Жим на грудь в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя используется для проработки рельефа грудных мышц. Его рекомендуется выполнять по 2-3 сета по 8-12 повторений в конце тренировки грудных мышц, после упражнений со штангой и гантелями, но до изолирующих упражнений вроде упражнений с гантелями или в тренажере "бабочка". Это очень эффективное упражнение рекомендуется в первую очередь новичкам, но поможет также и опытным атлетам.

Техника выполнения жима на грудь в тренажере

1. Установите уровень рукояток при выполнении упражнения на уровень плеч или немного выше.
2. Ноги расставьте шире плеч и уприте в пол, колени согните под прямым углом. Голову и спину плотно прижмите к спинке тренажера. 
3. Исходное положение - схватитесь за рукояти хватом ладонями вперед на ширине плеч.
4. Как можно глубже вдохните, полностью задержите дыхание и выжмите рукояти от себя. 
5. При полном выпрямлении рук или чуть заранее выдохните.
6. Когда полностью выпрямите руки, сделайте небольшую паузу, задержите дыхание и постепенно верните рукояти в изначальное положение. 
7. Между повторениями не рекомендуется делать паузу, то есть как только руки вернутся к груди (в исходное положение), нужно сразу же начинать новое повторение.

Основные задействованные мышцы

Мышцы		Расположение	Работа мышц
	Большая грудная мышца	Верхняя часть грудной клетки	Движет верхнюю часть рук вперед по отношению к туловищу
	Малая грудная мышца	Верх грудной клетки, под большой грудной мышцей	Отводит лопатки друг от друга и помогает сводить локти при приведении плеча
	Передние дельты	Покрывают плечевой сустав спереди и сверху	Движут верхнюю часть рук вперед относительно туловища
	Средние дельты	Средняя часть дельтовидных, окружающих плечо	Держат локти на уровне рукояток и не дают им опускать во время движения
	Клювовидно-плечевая мышца	Внутренний участок верха руки у плечевого сустава	Не позволяет локтям опускаться вниз, когда они движутся назад
	Передняя зубчатая мышца	Покрывает ребра сбоку ниже подмышки	Помогает в отведении лопаток друг от друга и тянет лопатки вперед и наружу
	Трёхглавая мышца плеча	Тыльная сторона верхней части руки	Разгибает руку в локтевом суставе и помогает сводить локти

Советы

1. Не рекомендуется делать паузу в исходном положении между повторениями, поскольку во время максимального приближения рукояток к груди мышцы сильно напряжены, это напряжение нужно расходовать на упражнение. Остановка же невольно расслабит мышцы и вам придется снова нагружать их, чтобы сдвинуть вес. Но, с другой стороны, паузу можно использовать как дополнительный прием для роста грудных мышц. 
2. Задержка дыхания здесь очень важна, поскольку это помогает держать торс прямо из-за давления в грудной клетке, сила от задержки дыхания увеличивается ориентировочно на 10% по сравнению с выполнением без задержки.
3. Если рабочий вес тяжелый для вас, то не отрывайте спину от скамьи, а лучше сильнее давите ступнями в пол. 
4. Если возможно взяться за рукоятки так, чтобы ладошки глядели друг на друга, то используйте это и чередуйте хваты для прокачки мышц под разными углами. 
5. При возвращении локтей в исходное положение следите, чтобы они не слишком выходили за уровень спины, лучше разведите их в разные стороны. В противном случае можно травмировать плечевой сустав.

Видео