IronZen » Основы бодбилдинга » Аэробная нагрузка » Правила аэробной нагрузки

Правила аэробной нагрузки

просмотров: 15442   теги: аэробика
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Под аэробной нагрузкой мы будем понимать тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, хотя этим можно было бы и не ограничиваться.

Предпочтительней всего тренироваться на беговой дороже, в этом случае задействуется множество мышц, и организм получает природную нагрузку. Недостатком бега есть повышенная нагрузка на коленные суставы, если это для вас актуально – ваш выбор велотренажер. Эллипсоид – сравнительно новый вид тренажеров, который хорошо себя зарекомендовал. Тренировки на эллипсоиде щадяще относятся к коленям, а благодаря движущимся «ручным рычагам» создается нагрузка и на верх тела.

 

Что вы будете использовать – выбирайте сами, но лучше всего чередовать беговую дорожку с эллипсоидом. Приоритетный вариант – беговая дорожка или эллипсоид перед тренировкой в течении 5-15 минут и беговая дорожка после тренировки - 4-7 минут.

Главное правило аэробных тренировок – достаточная нагрузка и безопасность выполнения.

Разберем, что есть что. Тренировка не должна быть легкой – интенсивность достаточно большая. Во многих статьях пишут, что лучше всего жир сжигать при легком беге или даже ходьбе, но они даже половину правды не написали, все далеко не так, но об этом в другой раз.

Второе, на что мы обращаем внимание – частота пульса и давление. Давление мерить мы не будем, а пульс проконтролируем. Начиная с 4-й минуты тренировки следует каждые 1-3 минуты проверять пульс. Удобней всего это делать так – на шее прощупывается пульс (если не прощупывается, значит нет повода беспокоиться, просто нагрузка еще не достаточная и он прощупается позже), затем на часах засекается 6 секунд и подсчитывается количество ударов сердца умножая их на 10. После того, как вы привыкнете это делать не обязательно будет каждый раз мерить пульс, вы его сможете определять в течении нескольких секунд по интенсивности ударов.

Контролируя пульс, первое, на что нужно обратить внимание – присутствие двойных ударов, в этом случае сердце не успевает прокачивать кровь и может быть травмировано.

Второе – предельная частота пульса, которая приведена ниже.

Диапазон пульса при аэробной тренировке на протяжении 5-15 минут.

Возраст, лет Пульс, уд/мин
минимальный рекомендуемый предельный (до 2-х минут)
До 30 140 160-190 210
31-45 130 150-180 200
Более 45 120 130-160 170

На начальных этапах тренировок рекомендуется во время аэробной нагрузки каждые 3-5 минут снижать интенсивность (на 0,5-1,5 минуты), давать организму немного отдохнуть. Если вы не в состоянии бежать/крутить педали вовсе, используйте быструю ходьбу.

Бег на беговой дорожке либо на другом подобном тренажере следует завершать постепенно, дать возможность организму восстановиться в «активном» состоянии. Пить после аэробной нагрузки нежелательно, нужно подождать минимум 15 минут (затем можно выпить немного жидкости).

Аэробная нагрузка - часть тренировочного процесса, и без неё вам никуда. Это весомый стимул в наборе массы.

Но, несмотря на то, что аэробика полезна и нужна, не стоит этим злоупотреблять – все исключительно по программе.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 11)
Andrey7000  28 января 2012 00:24
Можно ли совмещать бег по утрам в дни отдыха с тренажерным залом?
admin  28 января 2012 01:09
Можно до 2-х тренировок в неделю, не более 20 минут каждая.
Витаий  28 октября 2012 15:12
можно ли после беговой дорожки не делать разминочные подходы при приседании?
admin  28 октября 2012 21:19
Цитата: Витаий
можно ли после беговой дорожки не делать разминочные подходы при приседании?

нужно делать
мишель  13 октября 2013 16:08
Я пью во время кардио,а что нельзя?Если есть жирок на талии,то как и когда и сколько проводить кардио,можно до или после,или в др. день?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.