IronZen - ФулБоди+. Программа тренировки всего тела
Программа тренировок ФулБоди + от IronZen является альтернативой программы ФулБоди, но ориентирована на культуристов с опытом, которые только переходят на систему IronZen. Для новичков эта программа более сложная в освоении и требует повышенного уровня физической подготовки.
Программа ФулБоди+ подходит для:
- культуристов с опытом;
- для возврата к тренировкам после перерыва;
- при переходе с бессистемного тренинга;
- как антиадаптационная программа между сплитами;
- для набора мышц;
- эффективного похудения.
Программа тренировок не подходит для:
- новичков;
- девушек;
- длительного использования опытными культуристами.
Преимущества:
- результативность;
- простота.
Недостатки:
- необходимо выкладываться;
- ограничение по длительности для опытных культуристов (5 недель).
Тренироваться согласно приведенной ниже схемы нужно 4-10 недель, 2-3 тренировки в неделю (оптимально 3 раза в неделю). Отдых между упражнениями и подходами 1 - 3 минуты. Упражнения стараться выполнять до отказа. Прирост мышечной массы составляет до 5 кг за 2 месяца. В случае использования рациона на похудение, удастся избавится до 10 кг жира за весь период тренировок.
Программа тренировок ФулБоди + на массу или жиросжигание
| № | Упражнение | Подходы х повторения |
|---|---|---|
| Тренировка А | ||
| 1 | Отжимания от пола (широкая постановка рук) |
2 х макс |
| 2 | Приседания со штангой на плечах | 2-3 х 10-12 |
| 3 | Икры сидя или в тренажере (но не стоя!) |
2 х 15-20 |
| 4 | Отжимания от широких брусьев | 2 х 7-12 |
| 5 | Жим штанги лежа | 2 х 8-12 |
| 6 | Жим гантелей сидя/стоя | 2 х 10 |
| 7 | Тяга верхнего блока за голову | 2-3 х 10 |
| 8 | Штанга на бицепс (желательно EZ гриф) |
2 х 10 |
| Тренировка В | ||
| 1 | Жим гантелей лежа (допускается небольшой наклон) |
2-3 х 9-12 |
| 2 | Жим штанги в наклоне (наклон 30-40 градусов) |
2 х 8-12 |
| 3 | Жим платформы ногами | 2-3 х 8-10 |
| 4 | Т-тяга или соответствующий тренажер | 2 х 10-12 |
| 5 | Тяга штанги к пояснице в наклоне | 2 х 10-12 |
| 6 | Трицепс на верхнем блоке | 2 х 10 |
| 7 | Подтягивания обратным средним хватом | 2 х 5-12 |
| 8 | Скручивания на пресс (на скамье или висе/упоре) |
3 х 10-15 |
Внимание! Разминочные походы не указаны, разминка выполняются согласно приведенных рекомендаций.
Как вы уже заметили, тренировки предусматривают исключительно эффективнее упражнения. На каждой тренировке задействуется все тело, но разными упражнениями. Программа дает мульти эффект – гормональный всплеск, развитие связок и сухожилий, мощное стимулирование нервной системы и непосредственная стимуляция мышечного роста.
После ФулБоди+ можно перейти на программу Universal или сразу на FullActive (что не допускается после ФулБоди)
English version - IronZen FullBody Plus
Назад