IronZen » Справочник » Справочные таблицы » Питательная ценность продуктов

Питательная ценность продуктов

просмотров: 18315   теги: продукты
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Пища – это энергетическое топливо для организма человека: ведь чтобы жить, ему необходимо есть. Кроме энергетической ценности рациона питания, суточная норма которой должна быть никак не менее 1200 калорий, необходимо также, чтобы питание было разнообразным с содержанием определенного количества белков, минеральных веществ, углеводов, жиров, а также витаминов.

Доказано, что в дневном рационе соотношение главных компонентов - белков, углеводов и жиров по массе должно соответствовать соотношению 1 : 1 : 4. Данное соотношение означает, что продукты питания, содержащие белки, оптимальным образом должны сочетаться с имеющимися в организме животными и растительными жирами , и, соответственно, с углеводами (крахмалом, сахаром и клетчаткой,).

Белки. Источниками белков являются не только лишь животные продукты (мясо, яйца, рыба, творог), однако, и растительные, к примеру, плоды бобовых культур (фасоль, соя, горох, арахис, содержащие по массе до 24% белков), грибы и орехи. Но больше всего белка содержится в сыре (около 25%), мясе (в свинине (8-16%), в птице (22%), говядине (16-21%), баранине (16-18%), рыбе (14-21%), твороге(14.5%), яйцах (13%)). В молоке содержится около 3% белков, а в хлебе 7-9%. Среди круп наибольшее содержание белка в гречке (13.5% белков), поэтому именно эта крупа рекомендуются для диетического питания.

Для предотвращения "излишеств" и, вместе с тем, обеспечения нормального функционирования организма, необходимо в первую очередь дать человеку с питанием полноценный по имеющемуся ассортименту набор белков. А когда белков в пище недостаточно, взрослый человек остро чувствует упадок сил, резко снижается работоспособность, организм гораздо хуже препятствует появлению и развитию инфекций и заболеваний. Что же касается детей - при неполноценном белковом питании они значительно отстают в своем развитии: детям необходимо расти, а белки – это главный природный "строительный материал". В каждой клеточке живого организма содержатся белки. Мышцы, кожный покров, ногти и волосы человека состоят в большинстве своем из белков. Кроме того, белки – это основа всей нашей жизни, они обеспечивают обмен веществ и участвуют в процессе размножения всех живых существ.

Углеводам в организме отведена ответственная роль энергетических веществ. Важнейшие из них – это сахароза, фруктоза, глюкоза и крахмал. Они очень быстро усваиваются ("сжигаются") в организме человека. Исключение составляет лишь целлюлоза (клетчатка), которой очень много в пище растительного происхождения. Она почти не усваивается в организме, но имеет огромное значение: выступает как балласт и способствует пищеварению, выполняя механическую очистку слизистых оболочек кишечника и желудка. Углеводов очень много овощах и картофеле, крупах, фруктах и хлебе, макаронных изделиях.

Жиры тоже являются для организма человека источником необходимой энергии. Жиры организм аккумулирует и они являются энергетическим источником продолжительного пользования. Также жиры характеризуются низкой теплопроводностью и оберегают организм от чрезмерного переохлаждения. И вовсе неудивительно, что в ежедневном рационе народов Севера настолько много животных жиров. Зачастую, люди, занятые тяжелым физическим трудом, израсходованную энергию также проще всего (но не всегда полезнее ) компенсируют жирной пищей. Известно, что жиры являются составной частью клеточных стенок, всех внутриклеточных образований и нервной ткани. Жиры также поставляют в ткани организма многочисленные жирорастворимые витамины и иные биологически активные вещества.

