IronZen » Каталог упражнений » Упражнения на мышцы груди » Разведение гантелей на наклонной скамье. Видео

Разведение гантелей на наклонной скамье

просмотров: 10962   теги: упражнения, грудь, разводка
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Разведения на скамье с наклоном вверх неплохо выделяют внутренний край верхней части большой мышцы груди. Это упражнение — одно из самых эффективных для проработки верха груди. Рекомендуется выполнять 3-4 сета по 8-12 повторений на этапе окончания тренировки груди. Перед этим завершающим упражнением стоит выполнить жимы со штангой или жимы с гантелями. Упражнение универсально и подходит атлетам всех уровней без учета их опыта.

Техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи на 25-45° (не ниже и не выше) по отношению к горизонтали. Помните, понижение угла наклона увеличивает нагрузку на верх грудных мышц, чем выше угол наклона, тем большая часть нагрузки уходит дельтам. Когда ляжете на скамью, расставьте ноги шире плеч и хорошо упритесь ими в пол. Спину не прогибайте – она должна быть ровной. Прижмите плечи и голову к спинке. 
  2. Берите гантели в руки, чтобы ладошки глядели друг на друга. Сведите гантели на уровне груди, слегка согните локтевой сустав и зафиксируйте, угол сгиба неизменен до конца подхода. 
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание и постепенно разводите руки в стороны до самого конца. Смотрите за тем, чтобы ваши гантели и локти опускались строго в вертикальной плоскости. 
  4. Когда локти окажутся на уровне плеч, начинайте плавно, без рывков, поднимать гантели вверх в вертикальной плоскости в исходное положение. 
  5. Когда преодолеете пиковую нагрузку упражнения (ближе к исходному положению), выдохните.
  6. В исходном положении сделайте небольшую паузу, напрягите грудные мышцы и начните новое повторение.

Основные задействованные мышцы



Мышцы Расположение Работа мышц

Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Сближает, сводит локти (приведение плеча), движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу при сгибании плеча

Малая грудная мышца Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей Отводит лопатки одна от другой и участвует в сведении локтей при приведении плеча

Передние дельты Покрывают плечевой сустав спереди и сверху Передвигают часть руки от плеча до локтя относительно туловища вперед при сгибании плеча

Средние дельты Средняя часть дельтовидных, окружающих плечо Поднимают локти до уровня плеча и выше в плоскости туловища

Клювовидно-плечевая мышца Участок верха руки у плечевого сустава, расположенный внутри Участвует в сведении локтей и продвижении их вперед в моменты сгибания плеча

Передняя зубчатая мышца Покрывает ребра сбоку ниже подмышки Помогает в отведении лопаток друг от друга и тянет их наружу и вперед

Трапециевидная мышца Большая мышца в верхней части спины Участвует в подъеме лопатки вверх по отношению к туловищу во время разведения лопаток

Советы

  1. Определите вес гантелей с учетом того, что движение в упражнении является тянущим, то есть гантели должны быть меньшего веса, чем в жиме гантелей, где движение толкательное. Вес гантелей должен быть меньше, чем в жиме. 
  2. Важно слегка согнуть локтевой сустав и зафиксировать его в таком положении до конца сета, поскольку согнув локоть в нижней точке, вы будете делать жимы вместо разводок. Выполнение на прямых руках грозит травмой локтевого сустава. Если не можете держать уровень сгиба – снизьте вес гантелей.
  3. Выполнение упражнения может закончиться травмой, если вы будете опускать локти значительно ниже плеч. Следите за тем, чтобы локти заканчивали движение на уровне плеч, после чего поднимайте гантели в исходное положение. 
  4. Вы сможете сконцентрироваться на нагрузке и лучше держать туловище в устойчивой позиции, если задержите дыхание. 
  5. При сведении гантелей рекомендуется сводить их как можно ближе – это эффективней задействует переднюю зубчатую мышцу и сильнее сокращает большую грудную.
  6. Не рекомендуется отрывать ноги от пола, так как это грозит потерей равновесия и возможной травмой. 
  7. Старайтесь держать умеренный темп выполнения упражнения; всё разведение и сведение происходить единым плавным движением. В противном случае разведения могут превратиться в жимы. 
  8. Рекомендуется делать упражнение в вертикальной плоскости. Выполнение за этой плоскостью грозит в лучшем случае переходом нагрузки на нецелевые мышцы, в худшем – травмой.

Видео


Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 15)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2016   пд.