IronZen » Основы бодбилдинга » Спортивные «вопросы» » Похудеть за месяц. Руководство

Как похудеть за месяц?

просмотров: 8869   теги: похудеть
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Проблема сброса лишнего веса часто возникает именно перед пляжным сезоном. Обычно человек вспоминает о том, что нужно уменьшить талию на 2-3 см аккурат перед открытием местного пляжа, за месяц или полтора до этого значимого события. Сначала возникает ощущение, что поезд уже ушел и догнать его невозможно. Следующим этапом становится обращение к диетологическим справочникам и Интернет сайтам, в поисках ответа на почти извечный вопрос: как все же можно похудеть за месяц, прилагая минимум усилий? На практике ответа на него не существует. Похудеть за месяц, не прилагая никаких усилий, невозможно. Но если постараться…

Нужно будет изменить свою жизнь сразу с двух сторон. Во-первых, начать больше двигаться. Во-вторых, перестать так много есть. Для начала необходимо оценить свои истинные суточные энергетические потребности. Сделать это довольно просто. Нужно умножить 9,2-9,6 ккал на собственный вес – это будет суточная потребность Вашего организма в калориях, если бы весь день проходило лежа на диване. Вся эта энергия расходуется исключительно на поддержание метаболизма. Полученное значение необходимо откорректировать, учитывая массовую долю жира в организме – чем она выше, тем меньше реальное расходование калорий (энергетические затраты на поддержание мышечной массы несколько выше). Корректировка составляет до 5-7%, если доля жира превышает 30%.

Похудеть за месяц. Руководство

После этого оценивается энергетические затраты на выполнение повседневной работы. В Интернете легко найти таблицы энергетических затрат при выполнении разных видов деятельности. Например, затраты энергии на чтение составляют не более 80 ккал/ч, работа на компьютере отнимает 120-150 ккал/час, физическая работа эквивалентная плаванию – до 600 ккал/ч, и высокоинтенсивный тренинг в тренажерном зале – до 800 ккал/час. Предположим человек весом 80 кг (метаболическая потребность – 750 ккал) 8 часов работает за компьютером (960 ккал), остальные 8 часов проводит перед телевизором, убираясь в квартире, читая книгу (~960 ккал). Итого, наш герой затрачивает около 2700 ккал в сутки. Если столько потреблять, то увеличение веса наблюдаться не будет.

Специалисты посчитали, чтобы сбросить всего 1 кг за месяц, необходимо, чтобы рацион питания был составлен с суточным дефицитом в 60 ккал. При этом важно, чтобы пища потреблялась таким образом, чтобы поступление калорий в организм было более/менее равномерным. Не было ни скачков энергии, которую организм просто не знает куда потратить, ни сильного дефицита, провоцируемый которым организм начнет откладывать потребляемые калории впрок. Несложно догадаться, каким будет эффект, если в суточном рационе есть и скачки и дефициты. Поэтому потребление пищи должно быть равномерным, желательно 4-6 разовым, но при этом кушать после 6-7 часов вечера противопоказано (если не удается, то последний прием пищи – не позднее, чем за 3-и часа до отхода ко сну).

Большое значение имеет так называемый гликемический индекс продукта. Условно говоря, он показывает, как быстро усваивается и переваривается с выделением энергии потребляемая пища. Чем выше ГИ, тем быстрее проходит этот процесс и появляется энергетический пик. Высокое значение ГИ у мучных и сладких продуктов, поэтому при похудании от них необходимо полностью отказаться.

Рацион составляется следующим образом: в утренних приемах пищи доминируют углеводы и жиры, в вечерних – белки, в дневных – их доли примерно равны. Необходимо следить за тем, чтобы потребляемая белковая пища имела все незаменимые аминокислоты. Недостаток одной компенсируется использованием избытка другой в энергетических целях (обычно белки расходуются на другие цели, например, строительство мышечной ткани при занятиях спортом, но для их достижения нужны все 8 незаменимых аминокислот в заданном количестве). Общая калорийность рациона отсеется неизменной.

