IronZen » Основы бодбилдинга » Питание » Рейтинг каш по пищевой ценности

Рейтинг каш по пищевой ценности

просмотров: 179697   теги: каши, рейтинг
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Общие полезные сведения
Гречневая каша
Овсяная каша
Рисовая каша
Пшеничная каша
Перловая каша
Манная каша
Кукурузная каша
Гороховая каша

Каши, приготавливаемые из различных сортов круп, служат прекрасным источником сложных углеводов, затем растительного белка и жира. В этом отношении питательность каш не вызывает сомнений, однако каждая крупа имеет свой перечень преимуществ и недочетов, в итоге сказывающихся на массовых предпочтениях любителей бодибилдинга. Все виды каш отличаются по концентрации витаминов и микроэлементов в них, содержанию полезных пищевых волокон, а также по массовой доле растительного белка и его фактической усвояемости.

Общие полезные сведения

Так, максимальным содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным – популярные манная и рисовая каши. При этом манная каша лидирует по недостатку пищевых волокон.

Растительный белок из каш, в отличие от белка животного происхождения, содержит неполный аминокислотный набор. И для повышения белковой полноценности каш их рекомендуется употреблять вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно-животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Важно помнить, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают качество их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.

В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый растительный белок глютен. По этой причине манную и овсяную каши не рекомендуют маленьким детям в возрасте до 1 года. Большое количество глютена может вызывать ухудшение перистальтики кишечника и, как результат застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают дефицит пептидазы – фермента, призванного переваривать злаковый глютен. В свою очередь гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, Они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых).

Гречневая каша

Рейтинг каш по пищевой ценности

Гречневая крупа содержит – 12-13 г. белка, 2-3 г. жира, 68 г. углеводов, из которых 63 г. приходится на крахмал (оставшаяся часть приходится на моно- и дисахариды). Гликемический индекс (ГИ) гречневой крупы составляет – 50-55 ед. Гречка лидирует по содержанию витамина В2, содержит также витамины В1 и В6. В ней много железа, в этом отношении гречка уступает только рису. Из-за большой доли железа гречку рекомендуют при анемии, т.к. ее регулярное употребление способствует повышению уровня гемоглобина – основного переносчика кислорода. Гречневая крупа содержит рекордное количество витамина РР (в 4 раза больше, чем в овсянке). Употребление гречневой каши способствует нормализации давления, снижению уровня "плохого" холестерина и выведению ионов тяжелых металлов. Магния в гречке в 4 раза больше, чем в рисе. Пропаренная гречка теряет часть питательной ценности (это касается всех круп). В состав гречневой каши входит лизин, в хлебобулочных изделиях обычно содержащийся в незначительных количествах. Но при длительной варке лизин теряет часть своей биодоступности, что ориентирует на приготовление каш его содержащих (гречки и овсянки) с предварительным замачиванием и доведением только до кипения. Гречневая крупа лидирует по содержанию солей фосфора, обгоняя по этому показателю другие злаки более чем в 5 раз. Для переваривания средней порции гречневой каши может потребоваться от 3 до 6 часов, что, безусловно, должно учитываться при употреблении ее после тренировки и вечером перед сном. Усвояемость белка гречневой каши составляет 45%.

Овсяная каша

Овсяная крупа содержит – 12 г. белка, 6 г. жира, 65 г. углеводов (54 г. крахмала). Гликемический индекс овсянки колеблется в пределах от 40 до 66 ед. (необработанная – 40-50, быстрорастворимая – 66). Овсяная крупа содержит много фосфора, лишь немного опережая этот параметр у риса. Овсяная каша изобилует пищевыми волокнами, клетчаткой, клейковиной, благотворно влияет на холестериновый обмен. За счет низкого ГИ ее рекомендуют употреблять в пищу при диабете. В овсяной каше по сравнению с гречневой в 2 раза больше растительных жиров. Она содержит цинк, магний, натрий, фосфор, железо, кальций, витамины В1, В2, РР, А, Е, К. Всегда лучше отдавать предпочтение цельным овсяным хлопьям, т.к. овсяные каши быстрого приготовления лишены части микроэлементов и витаминов и к тому же имеют более высокий ГИ. Овсяная каша богата биотином, необходимым организму при слабости, болях в мышцах и депрессивных состояниях, а также катализирующими ферментами, ускоряющими переваривание жиров в кишечнике. Овсянка содержит незаменимые аминокислоты триптофан и лизин. Триптофан способствует выработке гормона роста и серотонина, отвечающего за качественный ночной сон. Недостаток лизина в организме влечет потерю мышечного веса и уменьшение уровня гемоглобина. Он также участвует в синтезе жизненно важных ферментов и гормонов, а также карнитина, усиливающего липидный обмен. Овсяная каша относится к глютеновым кашам. Постоянное ее употребление способствует вымыванию кальция из костной ткани, что должно быть учтено при проблемах с кальциевым обменом. Усвояемость белка овсяной каши составляет 44%.

Рисовая каша

Рис содержит – 7 г. белка, 1 г. жира, 74 г. углеводов (55-60 г. крахмала). Гликемический индекс необработанного белого риса – 60 ед., 70 – для обработанного паром, 57 – для дикого, 50 – для коричневого. Рисовая крупа лидирует по содержанию калия – почти в 2 раза превосходит овсяную и кукурузную, остальные тем более. Также лидирует по кальцию, опережая гороховую, гречневую и овсяную. В рисе содержится большое количество железа, в 2 раза превосходящее аналогичное в гречке, овсянке, пшеничной крупе. Рис богат витамином В1. В целом рис содержит белков и минеральных веществ меньше, чем гречка и овсянка. Дикий и коричневый рис содержат их чуть больше, при этом имеют более низкий гликемический индекс. Все рисовые крупы обладают "закрепляющим" эффектом, они гипоаллергенны и хорошо усваиваются (не содержат глютен). Однако усвояемость белка рисовой каши составляет 41%.

