IronZen » Основы бодбилдинга » Тренировки в теории » Основы построения различных тренировочных программ

Основы построения тренировочных программ

просмотров: 25877   теги: програма, методика, постороение, теория
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Первое, с чего начинается знакомство с бодибилдингом – это выбор вводной программы тренировок. Следом за ней наступает черед программы для бодибилдеров, уже успевших немного продвинуться вперед. И так далее – программа за программой, цикл за циклом, месяц за месяцем, год за годом… .

Собственно, чем же отличаются существующие программы тренировок? Какие принципы в них закладываются? Какие преимущества и недостатки в них скрыты? И кому в первую очередь они показаны в плане достижения максимального результата?

Здесь мы попробуем выяснить особенности различных тренировочных программ, для чего детально остановимся на наиболее популярных из них, так или иначе получивших свое распространение в мире бодибилдинга.

Основы построения различных тренировочных программ

1. Проработка всех мышечных групп на одной тренировке

Довольно часто среди программ для начинающих можно встретить рекомендацию прорабатывать все крупные мышечные массивы в рамках одной отдельно взятой тренировки. И на первый взгляд это может показаться явным перебором для тех, кто уже как знаком с бодибилдингом. Так как, сложив суммарную нагрузку за тренировку, можно получить просто непомерное количество упражнений и подходов в них. На практике же не все так однозначно, ведь такого рода программы в первую очередь рассчитаны на новичков… И этим на самом деле многое объясняется.

Для начала нужно понять, что вводная программа тренировок изначально не имеет целью довести каждую отдельную мышцу до ее физиологического порога истощения. Нет. На первых порах должны быть совсем иные задачи, для новичка, впервые приступившего к регулярным занятиям, имеющие первостепенное значение. Вот они:

  • Развитие навыка регулярных тренировок.
  • Изучение особенностей организма реагировать на тренинг с весами.
  • Знакомство с достаточно большим арсеналом упражнений бодибилдинга.
  • Выработка стойкой мотивации на достижение долгосрочного результата.
  • Фиксация первых достигнутых успехов, а также возможных неудач.
  • Последовательное изучение теоретических основ массанаборного тренинга.

и многое другое, что естественным образом сопутствует всему перечисленному. Именно эти составляющие должны стать ближайшими ориентирами для начинающего атлета, поскольку прямое следование им позволяет заложить прочный фундамент для успешных дальнейших тренировок, в первую очередь в плане психологической устойчивости в достижении намеченного.

И уже вторым чередом идут такие первые приобретения, как:

  • Развитие навыков технически верного исполнения наиболее ценных упражнений.
  • крепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
  • Выход на первичные рабочие веса в ключевых базовых упражнениях.
  • Проведение взвешивания и измерения окружностей мышц в финале программы.

Главным недостатком вводных программ, нацеленных на проработку всего тела, служит игнорирование их прямых рекомендаций. В результате чего увеличивается рекомендуемое количество подходов и повторений, используемых в них весов, проводятся более частые и рваные тренировки, не позволяющие в полной мере организовать полноценный режим послетренировочного восстановления. Как следствие, достигнутые результаты вводной программы оказываются далекими от заявленных. Часто виной тому оказывается неразумная спешка и предвзятость самого испытателя.

Программы такого плана не требуют выполнения чрезмерного количества упражнений и подходов, тем не менее они прекрасно справляются с возложенными на них задачами. Во многом благодаря регулярности и последовательности действий спортсмена. Так что, приступая к освоению вводной программы тренировок FullBody, нужно запастись известной долей терпения и скрупулезности, посвящая тренировки приобретению важных новых навыков.

2. Раздельные тренировки в рамках сплита

После завершения вводного курса тренировок традиционно предлагается разбить проработку всего тела по дням недели. Причиной тому служат уже возросшие адаптивные возможности организма атлета, позволяющие к этому времени начать осваивать более объемные и более специализированные тренировки.