Таблица калорийности и питательной ценности продуктов

Продукт Белки гр. Жиры гр. Углеводы гр. Ккал
Жиры, яйца
Жир животный топленый  
99.7
 
897
Майонез
3.1
67.0
2.6
625
Маргарин бутербродный
0.5
82.0
1.2
744
Маргарин молочный
0.3
82.3
1.0
745
Масло растительное  
99.9
 
899
Масло сливочное
0.6
82.5
0.9
748
Масло топленое
0.3
98.0
0.6
885
Сухой белок
73.3
1.8
7.0
337
Сухой желток
34.2
52.2
4.4
624
Шпик свиной
1.4
92.8
 
840
Яичный порошок
45.0
37.3
7.1
544
Яйцо куриное
12.7
11.5
0.7
157
Яйцо перепелиное
11.9
13.1
0.6
167
Крупы, орехи, бобовые
Арахис
26.3
45.2
9.7
550
Бобы
6.0
0.1
8.3
58
Геркулес
13.1
6.2
65.7
371
Горох лущеный
23.0
1.6
57.7
337
Горох цельный
23.0
1.2
53.3
316
Грецкий орех
13.8
61.3
10.2
647
Крупа гречневая
12.6
2.6
68.0
345
Крупа кукурузная
8.3
1.2
75.0
344
Крупа манная
11.3
0.7
73.3
344
Крупа овсяная
12.0
6.0
67.0
370
Крупа перловая
9.3
1.1
73.7
341
Крупа пшеничная
12.7
1.1
70.6
343
Крупа ячневая
10.4
1.3
71.7
340
Миндаль
18.6
57.7
13.6
648
Просо
9.1
3.8
350
Пшеница цельная
9.0
2.0
52.0
262
Пшено
12.0
2.9
69.3
351
Рис
8.0
1.0
76.0
345
Рожь
11.0
2.0
67.0
330
Семя подсолнечника
20.7
52.9
5.0
578
Соя
34.9
17.3
26.5
401
Толокно
12.2
5.8
68.3
374
Фасоль
22.3
1.7
54.5
322
Фундук
16.1
66.9
9.9
706
Чечевица
24.8
1.1
53.7
323
Молоко, молочные продукты
Брынза
17.9
20.1
 
252
Йогурт натуральный 1.5% жирности
5.0
1.5
3.5
47
Кефир жирный
2.8
3.2
4.1
56
Кефир нежирный
3.0
0.1
3.8
28
Масса творожная
7.1
23.0
27.5
345
Молоко
2.8
3.2
4.7
58
Молоко ацидофильное
2.8
3.2
10.8
83
Молоко сгущеное
7.0
7.9
9.5
137
Молоко сгущеное с сахаром
7.2
8.5
56.0
329
Молоко сухое цельное
25.6
25.0
39.4
485
Простокваша
2.8
3.2
4.1
56
Ряженка
3.0
6.0
4.1
82
Сливки 10% жирности
3.0
4.0
118
Сливки 20% жирности
2.8
3.6
205
Сметана 10% жирности
3.0
2.9
113
Сметана 20% жирности
2.8
3.2
204
Сыр голландский
27.0
 
468
Сыр плавленый
24.0
45.0
 
501
Сыр пошехонский
26.0
38.0
 
446
Сыр российский
23.0
45.0
 
497
Сыр швейцарский
25.0
37.0
 
433
Сырки творожные
7.1
23.0
27.5
345
Творог жирный
14.0
18.0
1.3
223
Творог нежирный
18.0
2.0
1.5
96
Творог обезжиренный
16.1
0.5
2.8
80
Творог полужирный
16.7
9.0
1.3
153
Мясные продукты
Ветчина
22.6
20.9
 
278
Говядина тушеная
16.8
18.3
 
231
Грудинка сырокопченая
7.6
66.8
 
631
Завтрак туриста (говядина)
20.5
10.4
 
175
Завтрак туриста (свинина)
16.9
15.4
 
206
Колбаса вареная Докторская
13.7
22.8
 
260
Колбаса вареная Любительская
12.2
28.0
 
300
Колбаса вареная Молочная
11.7
22.8
 
252
Колбаса вареная Отдельная
10.1
20.1
1.8
228
Колбаса вареная Телячья
12.5
29.6
 
