IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - ФулБоди+. Программа тренировки всего тела

IronZen - FullBody Plus

Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Оцените эту программу

Отличная программа тренировок
Я бы не рекомендовал
Очень плохая программа

Программа тренировок ФулБоди + от IronZen является альтернативой программы ФулБоди, но ориентирована на культуристов с опытом, которые только переходят на систему IronZen. Для новичков эта программа более сложная в освоении и требует повышенного уровня физической подготовки.

Программа ФулБоди+ подходит для:

  • культуристов с опытом;
  • для возврата к тренировкам после перерыва;
  • при переходе с бессистемного тренинга;
  • как антиадаптационная программа между сплитами;
  • для набора мышц;
  • эффективного похудения.

Программа тренировок не подходит для:

  • новичков;
  • девушек;
  • длительного использования опытными культуристами.

Преимущества:

  • результативность;
  • простота.

Недостатки:

  • необходимо выкладываться;
  • ограничение по длительности для опытных культуристов (5 недель).

IronZen - ФулБоди+. Программа тренировки всего тела

Тренироваться согласно приведенной ниже схемы нужно 4-10 недель, 2-3 тренировки в неделю (оптимально 3 раза в неделю). Отдых между упражнениями и подходами 1 - 3 минуты. Упражнения стараться выполнять до отказа. Прирост мышечной массы составляет до 5 кг за 2 месяца. В случае использования рациона на похудение, удастся избавится до 10 кг жира за весь период тренировок.

Программа относится к классическим сверх эффективным. Может уступать программам с макро и микро циклами.

Программа тренировок ФулБоди + на массу или жиросжигание

Упражнение Подходы х повторения
Тренировка А
1 Отжимания от пола
(широкая постановка рук)
2 х макс
2 Приседания со штангой на плечах 2-3 х 10-12
3 Икры сидя или в тренажере
(но не стоя!)
2 х 15-20
4 Отжимания от широких брусьев 2 х 7-12
5 Жим штанги лежа 2 х 8-12
6 Жим гантелей сидя/стоя 2 х 10
7 Тяга верхнего блока за голову 2-3 х 10
8 Штанга на бицепс
(желательно EZ гриф)
2 х 10
Тренировка В
1 Жим гантелей лежа
(допускается небольшой наклон)
2-3 х 9-12
2 Жим штанги в наклоне
(наклон 30-40 градусов)
2 х 8-12
3 Жим платформы ногами 2-3 х 8-10
4 Т-тяга или соответствующий тренажер 2 х 10-12
5 Тяга штанги к пояснице в наклоне 2 х 10-12
6 Трицепс на верхнем блоке 2 х 10
7 Подтягивания обратным средним хватом 2 х 5-12
8 Скручивания на пресс
(на скамье или висе/упоре)
3 х 10-15

Внимание! Разминочные походы не указаны, разминка выполняются согласно приведенных рекомендаций.

Как вы уже заметили, тренировки предусматривают исключительно эффективнее упражнения. На каждой тренировке задействуется все тело, но разными упражнениями. Программа дает мульти эффект – гормональный всплеск, развитие связок и сухожилий, мощное стимулирование нервной системы и непосредственная стимуляция мышечного роста.

После ФулБоди+ можно перейти на программу Universal или сразу на FullActive (что не допускается после ФулБоди)

English version - IronZen FullBody Plus


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 56)
svyatorus  2 марта 2015 18:45
cabal,
день добрый..)) а скажи пожалуйста,крайний подход делаешь сколько написано в программе или до отказа??)) или у тебя отказ совпадает с количеством раз??))
cabal  2 марта 2015 20:39
svyatorus, стараюсь так-если сегодня сделал на максимуме 12 повторений с весом, то в следующий раз поднимаю вес отягощения чтобы выполнить 8,9 и опять до 12.
svyatorus  4 марта 2015 18:22
Жим гантелей лежа
(допускается небольшой наклон)...имеется в виду отрицательный угол?
ganzales  18 марта 2015 10:03
Добрый день!
А почему плече "обделены" в программе? Акцентированное есть только в день А. А в жимах работает только передняя часть дельт, да и то, опосредованно. Но малые группы восстанавливаются же быстрее? При этом верх ног - в каждом дне, а плечи - в одном дне. Да и бицепс с трицепсом - по одному "чистом" упражнению на 2 тренировки?
cabal  18 марта 2015 21:35
ganzales,
я новичок но попытаюсь ответить ) ты правильно пишешь что передняя часть плеч работает при жимах,соответственно задняя при тягах.Ноги в каждом дне,потому что базовые упражнения на большую группу мышц,которую можно нагружать больше. А бицепс и трицепс вообще отдельная тема,они же участвуют практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела. Это же программа для начинающих,ты хочешь сразу грузить руки по несколько упражнений, а через год тренировок-сколько надо будет делать упражнений на эти группы,чтобы увеличивать нагрузку ??? Я вот в зале смотрю на новичков,которые на руки делают по 4-5 упражнений сразу и не понимаю,как они дальше будут увеличивать нагрузки ?? Я занимаюсь по программе уже 2 месяца и хочу сказать реально бомба. Спасибо за внимание ))
ganzales  26 марта 2015 14:51
cabal,
Спасибо!
Но поспорю ;) Базовое упражнение на ноги - приседания. Жим нгомаи ощутимо более изолирован. Плюс такого гипер-базового момента как становая нет вообще. Ради "базовости" я бы понял день А - присед, день Б - становая.