В рамках недельного (а иногда и десятидневного) сплита предлагается проработать все мышечные группы. Однако характер разных сплитов позволяет сделать это один, два и более раз за неделю. По сути, тренировки в рамках раздельного сплита могут проходить от одного-двух раз в неделю до шести дней в неделю, дважды за день с перерывом между утренней и вечерней тренировкой не менее 5 часов. Единственным ограничением при выборе частоты тренировок и частоты проработки отдельной группы мышц является возможность восстанавливаться между тренировками. Это в равной степени касается и натурального тренинга, и тренинга на допинге. Отличие между первым и вторым проявляется в скорости восстановления и в разнице физиологического потолка сверхкомпенсации тренируемых качеств. Но одно остается незыблемым – успешный тренировочный сплит в обязательном порядке должен учитывать возможность конкретного человека восстанавливаться после тренировок с весами. Фактическое выполнение этого условия достигается только опытным путем.

Основы построения различных тренировочных программ

Безусловно, ориентиры при составлении индивидуального сплита существуют. Сегодня наиболее часто рекомендуются тренировки два или три раза за неделю. Раньше же считалось этого явно не достаточным. Атлетам, имеющим полугодичный опыт тренировок, предлагалось переходить на четырехдневный сплит. А еще через полгода – на пяти- или шестидневный. В расчет бралось лишь время, необходимое для восстановления конкретной мышечной группы, при этом не учитывалась необходимость отдыха от тренировок в целом. Не афишировалось также употребление запрещенных гормональных препаратов, позволяющих тренироваться с большей частотой и интенсивностью.

Но время все расставило на свои места, и бодибилдеры-любители стали реже посещать залы, экономя ресурсы для будущего роста массы и силы. Но, несмотря на это обстоятельство, общие закономерности не изменилась: одни вполне комфортно и, главное, результативно тренируются трижды в неделю, прорабатывая мышечную группу раз в 3-11 дней, другие – дважды или единожды за неделю, вынуждено сосредотачиваясь на проработке самых крупных групп мышц. Существуют также сплиты длиной в 11-14 дней и более. При этом частота проработки различных мышечных групп в рамках одного сплита также допускает изменения от программы к программе.

Сторонники "редких" сплитов в качестве аргумента в свою пользу приводят физиологическую ограниченность организма к восстановлению и последующему сверхвосстановлению, которое впоследствии и должно приводить к планомерному росту спортивных результатов. В этом отношении после каждой тренировки предлагается отдыхать от 2 до 7 и более суток. Оптимальное же время восстановления и выхода на сверхрегенерацию определять лучше путем сравнения различных тренировочных сплитов, потратив на это время. Пожалуй, это единственный эффективный способ определить оптимальный тренировочный сплит на данном этапе тренинга.

3. Тренировочные программы на основе подсчета тоннажа

Нередко бодибилдеры, находящиеся в вечном поиске результативных тренировочных программ, обращаются к идеям паурлифтинга и тяжелой атлетики. Смысл предельно прост: развив силовые качества мускулатуры и опорно-двигательного аппарата в целом, можно заложить неплохой фундамент для последующей работы над увеличением мышечной массы. Больше того, на практике такое представление себя же и опережает. В том смысле, что силовые достижения нередко сопровождаются ростом мышц по всему телу. И если данное обстоятельство в тяжелой атлетике заставляет переходить в более тяжелую весовую категорию, тем самым снижая шансы на победу, то в бодибилдинге подобное развитие событий только приветствуется.

Такой заимствованной из силовых видов идеей стало построение тренировок по принципу подсчета тоннажа, т.е. буквальной величины поднятых килограммов в упражнении, за тренировку, за мини- и макроцикл. Выбирая за основу лишь малый перечень базовых упражнений (в пауэрлифтинге их три), акцент переносится на выполнение заранее предопределенной работы, измеряемой в количестве предписанных подходов, повторений, весовых %-товках и общей сумме тоннажа. Причем все эти параметры в рамках макроцикла меняются волнообразно, нередко вытесняя и замещая друг друга.

Впервые подсчет тренировочного тоннажа был успешно применен в отечественной тяжелой атлетике. Основанием для этого послужила физическая подоплека тренинга с весом, состоящая в том, что количество подъемов штанги и, собственно, сам тоннаж служат вполне измеримыми величинами, позволяющими определять объем и мощность силового тренинга. Результативность такого расчетливого подхода была доказана тяжелоатлетами уже ни один раз.