316
Колбаса варено-копченая Любительская
17.3
39.0
 
420
Колбаса варено-копченая Сервелат
28.2
27.5
 
360
Колбаса полукопченая Краковская
16.2
44.6
 
466
Колбаса полукопченая Минская
23.0
17.4
2.7
259
Колбаса полукопченая Полтавская
16.4
39.0
 
416
Колбаса полукопченая Украинская
16.5
34.4
 
375
Колбаса сырокопченая Любительская
20.9
47.8
 
513
Колбаса сырокопченая Московская
24.8
41.5
 
472
Колбасный фарш
15.2
15.7
2.8
213
Корейка сырокопченая
10.5
47.2
 
466
Сардельки говяжьи
12.0
15.0
2.0
191
Сардельки свиные
10.1
31.6
1.9
332
Свинина тушеная
15.0
32.0
 
348
Сосиски Молочные
12.3
25.3
 
276
Сосиски Русские
12.0
19.1
 
219
Сосиски Свиные
11.8
30.8
 
324
Мясо, субпродукты
Баранина
16.3
15.3
 
202
Вымя говяжье
12.3
13.7
 
172
Говядина
18.9
12.4
 
187
Гусятина
16.1
33.3
 
364
Индейка
21.6
12.0
0.8
197
Конина
20.2
7.0
 
143
Кролик
20.7
12.9
 
198
Куры
20.8
8.8
0.6
164
Мозги говяжьи
9.5
9.5
 
123
Печень баранья
18.7
2.9
 
100
Печень говяжья
17.4
3.1
 
97
Печень свиная
18.8
3.6
 
107
Почки бараньи
13.6
2.5
 
76
Почки говяжьи
12.5
1.8
 
66
Почки свиные
13.0
3.1
 
79
Свинина жирная
11.4
49.3
 
489
Свинина нежирная
16.4
27.8
 
315
Свинина тощая
16.5
21.5
 
259
Сердце баранье
13.5
2.5
 
76
Сердце говяжье
15.0
3.0
 
87
Сердце свиное
15.1
3.2
 
89
Телятина жирная
19.0
8.0
 
148
Телятина тощая
1.0
 
89
Утятина
16.5
31.0
 
345
Цыплята
18.7
7.8
0.4
146
Язык говяжий
13.6
12.1
 
163
Язык свиной
14.2
16.8
 
208
Овощи, зелень, грибы
Баклажаны
0.6
0.1
5.5
25
Брюква
1.2
0.1
8.1
38
Горошек зеленый
5.0
0.2
13.3
75
Грибы белые свежие
3.2
0.7
1.6
25
Грибы белые сушеные
27.6
6.8
211
Грибы подберезовики свежие
2.3
0.9
3.7
32
Грибы подосиновики свежие
3.3
0.5
3.4
31
Грибы сыроежки свежие
1.7
0.3
1.4
15
Зеленая фасоль (стручок)
4.0
 
