски или твердые дощечки? Это не значит, что и вам следует поступать также! Возможно, он просто имеет недостаточную растяжку приводящих мышц бедра, или же целенаправленно изолирует квадрицепсы. Чтобы отрегулировать глубину приседаний используйте невысокую скамейку, которой вы должны будете коснуться ягодицами в нижней мёртвой точке – это не самый лучший вариант, но в отсутствии тренеров и партнеров, а также силовой рамы, единственно возможный. Если в тренажерном зале есть силовая рама, тем лучше: просто установите стальные пруты (ограничители) по необходимой высоте (чуть ниже, чтобы не касаться в НМТ).

Научиться приседать без тренера

Всегда следите за весом штанги и положением дисков на грифе, особенно в теплое время года, когда из-за конденсации диски могут сползать (что характерно, это справедливо не только для запредельных весов, при работе с которыми штанга прогибается, но и для небольших – из-за колебаний корпусом, и как следствие, небольших наклонах грифа из стороны в сторону при выполнении упражнения). Наконец, гриф всегда должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности (помимо веса, есть еще и момент движения, центр масс: разное плечо может привести к перекосу!). Перемещение или даже соскальзывание дисков предупреждают специальные замки.

Следите за плавностью движений, начиная от момента съема штанги со стоек и завершая выходом из нижней мертвой точки (НМТ) – при резком подъеме можно потерять контроль над штангой и завалиться с нею, или уронить ее. В приседаниях всегда используйте широкий пояс и бинты. В самом начале разработки тренировочной программы оцените свои способности, выполнив небольшую проходку (не обязательно до того веса, с которым можете сделать только один повтор!). Если никогда раньше не приседали, ваш предельный вес не более 50% собственной массы тела. Приседать с ним нужно ровно до тех пор, пока не почувствуете, что теряете равновесие, как правило, это происходит после 12—15 повторов. Дальше можно рассчитать свой предельный вес. При нормальном уровне физического развития, каждые 20 кг уменьшают число возможных повторов примерно на треть.

К началу тренировок с приседаниями нужно приступать только после того, как провели основательную физическую подготовку: в упражнении задействуется множество суставов, а потому оно считается крайне сложным и опасным для неподготовленного человека. Начинать приседания нужно с небольших весов. Например, год занятий боксом, кикбоксингом, борьбой и другими контактными видами спорта (кроме айкидо) дает достаточный уровень, чтобы уверенно приседать с 70—100% собственного веса, не рискуя повредить суставы. Тем не менее, особое внимание всем без исключения новичкам необходимо уделять постановке ног (обычно их ставят предельно узко – правильно не уже ширины плеч), спине (по возможности прямая и вертикальная).


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 0)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.