Тренинг на основе контроля тоннажа имеет одну отличительную особенность, неоднозначно воспринимаемую в среде бодибилдеров. Большинство ключевых упражнений выполняется с явным пренебрежением к полному мышечному отказу, столь разрекламированному в глянцевых журналах по бодибилдингу. Иными словами, упражнения предлагается выполнять без приближения к отказу. Рабочая же нагрузка складывается из большого объема работы в выбранных упражнениях. Это требование также унаследовано из тяжелой атлетики, где развитие силовых показателей всегда стояло на первом месте. Там же была выяснена и его практическая состоятельность.

Недопонимание целостного подхода, реализованного в силовых тоннажных программах, часто становится поводом для их низкой результативности. Здесь все должно работать в связке – детальное следование макроциклу, постоянная корректировка количества подходов, повторений и весов. Каждая отдельная тренировка кропотливо вносит свой вклад в общий результат. При этом при неоднократном своем повторении она мало что дает. Возможно, именно это обстоятельство не позволяет взять на вооружение данную методику тем, кто привык тренироваться на каждой тренировке как в последний раз, не заглядывая ни в прошлое, ни в будущее.

С примером силовой тоннажной программы можно познакомиться здесь. Она станет хорошим контрастом в рамках классических тренировок.

4. Метаболические программы тренировок

В ряду полезных рекомендаций по строительству мускулатуры можно встретить так называемые метаболические тренировки. Свое название они получили из-за выраженной способности взвинчивать метаболизм, в результате чего организм вынужден переходить на режим интенсивного расхода энергии, в том числе и из жировых отложений.

Программы метаболического плана, как правило, имеют ограничения по времени, как на саму тренировку, так и на выполнение упражнений. Важным условием выступает сокращение времени отдыха между упражнениями и подходами в них. Расплатой за это становится неизбежное уменьшение рабочих весов, особенно заметное на фоне жесткой диеты. В целом, сочетание метаболической тренировки и строгой диеты позволяет добиться максимального жиросжигающего эффекта наряду с качественной тренировкой всей сердечно-сосудистой системы.

По сути, сокращая время отдыха между упражнениями, нередко объединяемыми в суперсеты, можно тем самым модернизировать привычную программу тренировок. При этом обязательно должен учитываться текущий уровень силовой выносливости атлета. Иначе программа не позволит завершить тренировку в полном объеме и с сохранением выбранной скорости. Умение правильно сочетать объем предстоящей работы и скорость ее выполнения составляет ядро метаболического тренинга.

Метаболический тренинг используется по разным основаниям. Традиционно он рекомендуется в качестве жиросжигающего тренинга, нацеленного на придание мускулатуре подсушенного вида. Для более детального знакомства смотрите: Metabolic Pro и Metabolic Press.

Выбирая данный тип тренинга в качестве средства снижения процента жира в теле, очень важно придерживаться грамотного режима питания. Поступив иначе, т.е. усилив питание по всем фронтам, от метаболической тренировки можно ожидать противоположного эффекта – а именно увеличения общей массы тела. Но чтобы это произошло, важно не переборщить с количеством упражнений и тренировок на неделе. Тренировки должны быть мощными и скоростными, не исключено, что с акцентом на базовые упражнения. А потому и короткими.

Важно знать, во всех своих вариантах метаболические (мощностные) тренировки служат мощнейшим стрессом для сердечно-сосудистой системы. По этой причине к ним стоит походить со всей ответственностью. Стартовать нужно с малого, постепенно продвигаясь в сторону увеличения мощности такой тренировки, складываемой из:

  • коротких интервалов отдыха,
  • поступательного увеличения используемых весов (насколько это будет возможным в рамках всего цикла),
  • посильного увеличения количества повторений в выбранном диапазоне,
  • скорости выполнения упражнений,
  • выполнения суперсетов.