Потом, лично у меня, перед плеча при жимах забивается весьма ощутимо, при тягах же задняя почти не ощущается. М.б. это индивидуально.

А нагрузки увеличиваются не только и не столько увеличением кол-ва разных упражнений, это уже "проработка деталей", увеличением нагрузки, которая может увеличиваться не за счет количества подходов в разных упражнениях, но и за счет увеличения веса. Один и тот же тоннаж можно окучить и в 3 и в 6 подходах.

И последнее, а в чем "бомбовость"? Я, конечно, только 2,5 недели отработал по ней, но пока сдвигов 0. Да. срок небольшой, но я и сильную усталость мышц не ощущаю. Первые 2 занятия. да реально все болело, но это было после 2х недельной паузы между программами. Сейчас я всего полгода занимаюсь, но за спиной многолетние практически ежедневный турник-брусья и отжимания. Может мало нагрузки? Я не решился сразу за продвинутую браться. Хотя предыдущие 12 недель занимался по простейшей "все за раз" почти с одними базовыми, по одному на группу, даже без разбивки на дни, результат был...
cabal  26 марта 2015 21:11
ganzales,
мы с тобой тут общаемся а отвечать вообще то админ должен :)
становая тяга-очень травмоопасное упражнение (на днях видел как тренер учил парня, который явно не один месяц занимается),поэтому считаю абсолютно правильно-что её нет. Ты всё время помни что эта программа для начинающих :) вначале нужно технику освоить,а потом на становую переходить.
По поводу увеличения нагрузки-вот сегодня парень качал бицепс,только что я увидел упражнения- сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, пюпитр со штангой и пюпитр с гантелями,сгибания на блоке.И это только что я видел,а руки у него не как у Арнольда :) как потом увеличивать я хз.
Про бомбовость- 7 недель 3 кг набрал без спорт пита. Вот реально чуствую что прёт :) есть с чем сравнить лет 5 назад тягал штангу без особых успехов.
Если много на турнике занимался то да сразу ничего не будет,я тоже спортсмен ноги привыки к нагрузке поэтому пока без результата. Но моё мнение вот иди по программе чётко и результат будет- уверен. И жри побольше и правильнее :)
Успехов!
П.С. было бы неплохо админа ответ почитать :)
ganzales  27 марта 2015 13:01
cabal Ну да, хотелось бы :)
Тем не менее, спасибо за участие! :)

svyatorus  27 марта 2015 18:43
сделаю краткие выводы...)) занимался по ней месяц... в принципе очень даже все не плохо... Вес как был 97 так и остался))) но при этом конечно заметно,что формы какие-никакие появились..бока немного подушли..жена говорит,что Вверху такой здоровый стал...))) имеет в виду грудные,плечи,дельты.. Веса все выросли.. За исключение подтягиваний обратным хватом)) не идет никак что-то.. решил, что месяца достаточно,перехожу на FullActive..
cabal  28 марта 2015 21:28
svyatorus,блин не пойму куда вы спешите все ? ) ну если ты видишь что программа реально работает,почему не поработать ещё 4-5 недель-написано же программа 4-10 недель. И почему юниверсал пропускаешь ? Думаете если быстрее до крутых программ доберётесь то быстрее накачаетесь ? )
Это моё конечно ИМХО
С уважением :)
svyatorus  29 марта 2015 10:31
cabal,
Спасибо,за коммент)) не могу в не согласиться..) возможно ты и прав в чем-то))
НО...)) я отзанимался месяц по Фуллбоди...месяц по Фуллбоди+..)) считаю для меня это были хорошие подготовительные программы,для дальнейшего... пропускаю т.к., После ФулБоди+ можно перейти на программу Universal или сразу на FullActive
торопиться смысла нет..Перехожу на Фуллактив и собираюсь на ней остаться по максимальным срокам,она мне показалась очень интересной..
как-то так..))) спасибо.))
Timson  2 апреля 2015 17:26
Физкульт привет всем.
Начинаю заниматься по программе после перерыва примерно в 1,5 года. ранее прошёл программы FullBody, Universal, FullActive.
возникло пока только 2 незначительных вопроса.
1. Во втором дне есть пару схожих упражнения № 4 и 5, тяга Т-грифа и тяга штанги к пояснице в наклоне, интересно почему именно такой выбор почему не другого типа второе упражнение.
2.Хотелось бы узнать мнение Админа и профессионалов есть ли смысл применять спорт-пит. в течении курса ФулБоди +? Или же расчёт на то что бы вызвать именно естественный гормональный всплеск и рост мышечной массы?
Заранее спасибо.
Pasha21  2 мая 2015 11:39
Доброго Вам дня.
Подскажите пожалуйста, в тренировке В упражнение " Подтягивания обратным средним хватом" делать с акцентом на спину или руки? благодарю за ответ.
Спасибо за Ваш сайт занимаюсь по нём почти 2 года и очень все нравится. Удачи Вам.
StrongBlow  23 мая 2015 16:09
Админ подскажи, бегать в выходные дни можно минут по 30?
admin  3 июня 2015 18:18
Цитата: StrongBlow
Админ подскажи, бегать в выходные дни можно минут по 30?