4.3
33
Кабачки
0.6
0.3
5.7
27
Капуста белокочанная
1.8
 
5.4
28
Капуста цветная
2.5
 
4.9
29
Картофель
2.0
0.1
19.7
87
Лук зеленый (перо)
1.3
 
4.3
22
Лук порей
3.0
 
7.3
41
Лук репчатый
1.7
 
9.5
44
Морковь
1.3
0.1
7.0
34
Огурцы
0.8
 
3.0
15
Оливки
5.2
51.0
519
Перец зеленый сладкий
1.3
 
4.7
24
Перец красный сладкий
1.3
 
5.7
28
Петрушка (зелень)
3.7
 
8.1
47
Петрушка (корень)
1.5
 
11.0
50
Помидоры (томаты)
1.0
0.2
3.7
20
Ревень
0.7
 
2.9
14
Редис
1.2
 
4.1
21
Редька
1.9
 
7.0
35
Репа
1.5
 
5.9
29
Салат
1.5
 
2.2
14
Свекла
1.7
 
10.8
50
Хрен
2.5
 
16.3
75
Черемша
2.4
 
6.5
35
Чеснок
6.5
 
21.2
110
Шпинат
2.9
 
2.3
20
Щавель
1.5
 
5.3
27
Рыба, морепродукты
Бычки
12.8
8.1
5.2
144
Горбуша
21.0
7.0
 
147
Икра кеты зернистая
31.6
13.8
 
250
Икра лещевая пробойная
24.7
4.8
 
142
Икра минтаевая пробойная
28.4
1.9
 
130
Икра осетровая зернистая
28.9
9.7
 
202
Икра осетровая пробойная
36.0
10.2
 
235
Кальмар
18.0
0.3
 
74
Камбала
16.1
2.6
 
87
Карась
17.7
1.8
 
87
Карп
16.0
3.6
 
96
Кета
22.0
5.6
 
138
Корюшка
15.5
3.2
 
90
Краб
16.0
0.5
 
68
Креветки
22.0
1.0
 
97
Ледяная
15.5
1.4
 
74
Лещ
17.1
4.1
 
105
Макрурус
13.2
0.8
 
60
Минога
14.7
11.9
 
165
Минтай
15.9
0.7
 
69
Мойва
13.4
11.5
 
157
Морская капуста
0.9
0.2
3.0
17
Навага
16.1
1.0
 
73
Налим
18.8
0.6
 
80
Нототения мраморная
14.8
10.7
 
155
Окунь морской
17.6
5.2
 
117
Окунь речной
18.5
0.9
 
82
Осетр
16.4
10.9
 
163
Палтус
18.9
3.0
 
102
Печень трески
4.0
66.0
 
610
Путассу
16.1
0.9
 
72
Рыба-сабля
20.3
3.2
 
110
Рыбец каспийский
19.2
2.4
 
98
Сазан
18.4
5.3
 
121
Сайра
18.6
12.0
 
182
Салака
17.3
5.6
 
119
Сельдь
17.7
19.5
 
246
Семга
20.8
15.1
 
219
Сиг
19.0
7.5
 
143
Скумбрия
18.0
9.0
 
153
Сом
16.8
8.5
 
143
Ставрида
18.5
5.0
 
119
Стерлядь
17.0
6.1
 
122
Судак
19.0
0.8
 
83
Трепанг
7.0
1.0
 
37
Треска
17.5
0.6
 
75
Тунец
23.0
1.0
 
101
Угольная рыба
13.2
11.6
 
157
Угорь
14.5
30.5
 
332
Угорь морской
19.1
1.9
 
93
Хек
16.6
2.2
 
86
Щука
18.8
0.7
 
81
Язь
18.2
1.0
 
81
Сладости
Драже фруктовое
3.7
10.2
73.1
399
Зефир
0.8
 
78.3
316
Ирис
3.3
7.5
81.8
407
Карамель  
0.1
77.7
311
Конфеты шоколадные
3.0
67.0
460
Мармелад  
0.1
77.7
311
Мед
0.8
 
80.3
324
Пастила
0.5
 
80.4
323
Сахар    
99.9
399
Халва подсолнечная
11.6
29.7
54.0
529
Халва тахинная
12.7
29.9
50.6
522
Шоколад молочный
6.9
35.7
52.4
558
Шоколад темный
5.4
35.3
52.6
549
Сухофрукты
Вишня
1.5
 