5. Тренировочные программы, использующие отказ и максимальное восстановление

Частенько можно слышать про тренинг с отказом, почти всегда каждым понимаемый по-своему. Кто-то под отказом рассматривает невозможность технически верно выполнить еще один повтор упражнения, другие – подразумевают после достижения такого момента дополнительное выполнение форсированных или негативных повторений, третьи имеют в виду невозможность продолжать выполнение тренировочного движения даже на сантиметр, несмотря на все усилия исполнителя. И естественно, что при таком разбросе мнений отказ может быть довольно разным по своей интенсивности.

Приверженцы отказных тренировок могут придерживаться различных взглядов на сам тренировочный процесс. У одних считается достаточным исполнение лишь одного рабочего подхода до полнейшего мышечного отказа (выполняемого после нескольких разминочных). В других первоисточниках можно встретить до нескольких отказных подходов. Но каков вариант не был бы выбран, важно с вниманием и даже осторожностью относиться к отказному тренингу на пределе возможностей.

Причиной такого отношения служит крайне стрессовое воздействие таких тренировок не только на скелетные мышцы, но и на нервную систему. Особенно, когда отказ предлагается применять в тяжелых базовых упражнениях, рождающих к тому же большой риск травмы. В первую очередь это касается приседаний и становой тяги, где под отказом, скорее всего, лучше понимать значительное приближение к границе физических возможностей, а не доведение исполнения упражнения до тотальной потери контроля над снарядом и собственным телом. В этом смысле в этих важных упражнениях отказ весьма условен. Однако и приближение к нему может стать серьезной заявкой на провокацию сильнейшего тренировочного стресса, характерного для тяги и приседа.

Применение в тренировках качественного мышечного отказа требует не менее качественного восстановления, иногда длящегося от нескольких дней до двух недель. Это необходимое условие применение такого изматывающего тренировочного режима.

Существуют тренировочные программы, в рамках которых каждую крупную мышечную группу предлагается прорабатывать раз в неделю или две, несмотря на то, что сами тренировки могут происходить каждый второй или третий день. Большой интервал восстановления отдельной группы мышц с лихвой компенсируется работой до отказа в 5-10 подходах, нацеленных на эту группу. С тем же чтобы отказные подходы могли быть выполнены с максимальной отдачей, их выполняют с непривычно большими для бодибилдинга перерывами между подходами, длящимися от 3 до 7 минут. Этого времени, как правило, хватает, чтобы собраться к очередному отказному подходу. Такой вид тренинга сильно истощает энергетические запасы мышц, а потому не может проводиться чаще рекомендуемых интервалов времени. С примером такой программы знакомьтесь здесь.

6. Тренировки по принципу 2х3 и 3х3

Действенной разновидностью отказного тренинга служат тренировки, в основу которых положено специфическое применение известного принципа «отдых-пауза». В рамках системного тренинга на каждую группу мышц предлагается выполнять базовые упражнения, каждый подход в которых должен осуществляться по "затяжному" сценарию. А именно, после завершения традиционного подхода следует короткая пауза в 15-25 секунд, после чего подход вновь возобновляется. В итоге выходит один продолжительный подход с парой коротких пауз на восстановление сил.

Основы построения различных тренировочных программ

Отличием здесь от классической реализации принципа «отдых-пауза» является выбор рабочего повторного диапазона. Как правило, предлагается выполнять пролонгированный рабочий подход в 8-12 повторениях за каждую короткую минисессию. Т.е. в результате выходит порядка 18-30 повторений за подход, выполняемых за четко ограниченное время. Собственно, время, проведенное под нагрузкой, по количеству повторений характерной для наибольшей анаболической провокации, и является тем фактором, что должно приводить к максимально эффективному тренировочному стрессу. По тем же основаниям данный тип тренинга не рекомендуется использовать для специфической наработки силовых показателей. Напротив, вместе с возможным ростом мышечной массы сторонники данной системы указывают и на ее достаточно высокие жиросжигающие качества. Правда, для чего необходимо выполнять по два или даже три пролонгированных подхода, в силу своего отказного воздействия на прорабатываемый мышечный массив объективно требующих продолжительных перерывов в 5, 7 и более минут. Что, конечно же, неизбежно приводит к увеличению времени тренировки даже в при работе в базовых движениях.