Пшеничная каша

Пшеничная каша содержит – 16 г. белка, 1 г. жира, 69 г. углеводов, из них 64 г. крахмала. Гликемический индекс пшенки равен – 71 ед. Пшенная каша богата железом, кобальтом и витамином В1. Она содержит медь, кремний, фтор и марганец, принимающие активное участие в тканевом обмене. Калий, кальций, фосфор и магний, витамины В1, В2, В6, С, Е и РР также включены в пшенную крупу. Пшенная каша относится к легкоусвояемым, ее употребление (в умеренных количествах) не вызывает чувства тяжести в желудке. Так же как овсяная, пшенная каша (на воде, без масла и сахара) благотворно влияет на холестириновый обмен, способствует удалению солей тяжелых металлов. Усвояемость белка пшенной каши составляет 32%.

Перловая каша

Рейтинг каш по пищевой ценности

Перловая крупа содержит – 9 г. белка, 1 г. жира, 67 г. углеводов. Ее гликемический индекс равен – 22. Перловка изобилует фосфором, который способствует увеличению скорости и силы мышечных сокращений, а также лизином, при прочих своих функциях принимающим участие в образовании коллагена. Так что перловая каша, без сомнения, время от времени должна появляться в рационе бодибилдера. Усвояемость белка перловой каши – менее 30 %.

Манная каша

Манная каша содержит – 10 г. белка, 1 г. жира, 73 г. углеводов, из них 70 г. крахмала. Гликемический индекс манной каши – 65 ед. Среди злаковых у манной крупы наблюдается минимальное содержание клетчатки, отсюда, кстати, и ее высокий ГИ. Манная каша отрицательно сказывается на усвоении железа и витамина Д, что служит основанием лишь для эпизодического ее употребления. Вопреки распространенному мнению, современные диетологи не рекомендуют манную кашу детям в возрасте до года, т.к. манка относится к глютеновым кашам, затрудняющим пищеварение. Усвояемость белка манной каши составляет 38%.

Кукурузная каша

Кукурузная крупа содержит – 8 г. белка, 1 г. жира, 75 г. углеводов, 70 г. крахмала. В ней обнаружены витамины А, В, Е, РР, кремний и железо. Кукурузная каша способствует выведению ядовитых соединений хлора и фтора, а также органической ртути. Кукурузная каша отличается низким содержанием кальция и фосфора, необходимостью в длительной термической обработке, еще больше снижающей концентрацию полезных витаминов. Усвояемость белка кукурузной каши небольшая – менее 30 %.

Гороховая каша

Рейтинг каш по пищевой ценности

Гороховая крупа содержит – 21 г. белка, 2 г. жира, 50 г. углеводов. Гликемический индекс гороховой каши – 22. (Для сравнения: чечевица – 24 г. белка, 2 г. жира, 46 г. углеводов, ГИ – 25-27). Гороховая каша богата калием. По энергетическим показателям она превосходит гречневую, часто ее и ее ближних родственников называют растительным заменителем мяса. Однако, сопровождающее ее газовыделение мешает процессу пищеварения и снижает усвояемость питательных веществ. Для увеличения оных считается лучшим – замачивать горох перед варкой на несколько часов, затем варить в той же воде, добавив немного новой, если потребуется. В этом случае газообразование произойдет еще до варки, а биодоступность горохового белка вырастет. Гороховая каша содержит большое количество антиоксидантных веществ, что способствует лучшему восстановлению тканей.


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 15)
smotritel21  18 апреля 2012 13:16
Такое разнообразие каш но я использую в питании в основном овсяную, гречневую, рисовую, пшеничную остальные мне не до души.
Evgeny123  6 мая 2012 20:06
Пшено и пшеница - два абсолютно разных вида зерна. При этом автор пишет про пшеничную кашу, а на фотографиях пшённая...
admin  7 мая 2012 02:24
Evgeny123,
спасибо,
замечание уместно.
начпрод  29 августа 2012 09:23
а по поводу макаронных изделий? когда их лучше есть и сколько?
smotritel21  29 августа 2012 14:04
начпрод,
Все зависит от изделия? Если это макароны с крупы крупного помола то можно вместо каш употреблять так как они имеют ГИ ниже чем например у риса. А макароны с обычной муки обладают высоким ГИ и от подобных изделий следует отказаться если конечно вы не чистый эктоморф и вам очень тяжело набирать массу тогда их можно употреблять.
admin  29 августа 2012 14:11
Еще, что качается макаронных изделий, в большинстве случаев они содержат белки плохого аминокислотного состава.
smotritel21  29 августа 2012 14:21
admin,
Тоже такое где то читал. Но так как мы не учитываем растительный белок, а только углеводы в данном продукте (который ими богат) то не думаю что это серьезная проблема. Да и не думаю что человек может постоянно питаться только одними макаронами. Тем более если нормально питаться то аминокислот с нормальным составом в организме будет достаточно.
miss-mila  21 марта 2014 19:41
Фотографию пшённой каши убрали, а написано всё равно не верно. "Пшеничная каша содержит – 16 г. белка, 1 г. жира, 69 г. углеводов, из них 64 г. крахмала. Гликемический индекс пшенки равен – 71 ед....."

Пшеничную кашу варят из пшеницы, а пшённую из пшена. У пшеницы ГИ выше, чем у пшена. И это очень важная информация не только для спортсменов и тех, кто следит за питанием и внешностью, но и для тех, кто страдает диабетом.
paha  27 ноября 2014 00:23
Обожаю гороховую кашу, и считаю ее самой питательной, полезной.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.