73.0
298
Груша
2.3
 
62.1
257
Изюм
2.3
 
71.2
294
Курага
5.2
 
65.9
284
Персики
3.0
 
68.5
286
Урюк
5.0
 
67.5
290
Чернослив
2.3
 
65.6
271
Шиповник сушеный
4.0
 
256
Яблоки
3.2
 
68.0
284
Фрукты, ягоды
Абрикосы
0.9
 
10.5
45
Айва
0.6
 
8.9
38
Алыча
0.2
 
7.4
30
Ананас
0.4
 
11.8
48
Апельсин
0.9
 
8.4
37
Арбузы
0.5
0.2
6.0
27
Бананы
1.5
 
22.0
94
Брусника
0.7
 
8.6
37
Виноград
1.0
1.0
18.0
85
Вишня
0.8
 
11.3
48
Голубика
1.0
 
7.7
34
Гранат
0.9
 
11.8
50
Грейпфрут
0.9
 
7.3
32
Груша
0.4
 
10.7
44
Ежевика
2.0
 
5.3
29
Инжир
0.7
 
13.9
58
Кизил
1.0
 
9.7
42
Клубника, земляника
1.2
 
8.0
36
Клюква
0.5
 
4.8
21
Крыжовник
0.7
 
9.9
42
Лимон
0.9
 
3.6
18
Малина
0.8
 
9.0
39
Мандарин
0.8
 
8.6
37
Морошка
0.8
 
6.8
30
Облепиха
0.9
 
5.5
25
Персики
0.6
 
16.0
66
Рябина красная
1.4
 
12.5
55
Рябина черноплодная
1.5
 
12.0
54
Слива садовая
0.8
 
9.9
42
Смородина белая
0.3
 
8.7
36
Смородина красная
0.6
 
8.0
34
Смородина черная
1.0
 
8.0
36
Финики
2.5
 
72.1
298
Хурма
0.5
 
15.9
65
Черешня
1.1
 
12.3
53
Черника
1.1
 
8.6
38
Шелковица
0.7
 
12.7
53
Шиповник свежий
1.6
 
24.0
102
Яблоки
0.4
 
11.3
46
Хлеб, мучные продукты
Баранки
2.0
69.0
334
Вафли с жиросодержащими начинками
3.0
64.0
538
Вафли с фруктовыми начинками
3.0
5.0
377
Макаронные изделия
11.0
0.9
74.2
348
Мука пшеничная 1 сорта
10.6
1.3
73.2
346
Мука пшеничная 2 сорта
11.7
1.8
70.8
346
Мука пшеничная высшего сорта
10.3
0.9
74.2
346
Мука ржаная
6.9
1.1
76.9
345
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
5.0
350
Пирожное слоеное с кремом
5.0
46.0
564
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой
5.0
25.0
55.0
465
Пряники
5.0
3.0
76.0
351
Сдобная выпечка
8.0
15.0
367
Сухари пшеничные
11.0
2.0
72.0
350
Сухари сливочные
8.5
10.6
71.3
414
Сушки
11.0
1.3
73.0
347
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
4.7
49.8
398
Торт миндальный
6.6
35.8
46.8
535
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
7.7
2.4
53.4
266
Хлеб ржаной
4.7
0.7
49.8
224
Хлеб ржаной грубый
4.2
0.8
43.0
196
Орехи, семечки
Фундук
16,1
66,9
9,9
704
Миндаль
18,6
57,7
13,6
645
Грецкий орех
13,8
61,3
10,2
648
Арахис
26,3
45,2
9,7
548
Семя подсолнечника
20,7
52,9
5
578
Бахчевые культуры
Арбуз
0,7
 
9,2
38
Дыня
0,6
 
9,6
39
Тыква
1
 
6,5
29
Грибы
Белые свежие
3,2
0,7
1,6
25
Белые сушеные
27,6
6,8
10
209
Подберезовики свежие
2,3
0,9
3,7
31
Подосиновики свежие
3,3
0,5
3,4
31
Сыроежи свежие
1,7
0,3
1,4
17
Квашеные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Капуста квашеная
0,8
 
1,8
14
Огурцы соленые
2,8
 
1,3
19
Томаты соленые
1,7
 
1,8
19
Сушеные овощи
Горошек
35
0,4
47,5
322
Картофель
6,6
0,3
73,7
307
Лук репчатый
16
2,8
47,8
273
Морковь
13
1,5
54,6
275
Свекла
13,5
 
59,6
278
Соки
Абрикосовый
0,5
 
14
56
Апельсиновый
0,7
 
13,3
55
Виноградный
0,5
 
12,6
52
Вишневый
0,7
 
12,2
53
Мандариновый
0,8
 
9,6
41
Яблочный
0,5
 
11,7
47
Свекольный
1
 
14,6
59
Томатный
1
 
3,3
18
Напитки
Квас
0,2
 
5
25
Лимонад
0
 
7,5
31
Пиво
0,6
 
4,8
37
Вино столовое красное
0,2
 
0,2
71

Калорийность готовых блюд

Вес многих блюд представляется не одним, а несколькими числами. Первое число характеризует вес главного продукта блюда, а второе число указывает на вес:

  • в гарнирах, закусках, мучных и творожных блюдах – вес заправки (растительное либо сливочное масло, сметана); 
  • в бутербродах – общий вес сливочного масла; 
  • во всех блюдах с гарниром – непосредственно, вес гарнира; 
  • в напитках и сладких блюдах – вес сладкого соуса, сахара.

Третье число показывает:

  • сельдь с гарниром – вес содержащегося в блюде растительного масла; 
  • а в бутербродах – соответственно, вес хлеба.  

Таблица калорийности готовых блюд

Блюдо ккал в 100 г Вес в г
Салаты, закуски
Салат зеленый с огурцами и помидорами со сметаной
100
120/30
Салат из редиски со сметаной
140
120/30
Винегрет
60
90/10
Салат столичный
300
200
Икра баклажанная
75
100
Сельдь с гарниром
230
50/125/20
Грибы маринованные с луком
120
90/10
Студень
290
200
Бутерброд с колбасой нежирных сортов
360
30/10/100
Супы
Бульон
90
500
Щи, борщ, овощные супы, рассольник
230-240
500
Солянка сборная мясная
410
500
Супы молочные
400
500
Свекольник холодный
250
500
Окрошка мясная
360
500
Мясные блюда
Мясо отварное (говядина)
200
75
Говядина с овощами
300
75/150
Бифштекс
250
75
Гуляш из говядины
350
75/100
Голубцы с мясом и рисом
500
300/100
Котлеты московские
92
40
Печень говяжья тушеная
230
75/100
Курица отварная
130
100
Рыбные блюда
Отварная рыба (судак, щука, морской окунь и др.)
70
100
Осетрина, севрюга, горбуша с белым соусом и каперсами
210
100/50
Рыба тушеная с овощами
220
100/100
Рыбные тефтели
250
100/100
Филе судака, трески, щуки припущенные
90
100
Филе морского окуня
140
100
Гарниры
Каша из ядрицы
370
200/10
Макаронные изделия отварные
330
200/10
Морковь в молочном соусе
150
200
Картофель отварной
250
200/10
Картофель жареный с жиром
310
150/10
Капуста тушеная
150-180
200
Творожные и мучные изделия
Пельмени
350
200
Вареники с творогом
500
200/30
Блинчики с творогом и сметаной
650
200/30
Сырники из творога со сметаной
400-450
150/20
Блины с маслом
400
150/10
Оладьи с маслом
510
150/10
Сладкие блюда, напитки
Кисель ягодный
150
200
Кисель молочный
250
200
Компот
150
200
Мусс ягодный
100
100/20
Кефир, простокваша с сахаром
200
200/20
Чай с сахаром
50-60
200
Кофе с молоком
150
200
Соки ягодные, фруктовые
20-70
100

Несмотря на то, что цифры в таблицах приведены аж с точностью до десятых, надо помнить, что они все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей... Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.

Поэтому, подсчитывая по этим таблицам калорийность своего рациона и содержание питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в употребляемых продуктах, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 2)
chel71  30 сентября 2012 20:55
На пачке Геркулеса стоит калорийность 305к/кал,а во многих таблицах 370.Где правда?
admin  30 сентября 2012 22:42
chel71,
он разный бывает. От обработки и ряда других факторов зависит. Наверное стоит смотреть на цифры конкретно тог что ты ешь.
Clon  11 мая 2013 19:31
Орехи указаны в 100 гр?
Молоко тоже в 100 гр?
b0rmann  13 августа 2014 03:24
Арбузы
0.5
0.2
6.0
27
далее

Арбуз
0,7

9,2
38

и какой же строке верить? с остальными продуктами так же?
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.