В качестве весомого довода в пользу такого вида тренинга, часто предлагаемого лишь в единичном исполнении троекратного подхода в стиле «отдых-пауза» (естественно, после серии предварительных разминочных подходов), служат его энергосберегающие качества. Собственно, за счет экономии ресурсов мышечной ткани и всей ее системы энергообеспечения и должен произойти запланированный прирост мышечной ткани. Что характерно, такие тренировки, в случае, когда тройные подходы выполняются один или максимум два раза, действительно позволяют экономить на времени тренировочной сессии, а также на общих затратах на ее проведение.

В качестве проверки эффективности данных систем можно опробовать следующие программы: 2x3 Forsage и 3x3 Forsage, применяя их согласно уровню тренированности.

7. Принципы построения программ для тренировки рук

Проработка мышц рук как ничто другое привлекает внимание бодибилдеров. И в первую очередь – широтой своих решений. Повсеместно предлагаются различные способы и варианты организовать ручной тренинг. Попробуем остановиться на их многообразии, прояснив их возможные достоинства и недостатки. Для удобства рассмотрим наиболее частые вопросы касательно тренинга мышц рук.

  • Тренировка рук в отдельный день

В качестве специализации на мышцах рук предлагается прорабатывать их в отдельный тренировочный день. Такое решение может принести ощутимую пользу либо в случае предельно короткой специализации, либо при наличии большого стажа тренировок, предполагающего необходимость детальной проработки уже массивных мышц рук. К тому же, выделение отдельного дня для самостоятельной проработки мышц рук, скорее всего, повлечет изменение тренировочного сплита, причем как в плане частоты тренировок, так и в отношении перекомпановки основных базовых упражнений. Что также может носить сугубо кратковременный характер, типичный для периодов ручной специализации. Для первопроходцев бодибилдинга подобное решение может серьезным образом отвлечь от работы над основами, не позволив решить и проблемы с ростом массы рук.

  • Тренировка рук на каждой тренировке

Довольно часто в среде новобранцев бытует мнение, что для наискорейшего развития массы рук их нужно прорабатывать чуть ли не ежедневно. Такое мнение в корне противоречит физиологии мышечного роста. А если и находит свое применение в профессиональном мире, то только в случаях короткой специализации, описанной в предыдущем пункте, и что не исключено, на фоне употребления запрещенных препаратов.

  • Чередование силовых тренировок и тренировок на массу

Чередование различных типов тренировочного воздействия лежит в основе проектирования массанаборных программ, в том числе и программ для рук. В этом отношении планомерное чередование силовой работы в малом и среднем повторном диапазоне с мерной работой в 9-11 повторах, типичной для наработки массы рук, в большинстве случаев благоприятно сказывается на мышцах верха руки. Исключением из общего правила может стать лишь чрезмерное тренировочное воздействие, не учитывающее цикличный характер тренировки, отмеряемый парой следующих друг за другом тренировок, неделей, декадой, месяцем или более продолжительным циклом.

  • Тренировка рук в дни проработки спины, груди и плеч

Тренировка мышц спины и плечевого пояса автоматически задействует мышцы рук. Бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях на спину, а трицепсы – во всех жимовых движениях на грудные и дельтовидные мышцы. Так что если тренировке спины и плечевого пояса предшествуют специальные упражнения на руки, то велика вероятность, что она пройдет с потерей силовых показателей, а также с утратой контроля над прорабатываемыми мышечными массивами. Поступая же наоборот, т.е. прорабатывая руки после тяг и жимов, можно добиться комплексного воздействия на мышцы рук, уже порядком уставших после тяжелых базовых упражнений с их косвенным (но от этого не менее действенным) участием. Руководствуясь этим принципом, проработку бицепсов можно ставить после тренировки мышц спины, а трицепсов – после грудных или дельт соответственно. При этом обязательно нужно взять во внимание общий объем нагрузки, предписанный бицепсам и трицепсам в рамках составленного сплита.