Большое количество приемов пищи с точки зрения похудания и контроля веса предпочтительнее еще и потому, что каждый из них сопровождается процессами переваривания, требующими выделения определённой энергии, и повышением температуры тела (термогенез, в условиях которого быстрее расходуются жировые отложения). Итак, снизить калорийность суточного рациона на 60-90 ккал довольно просто, однако редко когда стоит задача похудеть только на 1-1,5 кг. Обычно необходимо сбросить порядка 10 кг, что требует урезания рациона уже на 600-650 ккал в сутки. Это возможно, но довольно затруднительно.

Как быть в этой ситуации? Есть два пути: устраивать каждую недель разгрузочный день, употребляя только обезжиренный кефир (общая калорийность рациона при употреблении 3-х литров – не более 900 ккал, «-2-2,5 кг»). Тяжело только в первый раз. В течение недели убирается не более 0,5 кг, в течение одного дня – 2 кг. За месяц – до 10 кг. Либо заняться каким-либо видом спорта. Обычно достаточно и простой физкультуры, например, утренних пробежек, продолжительностью 30-40 минут (10-15 минут организму необходимо для перестройки с углеводного на жировой тип энергоснабжения).

Расходы энергии при беге трусцой оцениваются в 400-450 ккал/час. Таким образом, за полчаса пробежки можно потратить 200-225 ккал, тогда рацион питания следует уменьшить всего на 400 ккал (против начальных 600). Но чистая математика здесь неприемлема. Проведенные исследования показали, что при выполнении пробежки с локальными ускорениями в течение всего 30 минут, удается повысить скорость метаболических процессов в организме на 2-7% в течение всех последующих суток. Мы приходим к ситуации, когда выполнение каждодневной утренней пробежки в течение 30 минут способно убрать лишние 250-300 ккал в сутки, покрывая, тем самым, до половины нашего необходимого дефицита. Теперь есть нужно всего на 300-350 ккал меньше обычного, что равно, скажем, полутора глазированным сыркам, или 60 грамм шоколада.

Не забываем, что проводятся расчеты для ситуации, когда 80 кг человек планирует сбросить 10 кг лишней жировой массы. Если целью является сбросить всего 5 кг, то за 1-1,5 месяца это будет возможно сделать, вовсе не снижая потребления, а только выполняя утренние пробежки. Впрочем, бегать по утрам – занятие весьма утомительное, особенно если на рабочем месте нужно оказаться к 8 часам. Ведь утренняя пробежка – это встать не на полчаса раньше, а на 40-45 минут (учитывая переодевания).

В этом случае на помощь приходит тренажёрный зал или фитнес центр. Для того, чтобы похудеть, занимаясь в зале, работы с отягощениями оказывается недостаточно. Эти упражнения выполняются в режиме анаэробной нагрузки, не связанной со сжиганием жировых отложений, только гликогена. Поэтому тренировка бьется на два этапа: первые 45-60 минут выполняется работа со снарядами, которая выжигает запасы гликогена, а затем, еще 45-60 минут – аэробная тренировка (работа с обручем, спортивная ходьба или бег, велотренажер или эллиптический тренажер, работа на мешках и т.д.).

Второй этап тренировки проводится в условиях, когда иные энергетические запасы, кроме как жировые отложения, уже истощены. Занятия с утяжелением полезны еще и тем, что приводят к постепенному росту мышечной массы, следовательно, повышению метаболизма. Энергетическая потребность тяжелой тренировки оценивается в 800 ккал/час (на практике, с учетом отдыха – в 1,5-2 раза ниже). Аэробная нагрузка забирает еще до 400 ккал. Таким образом, только введение 1,5 часовой тренировки в тренажерном зале образует дефицит 200-300 ккал (для нашего примера) без всякого снижения калорийности рациона.

Теперь погорим о некоторых ограничениях нашего руководства - похудеть за месяц

  • Во-первых, занятия в тренажерных залах обычно проводятся не каждодневно, а только 3 раза в неделю, значит остальные дни придется ограничивать себя не 300 ккал, а всеми 600, что, впрочем, гораздо легче, чем ежедневные голодовки.
  • Во-вторых, совмещать тренировки и технику одного разгрузочного дня нельзя. Не вдаваясь в подобности, похудеете, но на 80% за счет мышечной массы.
  • В-третьих, дефицит рациона обычно должен быть более 600 ккал, т.к. если человек набрал избыточный вес, то он изначально переедал.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 3)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.


IronZen.org © 2011-2018   пд.