лучше бассейн
penguin173  27 июля 2015 17:38
Почему девушкам не подходит?
borsalino  19 августа 2015 11:13
Есть желание в первом упражнении на отжимания заменить максимальное выполнение на упражнение с с утяжелением. Сколько повторений нужно делать в этом случае? Спасибо.
EVGESH1977  26 августа 2015 19:47
Привет! Мне 38, рост 177, вес 102 ( лишнее на груди, боках и пузе присутствует). Имею за плечами два года не совсем качественного и системного тренинга. Однако, не смотря на пропуски и прочие шалости прогресс визуальный налицо. Так, рука была 38,5 а сейчас 42,5. Всё лето толком не ходил в зал, так кал мял...С первого сентября месяц буду заниматься ( разгоняться) по этой проге. затем с октября до нового года ударю ФуллАктиву. Вопрос по интенсивности и количеству подходов - учитывая мой пожилой возраст, может надо их убавить ( добавить) или делать всё как доктор прописал? Тот же вопрос с ФуллАктивом, не помру от интенсивности нагрузки? P/S по здоровью показаний и хроники не имею пока.
admin  31 августа 2015 17:27
Цитата: EVGESH1977
Тот же вопрос с ФуллАктивом, не помру от интенсивности нагрузки?

программа легко переносится

Цитата: EVGESH1977
Вопрос по интенсивности и количеству подходов - учитывая мой пожилой возраст, может надо их убавить ( добавить) или делать всё как доктор прописал?

это можно регулировать в процессе тренировок, по ощущениям
bazhen  25 октября 2015 18:32
Здравствуйте. Хотел бы проконсультироваться по такому вопросу: систематически занимаюсь в тренажерном зале, всю жизнь занимался футболом, но после травмы колена, полного удаления мениска перестал. Сейчас хочу заняться более серьезным посещением, встал вопрос, с какой программы начать занятия? ФулБоди или ФулБоди +? При посещении зала занимался по программе предложенной там, тренировал в первый день грудь и трицепс, второй: спину и бицепс, третий: ноги и плечи. Тренировки давались просто, но они проходили с небольшим весом, выполнял 4 подхода по 8 повторений. Заранее спасибо.
bazhen  26 октября 2015 22:33
И еще один вопрос: пройдя программы Фулбоди+ и Универсал, можно ли заниматься по Универсальной программе бодибилдинг тренировок? Или посоветуете какую-нибудь другую? Просто не уверен, что смогу программу ФулАктив выполнять, так как в связи с определенной занятостью не смогу именно через день тренироваться. Максимум 2-3 тренировки в неделю.
garr508  22 ноября 2015 11:56
Опыт 1,5 года. Сегодня закончил заниматься по этой программе, тренировался 7 недель, 15 тренировок. Программа понравилась, прибавил 3 кг, правда не всё в сухую массу. Отдыха в 1 день не хватало, поскольку тренировки тяжелые. Выросли силовые показатели. Старался полноценно питаться + протеин 3 раза. Мне 43 года, поэтому такому прогрессу очень рад. Авторам большое спасибо за программы и за сайт. Сейчас отдых дней 5-7 и перехожу на full active.
Doriandzhon  15 октября 2016 14:23
admin,
Добрый день! Не могли ли вы помочь?
Выполняю этот комплекс уже где-то около 15 дней. (Fullbody+)
Делаю в среднем 1 подход 2-й до отказа.
Растет все кроме Рук.
Грудь растет хорошо, Ноги вроде тоже, спина рельефна. Но с руками проблемы, плечи не растут, руки выше 36 см не идут. Что делать? может упражнения заменить какие? Питаться стараюсь хорошо. До этого занимался 3 года в качалке по другим программам в которым плечи выросли на 15-20% за все 3 года и руки тоже. Что посоветуете?
borsalino  21 декабря 2016 01:35
Doriandzhon,
О каком росте рук вы говорите , если занимаетесь всего 2 недели?)
ekto100  5 июня 2017 14:06
Сделал FullActive. Будет ли разумно переходить сейчас к Fullbody +?
borsalino  10 июня 2017 15:36
ekto100,
А зачем? Далее по порядку, либо Пауэр, либо Форсаж
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.