  • Тренировка бицепсов и трицепсов на разных тренировках

Мышцы рук возможно тренировать как совместно, объединяя тренинг бицепсов и трицепсов, так и раздельно, присоединяя проработку трицепсов к тренировке плечевого пояса (груди или плеч), а бицепсов – к тренировке мышц верха спины. Оптимально чередовать оба варианта от комплекса к комплексу, добиваясь тем самым эффекта новизны.

  • Использование пампинга в тренинге рук

Огульное применение пампинга в работе над мышцами рук да еще в непропорционально больших объемах работы не оказывает заметного воздействия на прирост обхват верха руки. Данный тип тренинга родился на фоне применения гормональных препаратов, и не подходит большинству натуральных атлетов. Для них лучшим способом добиться ощутимого развития мышц рук было и по-прежнему остается поступательное следование плану набора общей мышечной массы. Преимущественно за счет регулярного выполнения ключевых базовых упражнений, вовлекающих в работу мышцы всего тела, и за счет малообъемной, нечастой специализированной тренировки рук, идущей параллельно основному процессу, обязательно подкрепляемому сбалансированным и качественным питанием.

8. Принципы построения программ для тренировки пресса

Существующее многообразие программ для пресса вполне способно ввести в заблуждение. Особенно, когда малопонятны принципы, на которых они базируются. Так, довольно часто мышцы брюшного пресса предлагается тренировать по исключительным комплексам, явно отличающимся от тех, что приняты, например, в накачке мышц поясницы или рук.

Можно часто видеть программы, подразумевающие ежедневные тренировки пресса. Объяснение этому, как правило, находят в возможной гипотрофии этой группы мышц. Что само по себе звучит наивно при такой частоте тренинга, к тому же не учитывающей работу мышц живота во многих базовых упражнениях, где важно силовое удержание стабильного положения корпуса. А ведь они не меньше заставляют трудиться мышцы середины корпуса. И уж если тренировать мышцы ежедневно, то делать это стоит непосредственно в целях короткой специализации и с учетом всех видов тренировочного воздействия на данную группу мышц.

Описанные только что рекомендации обычно идут рука об руку с ограничением по времени и по величине используемой нагрузки. Нередко упражнения на пресс предлагается выполнять в большом арсенале движений, в огромном количестве повторов и без применения дополнительного сопротивления. Все это также противоречит известным основам набора мышечной массы, говорящим о применении дополнительного отягощения в среднем количестве повторений по прогрессирующей в рамках цикла интенсивности. Ведь именно регулярное (посильное) увеличение рабочей нагрузки в диапазоне 8-15 повторений и позволяет уверенно наращивать массу мышц с попутной борьбой за увеличение силовых показателей.

Одним словом, мышцы пресса мало чем отличаются от других скелетных мышц, разве что большим арсеналом движений, каждый раз заставляющих работать мышцы живота по-новому, а значит, и с большей результативностью. Собственно, по тем же причинам необходимо останавливать выбор только на тех тренировочных движениях, что на данном этапе тренинга позволяют добиваться максимальной эффективности. В их число, к сожалению, не попадают многочисленные упражнения, пришедшие из женской аэробики, не предъявляющие к мышцам пресса должного уровня тренировочного стресса.

Самым популярным стереотипом о работе над мышцами живота являются рассказы о жиросжигающих свойствах специальных упражнений на пресс. Это в корне не соответствует действительности из-за высокой изолированности таких упражнений. Они просто не могут вызвать большого расхода энергии, способного перерасти в последующее сжигание жировых депо. За эту задачу должны отвечать регулярные и сбалансированные по отношению к силовой работе аэробные тренировки, причем исключительно на фоне строгой диеты, нацеленной на использование жировых запасов. Кроме того, придерживаясь ограничений в питании, способствующих сжиганию жировой прослойки, не стоит рассчитывать на ощутимую прибавку массы мышц пресса, которая возможна лишь при повышенном энергетическом рационе. В этом смысле в рамках годового цикла рационально будет чередовать

  • программы на массу мышц пресса, подкрепленные массанаборным режимом питания, и
  • программы на придание им законченной формы, применяемые исключительно в рамках жиросжигающего цикла.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 9)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.